Tento 10-minútový tréning kardio domáceho okruhu zahŕňa rôzne cvičenia navrhnuté tak, aby boli zamerané na všetky svalové skupiny v krátkom, efektívnom tréningu. Urobíte 10 náročných cvičení, mnoho z nich sa skladá z pohybov zahŕňajúcich viac ako jednu svalovú skupinu. Pohybujte rýchlo z cvičenia na cvičenie, ale udržujte dobrú formu a odpočívajte, keď to potrebujete.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, krok alebo plošina a kettlebell (voliteľné)
Ako:
- Zahrejte niekoľkými minútami mierne mierneho kardio
- Vykonajte cvičenia v navrhovanom čase, jeden po druhom s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi tým
- Okruh vykonajte jedenkrát na 10 minútový tréning alebo až šesťkrát na dlhší a intenzívnejší tréning
- Modifikujte alebo preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie. Ak potrebujete, pridajte ďalšie doby odpočinku
1 - 1-minútový Squat Press
Ako : Začnite s nohami bokov od seba, držte váhy tesne nad ramenami. Natiahnite do squatu, posielajte boky späť, zatiaľ čo udržujete telo v polohe vzpriamene a abs je zapojená. Stlačte do päty, aby ste sa postavili. Keď stojíte, stlačte záťaže nad hlavou a zamerajte sa na ramená. Znížte hmotnosť a zopakujte squat s hlavovým lisom.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
2 - Široká výmena hmotnosti Squat
Ako: Vyzdvihnite jednu z vašich ťažkých váh (alebo použite kettlebell, ako je znázornené) a postavte sa v širokom postoji, prsty držte váhu v ľavej ruke. Skočte, držte kolená v súlade s prstami a položte hmotnosť na podlahu. Prepnite ruky a postavte sa, držte váhu v druhej ruke. Opakujte 1 minútu.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
3 - Pushups
Ako: Začnite na kolenách, položte ruky na zem o šírku ramien, palce ploché. Predlžte nohy rovno, ležiace na prstoch. Uistite sa, že ruky sú priamo pod ramenami (nie dopredu). Ohýbajte lakte a nechajte ich prirodzene vyfukovať po stranách a znížte telo, kým sa nos nedotkne podlahy. Udržujte trup pevný a vyhýbajte sa jeho upadaniu v strede alebo vyklenutie bokov. Zatlačte sa do podlahy, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy a pokračujte v udržiavaní trupu a nohy. Opakujte a vykonajte pohyb na kolenách, ak potrebujete zmenu.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
4 - Doska s kolenami ohybmi
Ako začať: Začíname v doske, na rukách a prstoch. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a ohnite koleno a potiahnite ho smerom k hrudníku. Prejdite ľavú nohu nad pravú nohu, podržte krátko a potom zoberte ľavé koleno späť do hrudníka. Nasaďte ľavú nohu naspäť do plnej dosky a zopakujte ju na druhej strane. Opakujte 60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
Zopakujte okruh 1 alebo viackrát, v závislosti od času, kondície a cieľov
5 - 1-minútový split squat
Ako : Stojte asi 3 nohami pred krokom alebo plošinou a položte ľavú nohu na plošinu, buď spočívajúcu na špičke alebo hornej časti nohy. Možno budete musieť posúvať pravú nohu dopredu trochu, aby ste sa uistili, že predné koleno zostane za špičkou, keď vytiahnete. Udržiavajte hmotnosť v prednej nohe, ohýbajte kolená a spustite ich, až kým predné koleno nebude uhol asi 90 stupňov. Pretiahnite prednú pätku a postavte sa a opakujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
6 - Deadlifts
Ako: Stojte s nohami na šírku nohy, kolená mierne ohnuté a držte strednú alebo ťažkú váhu pred stehnami. S zadným plochým, ramenami chrbtom a zadkom, špičkou od bokov a nižšou hmotnosťou, pokiaľ to vaša flexibilita dovoľuje. Zdvihnite a stlačte glutes. Opakujte 60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
7 - Jeden legged Row
Ako : Držať váhu v ľavej ruke a ohýbať sa v bokoch, kým horná časť tela nie je rovnobežná s podlahou. Nadvihnite pravú nohu rovno nahor, až kým nebude vyrovnaná s bokmi. Dbajte na stenu. Potiahnite ľavé lakeť hore do veslovania a spúšťajte ho a zopakujte na každej strane po dobu 30 sekúnd.
Reps / Sets / Trvanie : 30 sekúnd na každej strane
8 - Stlačte stropné koleno
Ako : Držte záťaž na pleciach a kráčajte na vysoký krok alebo plošinu s pravou nohou. Zdvihnite ľavé koleno pri stlačení záťaže nad hlavou. Zostúpte ľavou nohou a potom stiahnite pravú nohu späť do spätného chodu a znížte závažie. Keď kráčíte vpred s pravou nohou, zatočte závaží späť do ramien a opakujte 30 sekúnd vpravo a 30 sekúnd vľavo.
Reps / Sets / Trvanie : 30 sekúnd na každej strane
9 - Hammer Curls s Power Squat
Ako : Držte ťažké váhy v oboch rukách. Zatlačte závaží mierne späť, keď napínate a napájate záťaže dopredu do kladivového zvlnenia, zatiaľ čo dosknete čo najnižšie. Zdržujte sa pri poklese váhy a opakujte 60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
10 - Základné údery
Ako : V polohe dosky, široká nožička, držte váhu v jednej ruke. Dajte lakeť hore do trupu a vytiahnite rameno do spätného rázu. Zopakujte návratové výkyvy a súčasne držte pozíciu dosky na tej istej strane po dobu 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane po dobu 30 sekúnd.
Reps / Sets / Trvanie : 30 sekúnd na každej strane
Ďalšie cvičenie: Plank s kolenami