Rýchle, efektívne cvičenie sily, keď nemáte veľa času
Push up plus nad hlavou, alebo burpee a nad hlavou lis je veľké zložené cvičenie, ktoré sa zameriava takmer na každú svalovú skupinu. Nemôžem si spomenúť na to, kde som sa naučila toto cvičenie, ale už roky je to moje najobľúbenejšie silové cvičenie. Je to jednoduché cvičenie, ktoré sa používa, keď nie ste schopní držať krok s plnou tréningovou rutinou z dôvodu cestovania, dovolenky alebo iných povinností.
Je to tiež pekné základné cvičenie pre tých, ktorí nemajú rád silový tréning, nemajú veľa času, alebo nemajú veľa vybavenia alebo priestoru.
Je to priamočiara cesta pre každého športovca, ktorý môže posilniť celé telo v jednom cvičení. Je to jednoduché a účinné. Taktiež sa nemusíte obávať špecifických svalových skupín, poradia cvičení alebo opakovaní a sád. Keď sa to robí správne, funguje takmer každý sval vo vašom tele, zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, zvyšuje intenzitu a vyčistí vás (v dobrom zmysle) asi za 10-15 minút.
Kombinácia tejto sily s určitým základným kardiovaskulárnym cvičením (chôdza, jogging, jazda na bicykli, veslovanie, plávanie atď.), Budete mať kompletný tréning, ktorý nie je príliš komplikovaný a nikdy nudný. Cvičenie sa môže vykonávať denne, ak používate ľahšie záťaže, ale ak ťaháte ťažké, pravdepodobne sa budete snažiť asi trikrát týždenne s odpočinkom medzi tréningmi.
Demonštračné videá:
- Stlačte hore na hlavu stlačte činky
- Stlačte hore na hlavu stlačte s činkou
modifikácie
Každý môže získať výhody tohto tréningu vykonaním niekoľkých úprav.
- Vyberte si sadu činiek alebo činka, ktorú dokážete stlačiť nad hlavou 15 krát s dobrou formou. Pre väčšinu začiatočníkov to bude hmotnosť v rozsahu 10-30 libier.
- Začnite v pripravenej polohe s nohami okolo šírky ramien a činkami na podlahe vedľa noh.
- Ohýbajte sa v poloostrovej polohe s predĺženými rukami a uchopte každú činku. Uistite sa, že máte chrbát rovný (nie klenutý) a hlavu nahor.
- Začnite cvičením tým, že kopnete nohy za sebou, aby ste sa dostali do posúvacej polohy, keď používate činky ako rukoväte. Udržujte správne posunutie tvaru s telom v priamom smere od hlavy až po špičku bez toho, aby ste sa museli upierať v strede alebo zakrývať chrbát.
- Vyplňte jeden úplný posun nahor.
- Po dokončení stlačenia tlačte nohy späť do východiskovej polohy, zatiaľ čo stále držíte činky.
- Pomocou dobrej squatovej techniky sa postavte rovno pri udržiavaní činiek blízko k vašim bokom a v jednom plynulom, kontrolovanom pohybe zacvaknite činky až na úroveň ramien tým, že ich zdvihnite vysoko a dostanete lakte priamo pod váhy.
- Teraz ste pripravení vykonať režijné činky. Znova dokončite tento pohyb riadeným spôsobom a vráťte činky do počiatočnej polohy.
- Znížte hmotnosť na úroveň bokov a späť dole držte svoju váhu nad pätami, chrbte rovno, hlava nahor a nastavte závažia na podlahe vedľa nohy.
- To je jeden úplný opak push up až nad hlavou.
- Vo všeobecnosti robím tri sady desiatich s prestávkou na to, abych si dýchal medzi sériami. Môžem zvyčajne skončiť za desať minút, ak sa zameriam.
Modifikácie pre začiatočníkov
Začiatočníci môžu používať ľahšie záťaže, robiť upravené push upy, ísť pomalšie, krok späť do tlače nahor jednu stopu naraz a urobiť menej opakovania. Ak je základná tlač príliš ťažká, môžete to uľahčiť tým, že klesnete na kolená a robíte začiatočníka tlačiť nahor alebo nahradiť 30-sekundovú dosku namiesto tlačenia hore.
Modifikácie pre pokročilých
Špičkoví športovci môžu toto cvičenie oveľa ťažšie tým, že používajú ťažšie záťaže, zvyšujú tempo opakovania, pridávajú dynamické prechody (súčasne kopajú obidve nohy a späť do tlače hore, ako burpee) a pridávajú viac opakovaní a sety.
Ak chcete do cvičenia pridať ešte jeden krok, zvážte posun smerom nahor a nadol, skôr než sa posuniete späť dopredu.