Push Ups Zostavte horné telo a silu jadra
Push up môže byť len perfektné cvičenie, ktoré stavia hornú časť tela a silu jadra. Správne, je to zložité cvičenie, ktoré používa svaly v hrudníku, ramenách, tricepsoch, chrbte, abs a dokonca aj na nohách.
Ako urobiť dokonalý push up
- Dostaňte sa na podlahu na všetkých štyroch, umiestnite ruky trochu širšie ako ramená.
- Predĺžte nohy tak, aby ste boli vyvážený na rukách a nohách. Udržujte svoje telo v priamke od hlavy až po špičku, bez toho, aby ste sa museli upierať alebo vyklenúť chrbtom. Môžete umiestniť nohy, aby ste boli blízko alebo trochu širší v závislosti od toho, čo je pre vás najvhodnejšie.
- Predtým, ako začnete s akýmkoľvek pohybom, uzavrite abs a utiahnite jadro tým, že potiahnete brušné tlačidlo smerom k chrbtici. Udržujte tesné jadro po celom posunu.
- Inhalajte, keď pomaly ohýbate lakte a znížte sa, kým sú lakte v uhle 90 stupňov.
- Vylečte, keď začnete kontrahovať svaly hrudníka a tlačiť späť rukami do počiatočnej polohy. Nezakrývajte lakte; držte ich mierne ohnuté.
Opakujte toľko opakovaní, ako rutina tréningu vyžaduje.
Ako urobiť viac Push Ups
Môžete použiť niekoľko jednoduchých stratégií na vybudovanie svojej sily a vytrvalosti, aby ste dosiahli viac impulzov. To je užitočné pre tých, ktorí musia absolvovať test na kondíciu (ako napríklad Test fyzickej zdatnosti v armáde ). Trvá to čas, úsilie a systematický prístup, ale nie je nemožné robiť viac push-upov.
Jedna stratégia, ktorá je populárna a na ktorej sú založené početné online výzvy v oblasti fitness, je prístup One More Push-up Day.
To je vtedy, keď v prvý deň urobíte jeden push-up, potom druhý deň urobíte dve push-up a tak ďalej.
Push Up Variations
Jednou z veľkých vecí o push-up je, že zmenou cvičenia môžete zmeniť podnety na svaloch. Toto je dôležité, pretože naše telo sa môže uspokojiť a keď sa to stane, nebudete mať taký úžitok z cvičenia.
Nižšie sú uvedené niektoré variácie v posúvaní (uvedené od najjednoduchších po najťažšie), ktoré zabezpečia, aby vaše telo stále využívalo výhody tohto cvičenia.
- Sklopiť Push Ups
- Ak je štandardný push up príliš ťažký, môžete začať tým, že budete tlačiť na stenu, stôl alebo robustnú stoličku. Stojte niekoľko metrov od objektu, ktorý používate, a použite rovnakú techniku zdvíhania, ako je uvedené vyššie, aby ste sa znížili, kým kolená nie sú 90 stupňov a potom sa zdvihnite späť. Udržujte si jadro po celý čas.
- Bent Knee Push Ups
Ide o upravenú verziu štandardného posunu, ktorý sa vykonáva skôr na kolenách než na prstoch. Nezabudnite udržiavať kolená, boky a ramená rovnomerne; väčšina ľudí má tendenciu sa ohýbať na bokoch, ako keby ste sa uklonili, ale toto je nesprávna technika. - Stabilita loptičiek Push Ups
Ak ste pripravení prejsť za základný tlak a pridať nejaké jadrové stabilizačné práce, pokúste sa vyskúšať stabilitu lopty. Táto zmena posunu nahor zvyšuje náročnosť a účinnosť štandardného posunu. Pridanie požiadavky na zostatok trvá určitú prax dobrú jadrovú silu, takže sa uistite, že môžete urobiť asi 20 základných push up predtým, ako ich vyskúšate. - Push Up Lat Row
Posunutie je takmer dokonalé, samo osebe, ale pridajte pár činiek k hnutiu a máte kompletný cvičenie v hornej časti tela . Táto variácia pridáva striedajúce sa činky lat rows na vrchole každého rep. Táto úprava zvyšuje intenzitu cvičenia, aktivuje stabilizátory jadra a zaberá svaly latissimus dorsi (späť).
- Lekárska lopta Push Up
Vykonajte štandardný posun s jednou rukou na vrchol liečebnej lopty . To pôsobí na rameno v mierne odlišnom rozsahu pohybu, ktorý zvyšuje stabilitu ramien. - Striedavé lekárstvo Ball Push Up
Táto zmena pridáva stabilitu jadra, ako aj upravený rozsah pohybu počas základného posunu nahor. Rolovať loptičku medzi jednotlivými rukami po opakovaní a pridať novú výzvu na vyváženie. - Odmietnuť Push Ups
Je to náročnejšie posunutie, vykonávané s nohami zdvihnutými na krabici alebo lavicu. Výšku krabice môžete nastaviť tak, aby sa zvyšoval alebo znižoval odpor iba pomocou telesnej hmotnosti.
- Diamond Push Up
Diamant push up sa robí s vašimi rukami blízko; pričom indexové prsty a palce jednej ruky sa dotýkajú dotýkajúcej sa druhej ruky a vytvárajú tvar diamantu. Potom budete tlačiť ups rukami dotýkať si hrudníka a lakte blízko bokov počas každého opakovania. - Klapping Push Up
Jedná sa o plyometrické cvičenie, v ktorom sa dostávate dostatočne silou, aby vaše ruky vyšli z podlahy a tlieskajú vo vzduchu. Toto cvičenie nie je pre začínajúcich cvičiteľov. Môžete sa zraniť veľmi ľahko, ak ste nepracovali k týmto jeden po druhom.