Test push-up je všeobecne uznávaný ako vynikajúca miera sily a vytrvalosti hornej časti tela. Z tohto dôvodu je push-up test nevyhnutnou súčasťou vojenského testovania fyzickej kondície ( armáda , námorníctvo, letectvo) a presadzovanie práva (policajti a hasiči).
Tieto tipy vám pomôžu naučiť sa ako urobiť viac push-upov, vybudovať si silu a vytrvalosť hornej časti tela a urobiť si ďalší prijímací test.
1. Preskúmajte princípy cvičenia
Skôr než začnete tréningový tréning, je užitočné porozumieť týmto šiestim princípom, ktoré vysvetľujú vedu v oblasti fitness tréningu. S týmito vedomosťami sa naučíte, ako zlepšiť svoju kondíciu bezpečným a systematickým spôsobom. Ak chápete pojmy preťaženia, progresie, prispôsobenia, špecifickosti atď., Budete lepšie schopní efektívne trénovať.
2. Dokonalý formulár
Predtým, ako začnete rozvíjať viaceré opakovania, musíte sa uistiť, že formulár push-up je dokonalý. Ak ešte neviete, ako to spraviť správne, vráťte sa na začiatok a precvičte.
3. Určte svoje základné opakovania
Ak chcete zistiť počet opakovaní, ktoré by ste mali vykonať v každej sade, urobte toľko push-upov, ako môžete za dve minúty a rozdelte toto číslo o tri. Toto je počet vašich opakovaní. Každý tréning bude spravidla zahŕňať tri sady tohto počtu opakovaní.
4. Začnite s základným push-up cvičením
Vykonávajte tréningový tréning každý druhý deň (napríklad pondelok, streda a piatok). Zahrievajte pomalým jogom, bicyklujte na stacionárnom bicykli alebo na lyžiach . Vykonajte svoje základné cvičenie s tromi sériami opakovaní s 30-sekundovým odpočinkom medzi jednotlivými súbormi. Každý týždeň pridajte do sád 2-3 opakovania.
Retestujte sa každé štyri týždne a nastavte novú základnú líniu opakovania.
5. Pridajte Variety zmenou ručnej pozície
Existuje nekonečný počet spôsobov, ako zmeniť váš tréningový tréning. Zvážte zmenu umiestnenia rúk počas opakovania. Zmiešajte to tak, že začnete s vašimi zástupcami s úzkym umiestnením rúk a postupne rozširujete umiestňovanie rúk počas každej sady. To je skvelá rutina, ktorú môžete použiť na každý tréningový tréning po dobu jedného mesiaca naraz.
6. Pridajte rôznorodosť zmenou polohy tela
Rovnako ako môžete posúvať pozíciu ruky počas push-up, môžete tiež zmeniť polohu tela, aby ste zvýšili alebo znížili intenzitu cvičenia. Pokúste sa znížiť push-up (s vašimi nôhmi zvýšené), stabilné gule push-up , alebo plyometric push-up (tlieskať ruky medzi opakovane).
7. Pridajte odpor voči vášmu push-up
Zdvihnutie nohy počas stláčania (ako je uvedené vyššie) zvýši odpor, ale tiež zmení rozsah pohybu. Ak chcete zvýšiť odolnosť počas štandardného push-up, môžete pridať váženú vestu alebo nosiť tesný batoh naplnený pieskovými vreckami alebo vodnými močami.
8. Ukončite svoje Push-up cvičenie s cvičením Plank
Posledná minúta vášho push-up tréningu môže byť venovaná zlepšeniu jadrovej sily a stability, ktorá je nevyhnutná pri posúvaní.
Doska cvičenie je dokonalý spôsob, ako zaobchádzať s hornou časťou tréningu. Pokúste sa držať dosku 30 sekúnd na jednu minútu a skončíte s dlhým, pomalým, náchylným zadným predĺžením na konci tréningu.
9. Získajte adekvátny odpočinok a zotavenie
Ak vykonávate push-up cvičenie na únavu, budete musieť povoliť aspoň jeden deň zotavenia medzi push-up cvičenie. Každodenné praktické stláčanie, ak sa deje na únavu, môže spôsobiť zvrat a spôsobiť zníženie sily a vytrvalosti.