Príprava a vykonanie testu fyzickej zdatnosti armády (APFT)
Po viac ako dvadsiatich rokoch armáda zmenila svoje hodnotenie. Nové testy fyzickej zdatnosti armády a boja proti pripravenosti zahŕňajú aktualizované cvičenia celého tela, ako aj prekážkovú dráhu, ktorá spochybňuje stabilitu a vytrvalosť. Staršie verzie testov sú popísané nižšie.
Čo je APFT?
Každá pobočka armády USA má špecifický súbor kritérií používaných na posúdenie vhodnosti svojich kandidátov.
Test fyzickej zdatnosti armády pomáha určiť zdravotný stav a fyzickú spôsobilosť potenciálnych kandidátov, ako aj súčasných vojakov. Štandardná fitnessová skúška Armády pozostáva z:
- Dvojlitrová trasa
- Maximálne sit-up za 2 minúty
- Maximálne posuny za 2 minúty
Každá udalosť sa zaznamená samostatne. Minimálne skóre 60 bodov na každú udalosť je potrebné prekonať (50 bodov na jednu akciu je potrebné absolvovať základný výcvik armády). Skóre môžete vypočítať pomocou tohto nástroja na výpočet skóre APFT.
Skôr ako začnete trénovať
Najdôležitejšou vecou, ktorú musíte rozpoznať skôr, ako začnete trénovať APFT, je to, že test je jednoducho nástroj na meranie celkovej kondície. Ak vyniknete v týchto troch disciplínach ( sily a vytrvalosť hornej časti tela , základná sila a vytrvalosť a rýchlosť a vytrvalosť kardiovaskulárneho systému), je pravdepodobné, že máte vynikajúcu celkovú kondíciu a dobre sa pripravujete na bojové boje.
Ak je však vašim fitness cieľom jednoducho prejsť APFT, chýba vám celý bod testovania. Áno, môžete trénovať špeciálne, aby ste mohli dobre robiť test, a to zvyčajne znamená, že máte dobrú celkovú kondíciu, ale je dôležité mať aj pevnú základňu celkového zdravia. Celkové zdravie zahŕňa:
- Kardiovaskulárna vytrvalosť
- Sila a vytrvalosť svalov
- Prevencia úrazov
- Správny odpočinok a obnovenie
- Správna výživa
- Dobrá flexibilita
- Ideálne zloženie tela
Príprava na APFT
Príprava na tento kondičný test môže byť jednoduchá alebo ťažká, v závislosti od aktuálnej úrovne fitness. Ak máte vynikajúcu podobu, jednoducho sa zameriavate na konkrétne testovacie cvičenia po dobu jedného mesiaca alebo dvoch, aby ste mali dostatočné skóre na APFT.
Ak nie ste v súčasnosti vhodní ani nezapadáte do jedinej disciplíny (plávanie, jazda na bicykli alebo vzpieranie ) alebo máte dosť veľkého množstva telesného tuku, ktorý stratíte, budete musieť začať trénovať dlho, kým neurobíte fitness test na armáde. Najprv budete chcieť zlepšiť celkovú základnú kondíciu a potom zúžiť konkrétne oblasti, ktoré sa budú počas testovania merať.
- Vytvorte základ kardiovaskulárnej fitness
Je dôležité, aby ste vo svojom programe dôsledne uplatňovali a zahŕňali rôzne cvičenia. Musíte mať silu, vytrvalosť, rýchlosť a silu. Ale budovanie pevnej fitnesovej základne pomocou dlhých, pomalých, stabilných cvičení je východiskovým bodom, ak práve začínate fitness program. Pridajte tréningy cez cvičenie, aby ste poskytli rozmanitosť a zlepšili celkovú kondíciu pri budovaní vytrvalosti.
- Začnite základnú tréningovú silovú tréning
Ak ste v minulosti neurobili veľa výcviku na váhe , budete musieť začať s ľahšími závažiami , viac opakovaní a časom budovať postupne. Zjednodušená rutina silového tréningu môže byť všetko, čo potrebujete počas prvých dvoch mesiacov, kým nevyviniete celkovú silu.
Školenie na úspešné absolvovanie APFT
Keď máte solídnu a širokú základňu zdatnosti, ďalším krokom k dosiahnutiu vášho APFT je vybudovať špecifickú kondíciu v testovaných oblastiach. Pridanie balíčkov push-upov a sit-upov a ďalšie tréningy sily a vytrvalosti pre váš tréning je nevyhnutné.
Ako prejsť test push-up
Ak chcete prejsť testom push-up, musíte zvládnuť techniku push-up a potom trénovať, praktizovať, trénovať.
Do rutiny môžete pridať rôzne štýly push-up, ako sú napríklad klesajúce push-up, diamantové push-up, plyometrické push-up, atď. Po dokončení push-up tréningu dokončite ľahšie push-up na vašom kolená a pokračujte dovtedy, kým už nebudete môcť robiť viac.
Ako prejsť testom Sit-Up
Ak chcete prejsť testom sit-up, potrebujete vynikajúcu pevnosť a vytrvalosť v brušnej a bedrovej flexore . Robiť veľa sit-up je váš cieľ, ale aby ste sa tam dostali, možno budete chcieť pridať celý rad ab a jadro cvičenie do vašej sit-up školenia rutiny. To vám pomôže vytvoriť dobrú celkovú základnú silu a vytrvalosť. Praktické sit-upy po protokole APFT, rovnako ako dosky, zvýšenie kolena a šikmé cvičenia .
Ako prejsť test run
Ak ste nový na spustenie, začnite s tým, ako začať so spustením programu, aby vaše telo zvyklo na aktivitu. Akonáhle ste schopní jogovať po dobu 30 minút, ste pripravení vybudovať väčšiu rýchlosť a výkon.
Ak chcete zlepšiť dobu jazdy v dvoch míľach, môžete začleniť šprintovú prácu , intervalový tréning alebo spustiť "rebríky" na 400 metrovej trati. Tu je základný tréning rebrík, ktorý vás pripraví na test dvoch míľ.
- Urobte tento tréning na trati 400 metrov (m), dvakrát týždenne, s tréningom aspoň tri dni.
- Zahrejte behom dvoch kol (800 metrov)
- Spustite 1 kolo (400 metrov) na svojom cieľovom tempe
- Jog 800m
- Spustiť 400 m na cieli gólu
- Pokračujte po dobu 8 okruhov ( dve míle )
- V priebehu času (každé dva týždne) zvyšujte rýchlosť jazdy na cieli gólu a znížte trvanie joggingu, kým si nedokážete udržať cieľové tempo na celých dvoch míľach.
Tipy na cvičenie
Keď sa pripravujete na váš APFT, posledná vec, ktorú potrebujete, je zranenie. Prvým krokom k prevencii poranení pri cvičení je venovať pozornosť vášmu telu akýmkoľvek bolestiam, ktoré sa objavujú rýchlo alebo pomaly:
- Naučte sa: Výstražné príznaky športových zranení
- Naučte sa: ako liečiť športové úrazy
- Vedieť: Cvičenie by nemalo spôsobiť bolesť
Ak budete postupovať podľa týchto tipov a odporúčaní, budete lepšie pripravení preložiť ďalší APFT bezpečne a bez zranenia.