Športovci potrebujú kvalitný spánok, aby mohli robiť to najlepšie.
Väčšina športovcov si uvedomuje, že odpočinok a zotavenie je rozhodujúce pre úspech. Vzdelávacie programy a plány budú automaticky obsahovať dni odpočinku a športovci často vedia, kedy potrebujú niekoľko dní na to, aby sa zotavili. Mnohí z tých istých športovcov, a dokonca aj ich trénerov, však nedokážu rozpoznať, že kvalitný spánok je rovnako veľká časť procesu zotavovania ako jednoduché tréningové dni.
V skutočnosti mnohé štúdie ukázali, že dokonca aj malé množstvo spánkovej deprivácie môže výrazne znížiť športový výkon. Dôvody nie sú úplne jasné. výskum poukazuje na úlohu metabolizmu glukózy a produkcie kortizolu (stresového hormónu) ako hlavného faktora.
Výsledky štúdií o nedostatku spánku ukázali, že športovci s nedostatkom spánku veľmi neextrémne metabolizujú glukózu a majú vyššiu hladinu kortizolu, ktorá bola spojená s poruchou pamäti, inzulínovou rezistenciou súvisiacou s vekom a zhoršenou regeneráciou. Ďalším potenciálnym problémom zlého spánku je zníženie hladiny hormónu leptínu, ktoré zohrávajú úlohu pri regulácii hladovania a ukladania telesného tuku.
Vychutnajte si svoj nočný spánok rituál podľa týchto osvedčených a pravdivých odborných odporúčaní, aby ste maximalizovali kvalitu spánku.
1 - Cvičenie vizualizácie alebo relaxačné cvičenia
Užívanie niekoľkých minút na relaxačné alebo dýchacie cvičenia alebo na vykonanie vizualizácie vám môže pomôcť pri zaspávaní rýchlejšie. Použitie krátkeho dychového cvičenia pred spaním vám pomôže upokojiť srdcovú frekvenciu, krvný tlak, úroveň stresu a ďalšie. Môže vám pomôcť aj rýchlejšie zaspávanie. Tu je jednoduchá metóda použitia, keď sa dostanete do postele.
(1) Inhalujte svojim nosom na počet šiestich
(2) Držte vdýchnutie po dobu troch
(3) vydychujte svojim nosom na počet šiestich
(4) Držte výdych trikrát
(5) Zopakujte túto sériu ešte štyrikrát
2 - Odpojte zariadenia
Je dobré vypnúť elektroniku asi hodinu (alebo viac) pred spaním. Zbavenie sa stimulácie - vrátane televízie, hlasnej hudby, reklám, počítačových obrazoviek a iných rozptýlení - pomáha vašej mysli relaxovať. Navyše tieto elektroniky vyžarujú umelé svetlo, ktoré trikuje vaše telo do myslenia, že je to denné svetlo a zastaví produkciu melatonínu spánkového hormónu. Dajte svojmu telu aspoň jednu hodinu, aby ste dostali náplasť na spánok bez všetkých jasne modrých obrazoviek a elektronických rozptýlení.
viac
3 - Keep It Dark
Použitie svetlo-tesných žalúzií, odtieňov a obloženie okien pomáha nastaviť správne prostredie pre spánok. Okolité svetlo môže byť rozptýlenie a žeravé alebo blikajúce hodiny alebo iné svetlo z elektroniky môže tiež narušiť pevný nočný spánok.
viac
4 - Keep It Cool
Zníženie termostatu vo vašej spálni na 65 až 68 stupňov vám môže pomôcť pri zaspávaní rýchlejšie a pri spánku dôraznejšie. Možno budete musieť experimentovať s teplotou alebo množstvom krytov, ktoré používate, ale udržať ho na chladnej strane je lepšie pre spanie, než je príliš horúce
viac
5 - Limit popoludní kofeínu
Zníženie kofeínu môže zlepšiť nielen kvalitu spánku, ale môže vám pomôcť pri zaspávaní rýchlejšie. Pre väčšinu ľudí pitie vysoko kofeínových nápojov neskoro popoludní alebo večer naruší spánok. Spotreba kofeínu zvyšuje hladinu hormónov nazývaných katecholamíny. Tieto hormóny pôsobia ako stimulanty centrálneho nervového systému, ktoré zvyšujú vytrvalosť, srdcovú frekvenciu a zúženie krvných ciev. To je jeden z dôvodov, prečo športovci často konzumujú kofeín pred súťažou alebo tréningom. Áno, tam sú tí, ktorí spia práve po šálke kávy, ale každý je iný, takže je dobré sa naučiť, ako vaše telo reaguje na kofeín testovaním.
viac
6 - Získajte denné slnko a čerstvý vzduch
Nie je vždy ľahké získať slnko, ale trávenie času vonku môže prispieť k zlepšeniu spánku. Byť vonku v dennom svetle, aj keď je zamračené alebo zakalené, je jedným z užitočných spôsobov, ako regulovať každodenné spánkové vzory. Športovci by sa mali snažiť dostať von z prirodzeného slnečného žiarenia najmenej 30 minút denne. Ak je to možné, prebudnite sa na slnku alebo ráno používajte veľmi jasné svetlá. Experti spánku odporúčajú, že ak máte problémy so zaspávaním, mali by ste dostať hodinu vystavenia rannému slnečnému žiareniu a pred spaním osvetliť svetlá.
7 - Udržujte pravidelný režim spánku
Chôdza do postele a prebúdzanie sa v rovnakom čase každý deň je ideálna pre športovcov. Pravidelný harmonogram zvyšuje konzistentnosť a pravidelnosť tréningu. Ak spíte a prebudíte súčasne, vaše telo sa môže prispôsobiť pravidelnému tréningu a plánu výživy. Okrem toho výskum ukazuje, že pravidelný spánkový zvyk, ktorý zahŕňa čas spánku 10 hodín a 6 hodín prebudenia sa zdá byť optimálnym plánom fyzického a psychického zotavenia, ako aj bdelosťou počas dňa.
8 - Čas vaše tréningy
Robiť si cvičenie ráno vám môže pomôcť spať lepšie v noci. A dokonca aj v ostatných dňoch odpočinku, prechádzanie vonku na ľahkú prechádzku alebo na prechádzanie alebo jogu alebo pomocou penového valčeka vám môže pomôcť uspieť v noci rýchlejšie. Aj keď nie je nevyhnutne najlepší čas na cvičenie, niektorí ľudia hlásia, že výkon pred spaním je príliš energický a ostražitý, takže odborníci odporúčajú povoliť asi šesť hodín medzi cvičením a časom lôžka.
viac
9 - Zastavte alkohol
Alkohol je spojený s poklesom cyklov spánku REM (rýchly pohyb po očí) a oneskoreným spánkom. Mnoho ľudí si uvedomuje, že alkohol často spôsobuje plytký spánok, časté prebúdzanie, hádzanie a otáčanie. Ľudia, ktorí majú viac ako pohár alebo dva alkoholy pred spaním, hlásia, že jednoducho nemajú pocit, že majú dlhý, kvalitný nočný odpočinok. Ak nedostanete dostatok spánku REM, môžete sa ocitnúť nesmierne podráždene a vyčerpaný nasledujúci deň.
viac
10 - Udržujte ticho
Nič nemôže prerušiť spánok alebo skrátiť kvalitu spánku viac ako hlučné prostredie. Ak sa pokúšate spať na hlučnom mieste - v blízkosti premávky, letiska, vlakov alebo jednoducho máte hlučné susedov - investujte do niektorých zátkových chráničov sluchu, aby ste vytvorili svoje vlastné ticho. Ak sa vám nepáči zátky do uší, stroj na biele šumy alebo ventilátor s neustálym hukotom môže urobiť trik.
viac