Väčšina športovcov vie, že dostatočný odpočinok po cvičení je nevyhnutný pre výkon na vysokej úrovni, ale mnohí z nich stále prekonávajú tréning a cítia sa vinní, keď si oddajú voľný deň. Telo sa opravuje a posilňuje v čase medzi tréningmi a kontinuálny tréning môže skutočne oslabiť najsilnejších športovcov.
Oddychové dni sú pre športové výkony veľmi dôležité z rôznych dôvodov.
Niektoré sú fyziologické a niektoré sú psychologické. Oddych je fyzicky nevyhnutný, aby sa svaly mohli opravovať, obnovovať a posilňovať. Pre rekreačných športovcov môže budovanie v odpočinku pomôcť zachovať lepšiu rovnováhu medzi domácimi, pracovnými a fyzickými cieľmi.
V najhoršom scenári môže príliš málo dní odpočinku a zotavenia viesť k syndrómu nadmernej námahy - zložitého stavu, z ktorého sa zotaví.
Čo sa stane počas obnovy?
Doba obnovy budovy v akomkoľvek tréningovom programe je dôležitá, pretože je to čas, keď sa telo prispôsobí stresu cvičením a skutočnému účinku tréningu. Obnova tiež umožňuje telu doplniť zásoby energie a opraviť poškodené tkanivá. Cvičenie alebo akákoľvek iná fyzická práca spôsobuje zmeny v tele, ako je rozpad svalového tkaniva a vyčerpanie energetických zásob (svalový glykogén), ako aj strata tekutín.
Doba zotavenia umožňuje tieto zásoby doplniť a umožniť opravu tkaniva.
Bez dostatočného času na opravu a doplnenie bude telo pokračovať v rozpadu z intenzívneho cvičenia. Príznaky pretrénovania sa často vyskytujú z dôvodu nedostatočného času na zotavenie. Príznaky pretrénovania zahŕňajú pocit všeobecnej nevoľnosti, stavy, depresie, zníženie športových výkonov a zvýšené riziko zranenia.
Krátkodobé a dlhodobé zotavenie
Nezabudnite, že existujú dve kategórie obnovy. Existuje okamžité (krátkodobé) zotavenie z mimoriadne intenzívneho tréningu alebo udalosti a existuje dlhodobé oživenie, ktoré je potrebné začleniť do celoročného tréningového plánu. Obe sú dôležité pre optimálne športové výkony.
Krátkodobé zotavenie , niekedy nazývané aktívne zotavenie, nastáva v hodinách bezprostredne po intenzívnom cvičení. Aktívne zotavenie znamená zaobchádzanie s cvičeniami s nízkou intenzitou po tréningoch počas fázy ochladzovania bezprostredne po ťažkom úsilí alebo cvičení, ako aj počas dní nasledujúcich po cvičení. Obidva typy aktívneho zotavenia sú spojené s prínosmi v oblasti výkonu.
Ďalšie hlavné zameranie oživenia bezprostredne po cvičení má čo do činenia s doplňujúcimi zásobami energie a tekutinami stratenými počas cvičenia a optimalizáciou syntézy bielkovín (proces zvyšovania obsahu bielkovín v svalových bunkách, predchádzanie rozpadu svalov a zvyšovanie svalovej veľkosti) tým, že konzumujú správne potraviny v jedle po cvičení .
To je tiež čas na opravu mäkkých tkanív (svalov, šliach, väziva) a odstránenie chemických látok, ktoré vznikajú v dôsledku bunkovej aktivity počas cvičenia.
Získanie kvalitného spánku je tiež dôležitou súčasťou krátkodobej obnovy. Uistite sa, že máte dostatok spánku, najmä ak robíte tvrdý tréning. Techniky dlhodobej obnovy sa vzťahujú na tie, ktoré sú začlenené do sezónneho tréningového programu. Najlepšie navrhnuté tréningové plány budú zahŕňať dni a týždne na zotavenie, ktoré sú zahrnuté do ročného tréningového plánu. To je tiež dôvod, prečo športovci a tréneri počas celého roka menia svoj tréningový program, pridávajú crosstraining , upravujú typy tréningov a robia zmeny v intenzite, čase, vzdialenosti a všetkých ostatných tréningových premenných.
Prispôsobenie sa cvičeniu
Princíp adaptácie hovorí, že ak prejdeme stresom fyzického cvičenia, naše telo sa prispôsobuje a stáva sa efektívnejším.
Je to ako získavanie nových schopností; v prvom rade je to ťažké, ale časom sa stáva druhou povahou. Akonáhle sa prispôsobíte danému stresu, budete potrebovať ďalšie napätie, aby ste pokračovali v pokroku.
Existuje obmedzenie toho, aký tlak môže telo tolerovať skôr, ako sa rozpadne a riziko úrazu. Robiť príliš veľa práce príliš rýchlo povedie k zraneniu alebo poškodeniu svalov, ale príliš málo, príliš pomaly nebude mať za následok žiadne zlepšenie. To je dôvod, prečo osobný tréner vytvoril špecifické tréningové programy, ktoré zvyšujú čas a intenzitu plánovanej miery a umožňujú dni odpočinku počas celého programu.
Spánková deprivácia môže brániť športovej výkonnosti
Vo všeobecnosti jedna alebo dve noci chudobného alebo malého spánku nemajú veľký vplyv na výkonnosť, ale dôsledné neadekvátne spánok môže mať za následok jemné zmeny hladín hormónov, najmä tie, ktoré súvisia so stresom, svalovou regeneráciou a náladou. Zatiaľ čo nikto úplne nerozumie zložitosti spánku, niektoré výskumy naznačujú, že deprivácia spánku môže viesť k zvýšeniu hladín kortizolu (stresový hormón), zníženiu aktivity ľudského rastového hormónu (ktorý je aktívny pri oprave tkaniva) a zníženej syntéze glykogénu.
Ďalšie štúdie spájajú depriváciu spánku so zníženou aeróbnou vytrvalosťou a zvýšenou kvalitou vnímanej námahy.
Vyvažovanie cvičenia so zvyškom a zotavenie
Toto striedanie prispôsobenia a zotavenia prináša športovcovi vyššiu úroveň kondície. Sportovci na vysokej úrovni si musia uvedomiť, že čím väčšia je intenzita tréningu a úsilie, tým väčšia je potreba plánovanej obnovy. Sledovanie tréningu pomocou tréningového denníka a venovanie pozornosti tomu, ako vaše telo cíti a ako ste motivovaní, je mimoriadne užitočné pri určovaní vašich potrieb v oblasti zotavenia a zodpovedajúcim spôsobom upraviť váš tréningový program.
zdroj:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Vplyv spánkového dlhu na metabolickú a endokrinnú funkciu. Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep môže byť najlepší výkonový posilovač športovcov. Psychiatrické správy. 2005. Zväzok 40, číslo 16.
Mujika I, Padilla S. Vedecký základ stratégií znižovania predkonkurencie. Medicína a veda v športe a cvičení. 35: 1182-11187, 2003.