Možno viete, že je dôležité jesť pred cvičením , ale to, čo budete jesť po cvičení, môže byť rovnako dôležité. Zatiaľ čo vaše predkvalitné jedlo môže zaistiť, že pre optimálny výkon sú k dispozícii dostatočné zásoby glykogénu (glykogén je zdrojom energie, ktorý sa najčastejšie používa na cvičenie ), vaše jedlo po cvičení je rozhodujúce pre zotavenie a zlepšuje vašu schopnosť trénovať dôsledne.
Majte na pamäti tieto päť dôležitých bodov, keď budete tankovať po náročnom tréningu.
znovuzavodnit
Prvou výživovou prioritou po cvičení je nahradiť akúkoľvek tekutinu, ktorá stratila počas cvičenia. Všeobecne platí, že najlepší spôsob, ako určiť, koľko piť (buď voda zo športového nápoja ) je:
- Odvážte sa pred a po cvičení a vymeňte straty tekutín.
- Piť 20-24 fl oz vody za každých 1 libra stratené.
Jedenie po cvičení
Je tiež dôležité, aby športovci na vysokej úrovni konzumovali správne sacharidy , ako čerstvé, celé plody, hladké alebo ľahko stráviteľné sacharidy do 15 minút po cvičení, aby pomohli obnoviť glykogén. Výskum ukázal, že konzumácia 0,3-0,6 gramov sacharidov za každú libru telesnej hmotnosti do dvoch hodín od vytrvalostného tréningu je nevyhnutné pre vybudovanie adekvátnych zásob glykogénu pre ďalšie tréningy. Čakanie dlhšie ako dve hodiny na dosiahnutie jedla prináša o 50 percent menej glykogénu uloženého vo svaloch.
Dôvodom je, že spotreba uhľohydrátov stimuluje produkciu inzulínu, čo napomáha tvorbe svalového glykogénu. Účinok sacharidov na ukladanie glykogénu však dosahuje plošinu. Majte na pamäti, že ak ste príležitostný cvičiteľ a neustále pracujete tvrdo každý deň, množstvo sacharidov, ktoré musíte jesť po cvičení dramaticky klesá.
Carbohydrate Plus Protein Speeds Recovery
Výskum tiež dokazuje, že kombinovanie proteínov so sacharidmi počas 30 minút cvičení takmer zdvojnásobuje inzulínovú odpoveď, čo vedie k väčšiemu skladovaniu glykogénu. Optimálny pomer sacharidov k proteínu je pre tento účinok 4: 1 (štyri gramy uhľohydrátov na jeden gram proteínu). Konzumácia väčšieho množstva proteínov má však negatívny vplyv, pretože spomaľuje rehydratáciu a doplnenie glykogénu. Jedna štúdia zistila, že športovci, ktorí dopĺňali sacharidy a bielkoviny, mali o 100 percent väčšie zásoby glykogénu svalov než tí, ktorí jedli iba sacharidy. Inzulín bol tiež najvyšší u tých, ktorí konzumovali sacharid a proteínový nápoj.
Potreby bielkovín po cvičení
Spotreba bielkovín má ďalšie dôležité využitie po cvičení. Proteín poskytuje aminokyseliny potrebné na obnovu svalového tkaniva, ktoré je poškodené pri intenzívnom, dlhodobom cvičení. Môže tiež zvýšiť vstrebávanie vody z čriev a zlepšiť hydratáciu svalov. Aminokyseliny v proteíne môžu tiež stimulovať imunitný systém , čím sa stávate odolnejší voči prechladnutiu a iným infekciám.
Najlepšie pomer karbov na bielkoviny
Ak hľadáte najlepší spôsob, ako načerpať svoje telo po dlhom, náročnom vytrvalostnom cvičení, zdá sa, že vaša najlepšia voľba je kombinácia sacharidov a proteínov 4: 1.
Zatiaľ čo pevné potraviny môžu fungovať rovnako ako športový nápoj , nápoj alebo smoothie môžu byť ľahšie stráviteľné a rýchlejšie na zaistenie správneho pomeru v požadovanom 30-minútovom okne po tréningu. Niektoré výskumy poukazujú na čokoládové mlieko ako na ideálny post-cvičenie nápoj s správnym pomerom karb: bielkovín: tuku.
zdroj:
Betts JA a spol. Vplyv obnoviteľných nápojov na výkony obnovy glykogénu a výkonu pri vytrvalosti Williams MB, et al. Účinky regenerácie nápojov na obnovenie glykogénu a výkonnosť vytrvalosti. J Strength Cond Res. 2003 február; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Cena TB. Včasná regenerácia svalového glykogénu po posteriórnej liečbe je posilnená prídavkom sacharidov a proteínov. J Appl Physiol. 2002 okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3., Ivy JL. Komplex uhľohydrát-proteín zvyšuje rýchlosť ukladania svalového glykogénu po cvičení. J Appl Physiol. 1992 máj, 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC a JL Ivy. Účinok suplementácie uhľohydrátov a proteínov na vytrvalostný výkon pri cvičení s rôznou intenzitou. Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu cvičení.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Príjem post exkrécie proteínom zvyšuje tvorbu celotelových a nohových proteínov u ľudí. Lekárstvo a veda v športe a cvičení. 2002 máj; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Nezávislé a kombinované účinky aminokyselín a glukózy po cvičení odporu. Medicína a veda v športe a cvičení. 2003 marec; 35 (3): 449-55.