Počujete veľa o atlétoch a bielkovinách. A hoci je pravda, že niektorí športovci, ktorí sa zúčastňujú namáhavého cvičenia, môžu mať mierne zvýšenú potrebu získať niektoré kvalitné bielkoviny vo svojej strave, nemusí to byť tak, ako si myslíte. Všetka energia, ktorú potrebujeme na udržanie nášho tela a mysle, ako aj palivo, ktoré nám pomáha cvičiť, pochádza z potravín, ktoré jeme, az tekutín, ktoré pijeme.
Ak chcete zistiť správne množstvo kalórií a výživných látok na konzumáciu, je užitočné zvážiť, ako denne používame naše energetické sklady a zodpovedajúcim spôsobom nahradiť energiu. Je tiež užitočné pochopiť hlavné zoskupenia živín v typickej strave. Makroživiny, ktoré potrebujú naše telo najviac, sú rozdelené do troch hlavných kategórií:
Každá kategória potravín je dôležitá pre zdravie a každý musí konzumovať potraviny z každej skupiny potravín. Pomery, v ktorých potrebujeme konzumovať tieto potraviny, sú však často témou rozpravy, najmä pokiaľ ide o športovcov.
proteín
Proteíny sa často nazývajú stavebnými kameňmi tela. Proteín pozostáva z kombinácií štruktúr nazývaných aminokyseliny, ktoré rôznym spôsobom kombinujú svaly, kosti, šľachy, pokožku, vlasy a iné tkanivá. Poskytujú aj iné funkcie, vrátane prepravy živín a produkcie enzýmov.
V tele je v skutočnosti viac ako 10 000 rôznych proteínov.
Adekvátny, pravidelný príjem bielkovín pre športovcov aj pre ostatných športovcov je nevyhnutný, pretože nie je ľahko uložený v tele. Rôzne potraviny dodávajú bielkoviny v rôznych množstvách s kompletnými proteínmi (obsahujúcimi 8 esenciálnych aminokyselín), ktoré pochádzajú väčšinou zo živočíšnych produktov, ako sú mäso, ryby a vajcia, a nekompletné bielkoviny (bez jednej alebo esenciálnej aminokyseliny) pochádzajúce zo zdrojov ako zelenina, a orechy.
Vegetariánski športovci môžu mať problémy s dostatočným proteínom, ak si neuvedomujú, ako kombinovať potraviny.
Potreby bielkovín pre športovcov
Športovci spadajú do trochu inej kategórie ako typický non-cvičenec. Atlét používa proteín predovšetkým na opravu a obnovu svalov, ktoré sú rozdelené počas cvičenia a na optimalizáciu ukladania uhľohydrátov vo forme glykogénu. Proteín nie je ideálnym zdrojom paliva na cvičenie, ale môže byť použitý, keď diéta nemá dostatok uhlohydrátov. To je však škodlivé, pretože ak sa používa na palivo, nie je k dispozícii dostatok na opravu a obnovu telesných tkanív vrátane svalov.
Odporúčaný denný príjem
- Priemerný dospelý potrebuje 0,8 gramu na kilogram (2,2 libier) telesnej hmotnosti za deň.
- Silový tréning športovcov potrebuje asi 1,4 až 1,8 gramov na kilogram (2,2 libier) telesnej hmotnosti za deň
- Vyžadujúci športovci potrebujú približne 1,2 až 1,4 gramu na kilogram (2,2 libier) telesnej hmotnosti za deň
Význam uhľohydrátov pre športovcov
Sila športovci veria, že viac bielkovín je dôležité pre budovanie svalov. Ukazuje sa, že silní športovci skutočne vyžadujú mierne vyšší príjem uhľohydrátov na vybudovanie dostatočných zásob glykogénu, aby mohli napájať svoje tréningy. Je to silový tréningový tréning, ktorý vedie k zvýšeniu svalovej hmoty a sily.
Je to preto, že všetky silné silné kontrakcie svalov (ako napríklad vzpieranie) sú poháňané uhľohydrátom. Ani tuky, ani proteíny nemôžu byť dostatočne rýchlo oxidované, aby spĺňali požiadavky vysoko intenzívnej cvičenia. Adekvátny diétny sacharid sa musí denne konzumovať, aby sa obnovila hladina glykogénu .
Navrhované potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Ryby, 3 oz, 21 gramov
Kuracie mäso, 3 oz, 21 gramov
Turecko, 3 oz, 21 gramov
Hovädzie, 3 oz, 21 gramov
Mlieko, 8 oz, 8 gramov
Tofu, 3 oz, 15 gramov
Jogurt, 8 oz, 8 gramov
Syr, 3 oz, 21 gramov
Arašidové maslo, 2 lyžice, 8 gramov
Vajcia, 2 veľké, 13 gramov
zdroj:
Vyhlásenie o pozícii od dietetianov Kanady, American Dietetic Association a American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research v zime roku 2000, 61 (4): 176-192.