Hrubé tréningové tréningy poskytujú veľké odmeny pre trénujúcich športovcov
Tréneri s vytrvalosťou často trávia väčšinu svojho tréningového času, ktorý sa venuje konkrétnemu športu. Bežiaci bežia, cyklisti cyklotrasy, plavci plávajú. Obyčajne po hlavnom tréningu pridávajú nejakú ťažnú alebo jadrovú prácu, a možno aj trochu krížového výcviku v mimosezóne, ale vo všeobecnosti sa rýchlo stávajú špecialistami na jeden šport. V skutočnosti je princíp špecifikácie jedným zo základných nájomníkov tréningovej rutiny, ktorá pomáha dobrým športovcom stať sa skvelými športovcami.
Napriek tomu, že trávenie času vytrvalosť je primárnym cieľom vytrvalostných športovcov, ideálny tréningový program by mal zahŕňať aj zdravú dávku silového tréningu. Na udržanie vysokej úrovne kondície, na predchádzanie zbytočným zraneniam a na udržanie súťaže musia vytrvalostní športovci do svojej rutiny pridať silový tréning.
Silový tréning znižuje riziko úrazu
Poranenia pri nadmernom úpadku: Najčastejším zraneniam pre športovcov s vytrvalosťou sú hnusné chronické bolesti a bolesti, ktoré často pretrvávajú ako tendonitídy v dôsledku nadmerného používania rovnakých svalov v rovnakom pohybe za celé hodiny. Ak chcete rozvíjať plynulé, tekuté zručnosti pre beh, plávanie, lyžovanie a jazdu na bicykli, určité pohyby musia byť v tele tak zaoblené, že sú automatické. Avšak práve tieto automatické pohyby pohybu môžu viesť aj k chronickým problémom, svalovej nerovnováhe a podráždeniu a zápalu mäkkých tkanív.
Vyvŕzanie a napätie : Vyvražďovanie a napätie sú ďalším bežným typom zranenia pre tých, ktorí deň po dni klesajú po chodníku. Rovnako ako pri nadmerných úrazoch, je pravdepodobnejšie, že kmeň sa vyskytuje, keď sa svalové vzory stanú tak rutinnými, že agonistické a antagonistické svalové skupiny už nezachovávajú peknú rovnováhu, ale začnú sa vymaniť z rovnováhy - jedna strana sa stáva pevnou a tesnou a opačný sval skupina slabá a laxná.
To je často nastavenie pre vytiahnutý sval alebo dokonca vyvrtnutie členku.
Zníženie rizika zranenia sa môže prejaviť len s 10 až 15 minútami trvania odporu niekoľko dní v týždni. V ideálnom prípade vytrvalostný športovec bude obsahovať 1-2 celodenné tréningové tréningy za týždeň, ale aj niekoľko cielených cvičení každý deň môže pomôcť zlepšiť svalovú rovnováhu a znížiť zranenia. Hlavným spôsobom, ako sa to darí, je budovanie štrukturálnej integrity kostí, väzov, šliach a svalov. Výber cvikov, ktoré vyrovnávajú svaly a pomáhajú udržiavať celkovú vyrovnanosť tela, prináša dlhú cestu k vyhýbaniu sa dlhodobým bolestiam a bolestiam.
Silový tréning zvyšuje silu a výkon
Ďalšou výhodou silového tréningu je zvýšenie rýchlosti a sily počas vytrvalostných udalostí.
Keď vytrvalostní športovci vykonávajú silový tréning špecifický pre šport, môžu vybudovať viac svalových vlákien, ako aj trénovať kardiovaskulárny systém, aby pracoval efektívnejšie a dokonca zvýšil prah laktátu .
Najlepší spôsob, ako získať čo najviac zo silového tréningu, je použitie ťažkých váh pre menej opakovaní.
Silové cvičenia pre športovcov vytrvalosti
- Zložené cvičenia : Zložené cvičenia sú skvelé pre všetkých športovcov, pretože skombinujú pohyby v reálnych vzorkách a nie izolujú jednu alebo dve svalové skupiny. Zložené cvičenia sú tie, ktoré zahŕňajú základné pohyby pohybu , ako je ohýbanie, tlačenie a ťahanie vecí a vychystávanie vecí. Cvičenia, ktoré sa najčastejšie odporúčajú, zahŕňajú: deadlifts, squaty, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees a vážené step-ups. Tieto cvičenia sú zamerané na funkčné pohyby v reálnom svete, ktoré robíme každodenne a s najväčšou pravdepodobnosťou používame v športe.
- Cvičenie v telesnej hmotnosti : Cvičenie s telesnou hmotnosťou vo všeobecnosti poskytuje ideálny tréning, ktorý môžete robiť kdekoľvek. Väčšina pohybov telesnej hmotnosti je už zložená, takže získate výhody uvedené vyššie. Tento typ rutiny vám môže zaistiť, že neprekročite tréning na odolnosť a umožní vám prispôsobiť si čas a intenzitu, ako sa vám páči. Vyskúšajte základnú rutinnú telesnú hmotnosť a vytvorte ju, keď sa budete cítiť pohodlnejšie. Najlepšie cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete robiť kdekoľvek, patrí: steny sedadiel, lunges, skok výpad, push ups, dosky, bočné dosky, v-sity a výpady.
- Aktivácia lepku : Väčšina ľudí sedí na mnoho, veľa hodín každý deň. Dokonca aj keď máte denný cvičenie zvyk, šanca trávite čas sedieť v práci, doma alebo v aute. Pri dlhšom sedení sa môžu glutety stať neaktívnymi a slabými, zatiaľ čo hamstringy a flexi kyčle môžu byť príliš tesné a nepružné. Niekoľko základných aktivačných cvičení gluta môže opraviť niektoré z týchto problémov a dostať glutes správne strieľať predtým, ako začnete rutinné tréning vytrvalosti.
- Cvičenie bedrového a kolenného kĺbu : Veľa poranení kolena, bolesti a bolesti skutočne začína so slabým, zle fungujúcim bedrovým kĺbom. Zvlášť únoscovia a adduktori sú rozhodujúce pre zabezpečenie integrity bedrového kĺbu a správnu funkciu v celom spodnom tele. Na to, aby robili svoju prácu, je potrebné ich vykonávať v celom rozsahu pohybu. Spolu s štvorkolky a hamstringy pomáhajú flexopóry bedrového kĺbu udržiavať správne sledovanie kolien a redukujú riziko vzniku bolesti kolena, bolesti v pásme IT alebo patelofemorálneho syndrómu .
Silové tréningové tréningy pre vytrvalého športovca nemusia byť rozsiahle. Vyberte si 5 cvičení a urobte 8-10 opakovaní z každej pre 2-3 sady. Použite pomerne silný odpor. Budete vedieť, že je príliš ťažké, ak nemôžete udržiavať správnu formu pre všetkých 8 opakovaní. Ak zdvíhate ťažké, stačí len zdvihnúť 1-2 krát týždenne.
Tipy silového tréningu pre športovcov vytrvalosti
- Zdvihnite po vytrvalostnom tréningu alebo v deň, ktorý nie je trénovaný. Keďže silové tréningy sú často náročné na intenzitu, chcete mať dostatok energie na udržanie dobrej formy a poskytnúť dostatočné úsilie na to, aby sa zdvíhanie stalo efektívnym. Ak ste unavení, vaše silové cvičenie bude mierne účinné alebo pravdepodobne povedie k zraneniu
- Ak ste neurobili veľa (alebo akékoľvek) silové tréningy, začnite pomaly a začnite so základmi až kým nevybudujete nadáciu. Vyberte si takmer päť minút silných cvičení s asi päť cvičení. Počas niekoľkých týždňov zvyšujte svoju intenzitu alebo pridajte ďalšie cvičenia do rutiny, ktoré pokrývajú rôzne pohyby.
- Trávenie s telesnou hmotnosťou môže byť nízke až stredne ťažké úsilie, ktoré možno vykonať po väčšinu dní v týždni po trvajúcej práci. Pridajte vychladnutie základných cvičení: drtí, dosky a push upy ako bežné každodenný týždeň.
- Pravidelne používajte penový valec. Zatiaľ čo technicky nie je cvičenie odporu, používanie penového valčeka pravidelne by malo byť súčasťou akejkoľvek vytrvalosti športovca ochladí rutinu.
Spodný riadok
Silový tréning je dobrým prírastkom pre takmer každý športový tréningový program, ale trpezliví športovci majú veľmi jasné výhody začínajúceho tréningu na váhe.