Ako bezpečne budovať silu a silu s výbušnými cvičeniami
Vŕtačky s výbušným výkonom sú často používané športovcami, ktorí potrebujú vytvoriť rýchly nárast maximálneho úsilia, ako napríklad pohyby, ktoré sa vyžadujú pri futbalových, trackových a terénnych športoch, v športoch na súde a dokonca aj na bicykli. Typy cvičení, ktoré sa používajú na vytvorenie tejto rýchlej výbušnej sily, sú pohyby, ktoré vyžadujú od športovca maximálny alebo takmer maximálny výkon v krátkom čase.
Rutiny výcviku pri výcviku sú jedným zo spôsobov, ako zvýšiť výkon. Cieľom tréningu s výbušným cvičením je veľmi rýchlo presunúť ťažké váhy. Ale aby ste sa dostali do tohto bodu bezpečne, bez rizika zranenia, je dôležité začať s ľahkými hmotnosťami a pomalými ovládanými pohybmi. V priebehu tréningu (niekoľko týždňov), ale zvýšenie hmotnosti a rýchlosť, s ktorou sa zdvihne, sa zvýši.
Výbušné cvičenia na ich konečnej úrovni sa často označujú ako plyometrické alebo balistické pohyby.
Výcvik výbušnín
Výskum podporuje myšlienku, že výbušné (rýchlosť a sily) cvičenie vytvára atletickú silu, ale v porovnaní s inými typmi výcviku to robí lepšie. Údaje z prierezových aj pozdĺžnych údajov naznačujú, že v záujme maximalizácie sily, sily a rýchlosti pohybu kombinácia ťažkého a ľahkého výbušného výkonu poskytuje vynikajúce výsledky ako samotný tréningový štýl.
Ďalšie dôkazy naznačujú, že s cieľom maximalizovať výkon alebo rýchlosť pohybu by sa mala prvá fáza výcviku zamerať na zvýšenie maximálnej sily a budovanie pevného základu a druhá fáza sa venuje výcviku sily a rýchlosti.
Vzorový program 12-týždňový tréningový program určený na zvýšenie výkonu a rýchlosti môže mať prvých päť týždňov pozostávajúcich predovšetkým z ťažkého tréningu.
Nasledujúcich šesť týždňov by pozostávalo z kombinácie tréningu s vysokou a vysokou výbušnou výkonnosťou a posledný týždeň by sa venoval pohybom s vysokým výkonom.
Výbušné výkony
Štandardné výbušné cvičenia využívajú veľké pohyby svalov, ako sú drepy, energetické čistiace prostriedky, vážené alebo nevýrazné vertikálne skoky, ťažké lopty alebo dokonca aj kopcovitý šprint. Menšie svalové cvičenia ako stolové lavice alebo push-up môžu byť tiež použité na budovanie sily, ale obmedzia celkové výsledky na tie svalové skupiny. Cvičenia, ktoré pomáhajú budovať energiu, zahŕňajú:
- plyometrics
- drepy
- Vážené / dynamické uplynutia krokov
- Nadzemné chodníky
- šprinty
- Agility drills Stair Running
Cvičenia by sa mali používať tak, aby vyhovovali vašim cieľom v oblasti fitness a športu, takže majte na pamäti princíp Špecifickosť tréningu . Výber cvičení by mal stimulovať pohyby vášho športu.
Ak zvyšujete tréning pomaly v priebehu času a počúvate svoje telo kvôli varovným známkam poranenia, je nepravdepodobné, že toto školenie povedie k zraneniu. V skutočnosti niektoré dôkazy naznačujú, že riziko úrazu v mnohých vysokorýchlostných alebo výkonových športoch môže byť znížené tým, že pravidelne trénuje výbušný cvičenie.
Spodná línia na výcvik výbušnín
Výbušné (výkon a rýchlosť) cvičenia môžu zlepšiť fyzickú výkonnosť pri mnohých rýchlo sa rozvíjajúcich športoch a môžu znížiť riziko športového úrazu športovca počas aktivít, ktoré zahŕňajú výkony s vysokým výkonom s rýchlou akceleráciou, ako napríklad väčšina rakiet a terénnych športov.
zdroj
Aktuálne komentáre, Americká škola športovej medicíny, výbušné cvičenie, júl 1999, www.acsm.org.