Využívajte cvičenia v oblasti agilnosti na rozvoj športovej rýchlosti a koordinácie
Všetci športovci môžu využívať tieto cvičenia v oblasti agility, aby pomohli zlepšiť koordináciu, rýchlosť, výkon a špecifické športové zručnosti. Použite tieto vŕtačky na zdokonalenie rýchlosti nohy a upresnite svoju športovú techniku.
1 - bočné kalkulačné skoky
Bočné plyometrické skoky pomáhajú budovať dynamickú silu, koordináciu a rovnováhu s použitím telesnej hmotnosti športovca. Toto zdokonalené cvičenie je nevyhnutné pre každého športovca, ktorý potrebuje bočnú silu a koordináciu. Začnite malý a pomaly zvyšujte výšku bariéry. Toto cvičenie by sa malo vykonať až po dôkladnom zahriatí.
2 - Vŕtačky s rýchlosťou Ladder Agility
Rýchlostný rebrík je jednoduchý prenosný prístroj, ktorý možno použiť na vykonávanie nasledujúcich cvičení:
- Vpred, bežiaci vrták s vysokým kolezom : Tento vŕtač je skvelý na zlepšenie rýchlosti nohy a koordinácie pre všetkých športovcov v teréne. Beh s vysokými kolenami vpred cez rebrík, dotýkajúc sa každého rebríka. Pôda na loptičkách nohy a jazdiť dopredu s rukami.
- Bočná jazda, bok po boku : Priečny pohyb tohto vrtáka je skvelý pre športové ihriská a zlepšuje aj stabilitu kolena a členku. Udržujte nízke ťažisko a krok po boku vedľa rebríka po jednej nohe naraz. Dotknite sa v každej priečke rebríka nohami. Pôda na loptičkách nohy a opakujte zľava a zľava doprava.
3 - bodové vŕtačky
Dot Drills vyvíjajú dynamickú silu nohy a zvyšujú pevnosť a stabilitu kolena a členku. Je to skvelý cvičný agility pre každého, kto hrá športové ihrisko alebo raketu, alebo tých, ktorí potrebujú rýchlo zmeniť smer a pristátie, napríklad lyžiarov a basketbalistov.
Ako robiť bodové vrtáky:
- Použite vrták na vŕtanie bodky alebo umiestnite malé značky "X" s páskou na zem v šablóne Five on a Dice.
- Začnite zahrievaním a skočte z bodu na bod s oboma nohami naraz.
- Pokrokujte na jednu nohu a presuňte sa na určitý skok.
4 - Plyometrické skrutkovacie vŕtačky
Plyometrické skákacie vŕtačky sú skvelý spôsob, ako vytvoriť výbušnú silu a rýchlosť nohy. Najbežnejšia vŕtačka pre plynomery zahŕňa chmeľ, skoky a ohraničujúce pohyby. Ďalšia populárna vŕtačka plynometrickej škatule vyskakuje z jednej krabice a odrazí sa z podlahy a na ďalšiu vyššiu škatuľku. Tieto cvičenia zvyčajne zvyšujú rýchlosť a silu a vytvárajú silu.
5 - Sprinácia dopredu a dozadu
Sprint tréning je istý spôsob, ako vyvinúť rýchlosť a rýchlosť nohy pre všetkých športovcov, ktorí potrebujú výbušnú rýchlosť a rýchlosť.
Ako urobiť dopredu - spätné sprinkle
- Nastavte dva značky približne 10 yardov od seba.
- Po dobrom zahriatí sprintujte dopredu od prvého kužeľa k ďalekému kužeľu.
- Zastavte sa na ďalekom kužele a spustite alebo jogujte späť na začiatok.
- Zastavte a rýchlo zrýchlite v sprinte späť do ďalekého kužeľa.
- Opakujte 10 krát.
6 - Plyometrické prekážky agility
Športovci často používajú plyometrické skákacie cvičenia na budovanie sily a rýchlosti, zlepšenie koordinácie a agility a efektívne zlepšenie športovej výkonnosti . Použitie množstva malých prekážok na ohraničenie na jednej alebo oboch nožičkách môže zlepšiť pohyblivosť a rýchlosť nohy u všetkých športovcov.
Ako používať prekážky plymometrickej agility
- Nastavte niekoľko malých prekážok agility na výške 2 stop.
- Začnite s nohami ramennej šírky od seba, skákať nahor a dopredu vyčistiť každú prekážku ľahko pristáť na gule nohy.
- Bezprostredne po pristátí skákajte znova dopredu rukami.
- Opakujte niekoľko opakovaní.
- Opakujte vŕtačku iba na pravú nohu a potom len na ľavú nohu.
- Pri vylepšovaní presuňte prekážky ďaleko od seba.
7 - Tuck skoky
Tuck skoky sú jednoduché vŕtačky, ktoré zlepšujú pohyblivosť a výkon.
Ako urobiť Tuck Jumps:
- Stojte s nohami ramennej šírky a kolenámi mierne ohnuté.
- Ohýbajte svoje kolená a silno skočte rovno hore, čím kolená k vašej hrudi, zatiaľ čo vo vzduchu.
- Chvíľu uchopte kolená a uvoľnite ich.
- Po pristátí ihneď zopakujte ďalší skok.
8 - Beh na schodoch
Zatiaľ čo nie je technicky vŕtačka cvičenie, beh schody je skvelý spôsob, ako vyvinúť rýchlosť a rýchlosť nohy pri získaní vynikajúcej intervalovej cvičenie .
Pohyblivé schody poskytujú kardiovaskulárny úžitok podobný chodu a je to skvelý spôsob budovania šprintovej sily. Mnoho športovcov trénuje na štadióne miestneho vonkajšieho schodiska s približne 100 schodmi.
Začnite chodiť po jednom kroku naraz. Vyhnite sa behom prvého tréningu v schodoch alebo sa môže vyskytnúť oneskorená bolesť svalov . Nevykonávajte viac ako dva-schody tréningy týždenne. Do tretieho týždňa môžete začať behať, možno dva kroky naraz. Použite návrat späť dole ako odpočinok a potom urobte ďalšiu sadu. Pracujte až na 10 sád za tréning.
9 - Riadenie raketoplánu
Rýchlostná kyvadlová loď je štandardnou rýchlosťou a rýchlosťou, ktorú používajú športovci, ktorí hrajú stop-and-go športy ako futbal, hokej, basketbal a tenis.
Ako urobiť raketoplán:
- Nastavte zdroj s dvomi značkami približne 25 yardov od seba.
- Sprint z jedného ukazovateľa na druhý a späť. To je jedno opakovanie.
- Existuje celá rada rôznych spôsobov, ako vykonať prechod na kyvadlovú prepravu, vrátane bežiek vedľa seba, chodov spätného chodu dopredu a spätného chodu vpred.
Prevádzka kyvadlovej dopravy je jednoduchý spôsob, ako pridať niektoré vysoko intenzívne cvičenia do základného cvičebného programu, zatiaľ čo vytvárate rýchlosť, vytrvalosť a vytrvalosť.