Intervaly cvičenia tréningu pomáhajú vybudovať fitness rýchlo
Intervalové tréningy už roky používajú športovci na vybudovanie fitness. Intervalové tréningy kombinujú krátke rýchlosti s vysokou intenzitou , s pomalými fázami obnovy, ktoré sa opakujú počas jedného tréningu. Včasná forma intervalového tréningu, "Fartlek" (švédsky termín, ktorý znamená "speed play"), bol neformálny a neštruktúrovaný. Bežec by jednoducho zvýšil a znížil svoje tempo podľa želania.
Dnes športovci využívajú štruktúrovanejšie intervalové tréningové tréningy a HIT (High-Intensity Training) s cieľom vybudovať rýchlosť a vytrvalosť. Táto variácia intervalového tréningu a rýchlostnej práce môže byť jednoduchou alebo sofistikovanou rutinou, ale základy sú stále rovnaké ako pôvodný výcvik fartlek .
Prehľad
Intervalový tréning je postavený na striedajúcich sa krátkych, vysoko intenzívnych výbojoch rýchlosti s pomalšími fázami obnovy počas jedného tréningu. Intervalový tréning môže byť veľmi sofistikovaný a štruktúrovaný tréning, ktorý je určený športovcovi na základe jeho športu, udalosti a súčasnej úrovne kondície. Intervalové tréningové tréningy môžu byť dokonca navrhnuté na základe výsledkov anaeróbneho prahového testovania (AT), ktorý zahŕňa meranie krvného laktátu športovca počas intenzívneho cvičenia.
Ako to funguje
Intervalové tréningy fungujú ako aeróbny, tak aj anaeróbny systém . Počas intenzívneho úsilia používa anaeróbny systém energiu uloženú vo svaloch (glykogén) na krátke výbuchy aktivity.
Anaeróbny metabolizmus funguje bez kyslíka, ale vedľajším produktom je kyselina mliečna . Ako sa stavia kyselina mliečna, športovec vstupuje do kyslíkového dlhu a počas fázy obnovy srdce a pľúca spolupracujú na "splatenie" tohto kyslíkového dlhu a rozpadu kyseliny mliečnej. V tejto fáze aeróbny systém používa kyslík na premenu uložených sacharidov na energiu.
Predpokladá sa, že pri vykonávaní intervalov s vysokou intenzitou, ktoré produkujú kyselinu mliečnu počas tréningu, sa telo prispôsobuje a spaľuje kyselinu mliečnu účinnejšie počas cvičenia. To znamená, že športovci môžu cvičiť s vyššou intenzitou po dlhšiu dobu, kým ich únava alebo bolesť spomalia.
výhody
Intervalové vzdelávanie sa riadi princípom prispôsobenia . Intervalové tréningy vedú k mnohým fyziologickým zmenám vrátane zvýšenia kardiovaskulárnej účinnosti (schopnosť dodávať kyslík do pracovných svalov), ako aj zvýšenej tolerancie na tvorbu kyseliny mliečnej. Tieto zmeny vedú k lepšiemu výkonu, vyššej rýchlosti a vytrvalosti.
Intervalové tréningy tiež pomáhajú predchádzať zraneniam spojeným s opakujúcim sa nadmerným používaním, bežným u športovcov na vytrvalosti . Intervaly tiež umožňujú športovcovi zvýšiť intenzitu tréningu bez pretreňovania alebo vyhorenia. Pridávanie intervalov do rutiny tréningu je tiež skvelý spôsob, ako pridať krížový tréning do cvičenia.
Intervalový tréning spáli viac kalórií
Podľa Americkej akadémie športovej medicíny sa v krátkom cvičení s vysokou intenzitou spaľuje viac kalórií . Ak spočítate spálenú kalóriu, cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú intervaly, sú lepšie ako dlhé, pomalé vytrvalostné cvičenie, ale môžete zaplatiť cenu.
Existujú riziká spojené s výcvikom s vysokou intenzitou, takže je dôležité poznať výhody a nebezpečenstvo výcviku s vysokou intenzitou .
Rutiny cvičenia
Navrhovanie správnej intervalovej tréningovej rutiny môže byť sofistikované alebo príležitostné. Elite športovci môžu ísť do laboratória športových výkonov, aby mali laktát v krvi a vykonali testovanie metabolizmu cvičenia s cieľom určiť najlepší interval tréningu. Na druhom konci spektra môžete použiť príležitostné tréningy s intervalom "rýchlosti" (fartlek). S touto rutinou jednoducho venujte pozornosť tomu, ako cítite, a nastavte si intenzitu a trvanie podľa toho.
Ak chcete niečo trochu viac štruktúrované, môžete použiť rutinné tréningy základného intervalu tréningu .
Majte na pamäti, že intervalový tréning je mimoriadne náročný na srdce, pľúca a svaly a je dôležité, aby ste mali od svojho lekára dobrý náhľad pred začiatkom intervalového tréningu. Tiež by ste mali mať pevnú základňu celkovej aeróbnej kondície pred výkonom intenzívnej výcviku akéhokoľvek druhu.
Začiatočníci by mali začať s krátkymi intervalmi (menej ako 30 sekúnd), menej opakovaním a ďalším odpočinkom. Elite športovci môžu zvýšiť intenzitu, čas a frekvenciu výcviku. Málokto športovci profitujú z vykonávania intervalov viac ako dvakrát týždenne.
Tipy na bezpečnosť
- Zahrievanie pred spustením intervalov
- Zhodnoťte aktuálnu kondíciu a nastavte tréningové ciele, ktoré sú v rámci vašej schopnosti
- Začnite pomaly. (napríklad chodiť 2 minúty / beh 2 minúty) Vo všeobecnosti poskytujú dlhšie intervaly lepšie výsledky
- Udržujte stabilné, ale náročné tempo počas celého intervalu
- Vybudovať počet opakovaní v priebehu času
- Počas pokojového intervalu znížte srdcovú frekvenciu na 100-110 bpm
- Ak chcete zlepšiť, zvýšiť intenzitu alebo trvanie, ale nie oboje súčasne
- Urobte nejaké zmeny pomaly počas určitého časového obdobia
- Vlak na hladký, rovný povrch, aby ste zabezpečili rovnaké úsilie
- Môžete tiež použiť výcvik okruhu ako formu intervalového tréningu
Pokročilé tréningové tréningy
Intervaly práce a obnovy môžete meniť podľa vašich cieľov. Štyri premenné, ktoré môžete manipulovať pri navrhovaní interného tréningového programu, zahŕňajú:
- Intenzita (rýchlosť) pracovného intervalu
- Trvanie (vzdialenosť alebo čas) pracovného intervalu
- Doba odpočinku alebo interval obnovy
- Počet opakovaní každého intervalu
Bežné tréningy
- Beh na schodoch
- plyometrics
- Plyometrický program pre prevenciu úrazov
- 30-sekundové vŕtačky Sprint
- Boot Camp Workouts
- Speed Drills
- Výcvik výbušnín
- Agility Drills
- Shuttle Run
- Tuck Jumps
- Skočiť lano tréningy
Odporúča sa, aby ste pred navrhnutím interného tréningového programu konzultovali s atletickým trénerom, trénerom alebo osobným trénerom .
zdroj:
ACSM Fit Society. Americká škola športovej medicíny [www.acsm.org] Zima 2009-2010.
Hoyt, Trey. Výhody vytrvalostného tréningu: mitochondriálne adaptácie. American Medical Athletic Association Journal, Jeseň 2009.
Roels a kol. Účinky výcviku na hypoxickom intervale na cyklistické výkony. Medicína a veda v športe a cvičení. Január 2005.