Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je skvelý spôsob, ako naraziť na vaše kardio a silové tréningy, aby ste zvýšili intenzitu a rôznorodosť tréningu.
Takže, čo presne je školenie HIIT? Je to typ intervalového tréningu, v ktorom alternujete krátke intervaly veľmi vysokej intenzity s dlhšími, pomalšími intervalmi na obnovenie.
Myšlienka je pracovať v hornom percentu z vašej cieľovej zóny srdcového tepu , okolo 9 v tejto vnímanej stupnici námahy , čo znamená, že idete všetko von, tak ťažko, ako môžete počas pracovných intervalov.
To vás zavedie do vašej anaeróbnej zóny, kde nie je dostatok kyslíka pre vaše telo. Akoby ste boli na Marse bez vašej prilby a niečo, čo ste mohli robiť len veľmi krátky čas.
výhody
Tento typ výcviku používajú športovci na zlepšenie výkonnosti, ale ukázalo sa, že je prínosom pre priemerného cvičiteľa. Tu sú len niektoré z výhod školenia HIIT:
- Zlepšuje výkon - Dajte trochu HIIT do rutiny a zistíte, výrazný rozdiel v ostatných tréningoch, a to, že máte viac vytrvalosti a vytrvalosti.
- Pomáha vám spáliť viac tuku - Tu sa nachádzajú skutočné prínosy, najmä ak chcete schudnúť a spáliť tuk . Štúdie ukázali, že výcvik HIIT umožňuje viac spaľovania tuku v rámci cvičebných svalov, čo je celkom úžasné, pretože sme vždy zistili, že redukcia miesta nefunguje.
- Pomáha vám vypáliť viac kalórií po celý deň - Ďalšou skvelou vecou HIITu je to, že keď odoberáte svoje telo dobre z jeho komfortnej zóny, aby pracovalo tak tvrdo, musí spáliť viac kalórií, aby vaše telo vrátilo do rovnováhy po tréningu. To znamená väčšie pohltenie , čo znamená, že vypijete ďalšie kalórie, aj keď ste po tréningu sedeli.
- Vaše tréningy sú kratšie - typický tréning HIIT zvyčajne trvá asi 15-30 minút a zahŕňa pomer 2: 1, čo znamená, že vaše intervaly na zotavenie sú dvakrát dlhšie ako pracovné intervaly. Príkladom by bolo 5 až 10 sprintov s vysokou intenzitou (pracujúcich na úrovni 8-9 na vnímanom návodovom stĺpci) trvajúcom 30-60 sekúnd, ktoré boli prerušené intervalmi obnovy 1-2 minúty (pracujú na úrovni 4-5).
Vytvorenie tréningu
Vytvorenie vlastného tréningu HIIT je jednoduché. V podstate si vyberiete cvičenie s veľmi vysokou intenzitou - sprintujte všetko, bicyklujte čo najrýchlejšie, atď. - a po dlhom dôkladnom zahriatí urobte asi 30 sekúnd svojho cvičenia a potom sa zotavte asi 1 minútu, čo sa opakuje asi 20 minút, v závislosti od vašej kondície.
Ak ste začiatočník , všetko von sa neodporúča a nebudete sa mu páčiť, ale môžete ľahko začať s tréningom aeróbnych intervalov a odvtedy sa odvtedy rozvíjať.
Okrem toho môžete vyskúšať jeden alebo viac z nasledujúcich tréningov, ktoré vás naozaj prenesú do vašej anaeróbnej zóny pre tréningy spôsobujúce zabíjanie a spaľovanie kalórií.
- Vysoko intenzívne aeróbne intervaly : 64-minútový tréning prispôsobiteľný pre akýkoľvek typ kardio
- Intervaly vysokej intenzity Sprint : 30-minútový tréning prispôsobiteľný pre akýkoľvek typ kardio
- 30-60-90 Zmiešaný intervalový tréning : 39-minútový tréning vhodný pre akýkoľvek typ kardio
zdroj:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dvojtýždňový tréning s vysokou intenzitou aeróbneho intervalu zvyšuje kapacitu na oxidáciu tukov počas cvičenia u žien. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Účinky vysoko intenzívnej prerušovanej cvičebnej prípravy na úbytok tuku a hladinu inzulínu na pôst mladých žien." Medzinárodný žurnál obezity (2008) 32, 684-691.