Otočte svoje telo do zariadenia na spaľovanie tukov
Ak máte pocit, že akékoľvek ďalšie kalórie, ktoré budete jesť, idú priamo do brucha alebo stehien, nie ste si predstaviť veci. To sú zvyčajne oblasti, kde všetci uchovávame nadbytočný tuk kvôli našim génom, hormónom, veku, životnému štýlu a iným faktorom.
Vieme, že ak sme nejedli príliš veľa kalórií , nebudeme mať žiadne ďalšie kalórie na ukladanie. Inými slovami, je veľmi ľahké získať tuk, ale je veľmi náročné stratiť tuk.
Časť toho je len preto, že naše telá majú tendenciu hromadiť kalórie, aby nás udržali nažive a bezpečne, najmä ak ideme na nízkokalorickú diétu.
Takže problém je naučiť sa zbaviť toho extra tuku. Počúvame veľa o spaľovaní tukov , od práce v " spaľovacej zóne " a spot redukcie až po konzumáciu potravín alebo užívanie doplnkov, ktoré údajne spália viac tuku.
Ale triky bokom, čo všetci chceme vedieť, je: Aký je najlepší spôsob, ako spáliť tuk? Vedieť trochu viac o tom, ako vaše telo funguje vám môže pomôcť stať sa lepším spaľovaním tukov .
Základy spaľovania tuku
Ak sa snažíte schudnúť , vedieť, ako vaše telo používa kalórie na palivo, môže mať vplyv na to, ako pristupujete k vášmu programu na zníženie hmotnosti . Máme našu energiu z tuku, sacharidov a bielkovín.
Ktoré z našich orgánov čerpá, však závisí od druhu činnosti, ktorú robíme. Väčšina ľudí chce použiť tuky na energiu, čo dáva zmysel.
Myslíme si, že čím viac tuku môžeme použiť ako palivo, tým menej tuku v tele. Použitie väčšieho množstva tuku však automaticky nevedie k strate väčšieho množstva tuku.
Pochopenie najlepšieho spôsobu spálenia tuku začína niekoľkými základnými faktami o tom, ako vaše telo získava svoju energiu:
- Telo primárne používa tuky a sacharidy na palivo. Počas cvičenia sa používa malé množstvo bielkovín, ale hlavne sa používa na opravu svalov po cvičení.
- Pomer týchto palív sa bude meniť v závislosti od aktivity, ktorú robíte.
- V prípade cvičenia s vyššou intenzitou , ako napríklad rýchleho chodu, sa telo spolieha viac na sacharidy ako palivo ako na tuk. Je to preto, že metabolické dráhy, ktoré sú k dispozícii na rozloženie sacharidov na energiu, sú efektívnejšie než spôsoby, ktoré sú k dispozícii na odbúravanie tukov.
- Pri dlhšom, pomalšom cvičení sa tuk využíva viac energie ako sacharidy.
- Pokiaľ ide o chudnutie, nezáleží na tom, aký druh paliva používate. Na čom záleží je, koľko kalórií spálite, ako oproti tomu, koľko kalórií ste si vzali.
Jedná sa o veľmi zjednodušený pohľad na energiu s pevným odkazom. Pokiaľ ide o úbytok na váhe, to, čo je dôležité, je spaľovanie viac kalórií, nie nevyhnutne používať viac tuku na energiu.
A čím ťažšie pracujete, tým viac kalórií budete celkovo spaľovať. Premýšľajte o tom takto: Keď sedíte alebo spíte, ste v režime vášho hlavného spaľovania tukov. Ale vy ste pravdepodobne nikdy neuvažoval o myšlienke spať viac, aby schudnúť, rovnako krásne, ako je táto myšlienka.
Spodný riadok? Len preto, že používate viac tukov ako energia, neznamená to, že spaľujete viac kalórií.
Mýtus zóny spaľovania tukov
Jedna vec, o ktorej vieme, je, že výkon pri nižších intenzitách využíva viac tuku na energiu.
Tento základný predpoklad je to, čo začalo teóriu " zóny spaľovania tukov ", alebo myšlienka, že práca v určitej zóne srdcovej frekvencie (okolo 55 až 65 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie ) umožní vášmu organizmu spaľovať viac tuku.
V priebehu rokov sa táto teória stala takým spôsobom zakorenená v našej cvičnej skúsenosti, ktorú vidíme v knihách, grafoch, webových stránkach, časopisoch a dokonca aj na kardiochirurgických strojoch v telocvični.
Problém je v tom, že je to zavádzajúce. Práca s nižšou intenzitou nie je nevyhnutne zlá vec, ale nebude spaľovať viac tukov z vášho tela, ak nevypalíte viac kalórií, ako ste jesli. Jeden spôsob, ako zvýšiť spálenie kalórií, je cvičenie s vyššou intenzitou.
Znamená to, že ak chcete spáliť viac tuku, mali by ste sa vyhnúť nízkej intenzite cvičenia? Nie nevyhnutne. Existuje niekoľko konkrétnych vecí, ktoré môžete urobiť na spaľovanie väčšieho množstva tuku a všetko začína tým, ako a ako veľa cvičíte.
Tip na zapálenie tuku Tip č. 1: Zahrňte kombináciu kardio cvičení s nízkou, strednou a vysokou intenzitou
Môžete sa zamieňať o tom, aké ťažké pracovať počas kardio . Môžete si dokonca myslieť, že výkon s vysokou intenzitou je jediný spôsob, ako ísť. Koniec koncov, môžete spáliť viac kalórií, a ešte lepšie, nemusíte stráviť toľko času robiť to. Ale mať nejakú rozmanitosť vám môže pomôcť stimulovať všetky vaše rôzne energetické systémy, chrániť vás pred nadmerným používaním a pomôcť vám užiť si cvičenie viac.
Kardio s vysokou intenzitou
Pre naše účely tu kardio s vysokou intenzitou klesne medzi približne 80-90 percentou vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) alebo, ak nepoužívate zóny srdcovej frekvencie , asi 6 až 8 v tejto vnímanej stupnici námahy . To, čo to znamená, je cvičenie na úrovni, ktorá sa cíti náročná a necháva vás príliš dychať, aby ste sa rozprávali v úplných vetách. Nevykonávate všetko, ako pri šprintovaní čo najrýchlejšie.
Nie je pochýb o tom, že niektoré školenia s vysokou intenzitou môžu pomôcť pri chudnutí a zlepšovaní vytrvalosti a aeróbnej kapacity.
Napríklad osoba s hmotnosťou 150 lb by po spálení pri rýchlosti 6 mph počas 30 minút spálila asi 225 kalórií. Ak táto osoba kráčala pri rovnakej dĺžke 3,5 mph, spálil 85 až 90 kalórií. Ale počet kalórií, ktoré môžete spáliť, nie je celý príbeh. Ak robíte príliš veľa intenzívnych tréningov každý týždeň, riskujete:
- pretrénovania
- Zneužívanie zranení
- Vyhorieť
- Nekonzistentné tréningy
- Rastúce nenávistné cvičenie
Nielen to, ale ak nemáte veľa skúseností s výkonom, nemusíte mať kondicionovanie alebo túžbu po dychovej a náročnej cvičenie. A ak máte nejaký zdravotný stav alebo zranenie, zabudnite na vysoko intenzívny tréning (alebo akýkoľvek druh tréningu), bez toho, aby ste sa najprv poradili so svojím lekárom.
Ak robíte niekoľko dní kardio každý týždeň, čo je to, čo sa odporúča pri chudnutí, pravdepodobne by ste chceli, aby 1-2 tréningy spadali do oblasti vysokej intenzity . Môžete použiť iné tréningy na zacielenie na rôzne oblasti kondície (ako je vytrvalosť) a umožniť vášmu telu obnoviť.
Niektoré príklady vysoko intenzívnych tréningov:
- 20-minútové cvičenie rýchlym tempom
Môžete použiť akúkoľvek činnosť alebo stroj, ale myšlienkou je zostať v pracovnej zóne s vysokou intenzitou počas tréningu. Zistíte, že 20 minút je obvykle odporúčaná dĺžka pre tento druh tréningu a väčšina ľudí by nechcela ísť oveľa dlhšie. - Intervalový tréning
Skvelý spôsob, ako začleniť výcvik s vysokou intenzitou, bez toho, aby ste to robili nepretržite, je týmito intervalmi. Alternujte pevný segment (napr. Beží rýchlym tempom po dobu 30 až 60 sekúnd) so segmentom obnovy (napr. Chôdza po dobu 1 až 2 minúty). Zopakujte túto sériu o dĺžke tréningu, zvyčajne okolo 20 až 30 minút. Tento intervalový tréning 30-60-90 je dobrým príkladom tohto druhu intenzívneho cvičenia. - Tabata Školenia
Jedná sa o inú formu intenzívneho interného tréningu, v ktorom pracujete veľmi tvrdo 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a zopakujte to celkovo 4 minúty. Ak robíte tento tréning správne, nemali by ste dýchať, oveľa menej hovoriť.
Stredná intenzita srdca
Existuje celý rad definícií toho, čo je výkon miernej intenzity , ale zvyčajne sa pohybuje medzi približne 70-80% vášho MHR (úroveň 4 až 6 v tejto vnímanej stupnici námahy ). Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) často odporúča túto úroveň intenzity vo svojich usmerneniach pre výkon . Dolný koniec tohto rozsahu obvykle zahŕňa "zónu spaľovania tukov". To znamená, že môžete bez problémov pokračovať v rozhovore a cítite sa celkom pohodlne s tým, čo robíte.
Stredne intenzívne tréningy majú niektoré veľké výhody, ako napríklad:
- Pohodlie - ťažké tréningy sú dobre. Trvá to čas vybudovať vytrvalosť a silu zvládnuť náročné cvičenie. Mierne tréningy vám umožňujú pracovať pohodlnejšie, čo znamená, že môžete byť v súlade s vaším programom.
- Lepšie zdravie - Dokonca aj skromný pohyb môže zlepšiť vašu fyzickú kondíciu a zároveň znížiť riziko srdcových ochorení, cukrovky a vysokého krvného tlaku.
- Viac možností - Vysoko intenzívne tréningy zvyčajne zahŕňajú určitý dopad alebo prinajmenšom rýchle tempo. Ale zvyčajne sa môžete dostať do miernejších zón tepovej frekvencie s rôznymi aktivitami, za predpokladu, že pracujete dostatočne tvrdo. Dokonca aj hrabanie listov alebo lopatka snehu, ak to urobíte dostatočne intenzívne, môže spadať do tejto kategórie.
Na účely chudnutia budete pravdepodobne chcieť, aby väčšina kardio tréningov spadala do tohto rozsahu. Niektoré príklady:
- Chôdza 10 000 krokov denne
- 30 až 45 minútové cvičenie s kardio strojom
- Rýchla prechádzka
- Jazdenie na bicykli stredným tempom
Aktivita s nízkou intenzitou
Nízka intenzita cvičenia sa považuje za nižšiu ako približne 60-70% vášho MHR, alebo o úrovni 3 až 5 v tejto vnímanej stupnici námahy . Táto úroveň intenzity je nepochybne jednou z najpohodlnejších oblastí cvičenia, ktorá vás udrží rýchlosťou, ktorá nie je príliš zdanenie a nepredstavuje veľkú výzvu. To spolu s myšlienkou, že spaľuje viac tuku, robí z tohto miesta obľúbené miesto na pobyt. Ale ako sme sa dozvedeli, môžete spáliť viac kalórií, ak budete pracovať tvrdošie, a to je to, čo chcete pre chudnutie.
To neznamená, že cvičenie s nízkou intenzitou nemá zmysel. Zahŕňa druh dlhých, pomalých aktivít, ktoré máte pocit, že by ste mohli robiť celý deň a ešte lepšie aktivity, ktoré zvyčajne máte radi, ako napríklad:
- Prechádzka
- Ľahké záhradníctvo
- Dlhá, pomalá jazda na bicykli
- Mierne rozťahovacie rutiny
Nemusí to byť štruktúrovaný, plánovaný tréning, ale niečo, čo robíte celý deň chodiť viac, vziať schody , robiť viac fyzických prác okolo domu atď. Pomoc pri zostavovaní kardio programu, ktorý zahŕňa rôzne rôznych tréningov, pozrite sa na tento vzorec kardio tréningu .
Tip na spaľovanie tukov Tip č. 2: Konzultujte cvičenie
Môže sa to zdať ako nepríjemné, že pravidelné cvičenie vám pomôže spáliť tuk a schudnúť. Ale nie je to len o kalóriách, ktoré spaľujete. Je to tiež o prispôsobeniach, ktoré vaše telo robí pri pravidelnom cvičení. Mnohé z týchto úprav vedú priamo k schopnosti spáliť viac tukov bez toho, aby ste sa dokonca snažili. Keď cvičíte pravidelne:
- Vaše telo sa stáva efektívnejším pri dodávaní a extrakcii kyslíka. Jednoducho povedané, to pomáha bunkám spáliť tuk efektívnejšie.
- Vaše telo má lepší obeh - To umožňuje mastným kyselinám pohybovať sa efektívnejšie krvou a svalom. To znamená, že tučný tuk je ľahšie dostupný na napájanie tela.
- Vaše telo zvyšuje počet a veľkosť mitochondrií , tiež známy ako bunkové elektrárne, ktoré poskytujú energiu pre telo.
A nezabudnite, pravidelné cvičenie vám tiež pomôže zvládnuť vašu váhu. Čím viac aktivít sa zapojíte, tým viac kalórií budete spaľovať a tým ľahšie je vytvoriť deficit kalórií potrebný na zníženie hmotnosti.
Tipy pre konzistentné cvičenie
- Naplánujte nejaký čas cvičenia každý deň, aj keď je to len pár minút.
- Rozdeľte svoje tréningy . Môžete získať rovnaký úžitok z krátkych tréningov, ktoré sa šíria po celý deň rovnako ako v priebehu tréningu.
- Zmeniť denné rutiny, aby ste začlenili aktivitu Park na okraji parkoviska pri práci, aby ste pribudli viac času na chôdzu, alebo si pri nakupovaní pridajte ďalšie kolo v nákupnom centre. Integrácia väčšej aktivity do bežných rutín vám pomôže zostať aktívny, aj keď nemáte čas na štruktúrované cvičenie.
- Vykonajte svoje zameranie a naplánujte si zvyšok svojho dňa okolo neho, namiesto toho, aby ste ho snažili stlačiť, keď môžete. Ak to nie je priorita, tak to neurobíte.
Aby ste to ešte jednoduchšie, stačí zvoliť prístupnú aktivitu, ako je chôdza a robiť to každý deň súčasne. Nezáleží na tom, ako dlho chodíte, len aby ste sa objavili v rovnakom čase. Vytvára zvyk, ktorý je vždy najťažší.
Spalovanie tuku Tip č. 3: Zdvíhanie závaží
Pridanie väčšieho svalstva pomocou zdvíhania hmotnosti môže tiež pomôcť pri spaľovaní tuku, najmä ak ste aj diéty. Zatiaľ čo veľa ľudí sa zameriava viac na kardio pre chudnutie, nie je pochýb o tom, že silový tréning je kľúčovým komponentom v akejkoľvek rutine chudnutie.
Len niektoré výhody zahŕňajú:
- Zachováva svalovú hmotu - ak stratiť chudnutie, skutočne riskujete stratu svalov a tukov. Svaly sú metabolicky aktívne , takže keď ich stratíte, stratíte aj ďalšie svaly, ktoré vám môžu poskytnúť kalórie.
- Zachováva váš metabolizmus - niektoré štúdie zistili, že prístup založený iba na diéte na zníženie telesnej hmotnosti by mohol znížiť mieru pokojovej metabolickej dávky až o 20% denne. Zdvíhanie váh a udržiavanie svalov pomáha udržať metabolizmus hore, aj keď ste si znížili svoje kalórie.
- Pomáha vám spáliť viac kalórií - Ak zdvihnite závažia s vyššou intenzitou, môžete skutočne zvýšiť svoje po spálení , alebo kalórií, ktoré spáli po tréningu. To znamená, že počas tréningov spáliť kalórie, ale vaše telo aj naďalej spáli kalórií aj po cvičení, aby umožnilo vášmu telu vrátiť sa k už existujúcemu stavu.
Ak chcete začať, vyberte základné celkové cvičenie a urobte to asi dvakrát týždenne s najmenej jedným dňom medzi. Ako ste silnejší, vy urobíte viac cvičení, zdvihnite väčšiu váhu alebo pridajte viac dní silového tréningu. Môže to trvať niekoľko týždňov, ale nakoniec uvidíte rozdiel vo vašom tele - ako to cíti a ako to vyzerá.
Ak chcete mať štruktúrovanejší program, vyskúšajte tento 4-týždenný pomalý program, ktorý obsahuje harmonogram kardio a silových tréningov, ktorý vám umožní postupne zvyšovať intenzitu počas 4 týždňov.
Neexistuje žiadny spôsob, ako to, že pokiaľ ide o spaľovanie väčšieho množstva tuku, musíme na tom pracovať. Neexistuje žiadna čarovná cvičenie, cvičenie alebo pilulka, ktorá nám urobí prácu. Ale dobrou správou je, že nie je príliš veľa práce, aby sa telo presunulo do režimu spaľovania tukov. Skúste začleniť nejaký typ aktivity každý deň, aj keď je to len rýchla prechádzka, a stavať na tom v priebehu času, pretože sa stáva viac rutiny. Robte to a vy ste na ceste k spaľovaniu viac tuku.
> Zdroje:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Diskusia v metabolizme. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Fakty. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.