Cvičíte, pretože chcete schudnúť ? Ak áno, pravdepodobne ste počuli, alebo vám bolo povedané, že kvôli najlepším výsledkom chudnutia by ste mali pracovať vo vašej "spaľovacej zóne". Ale čo je spaľovanie tukov a funguje to naozaj? Ako ťažko by ste počas cvičenia skutočne pracovali?
Čo je oblasť napaľovania tukov?
Pokiaľ ide o cvičenie, najmä kardio cvičenie, existujú rôzne zóny srdcovej frekvencie, ktoré sa rovnajú rôznym úrovniam intenzity.
Tieto rôzne úrovne intenzity skutočne určujú, aké energetické systémy používa vaše telo počas cvičenia a ktoré často priamo ovplyvňujú množstvo kalórií, ktoré spálite.
Zvyčajne sa pozrieme na štyri rôzne zóny tepovej frekvencie, pokiaľ ide o cvičenie, čo je percento vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR):
- Nízka intenzita, známa aj ako "zóna spaľovania tukov", predstavuje 60% až 70% maximálnej srdcovej frekvencie a zvyčajne sa považuje za ľahkú kardiológiu alebo zahrievanie.
- Mierna intenzita je 70% až 80% maximálnej tepovej frekvencie alebo úrovne, v ktorej pracujete, ale môžete stále hovoriť.
- Cvičenie s vysokou intenzitou je 80% až 90% vašej maximálnej tepovej frekvencie, čím vás dostaneme dobre z vašej zóny pohodlia a stlačíte svoj anaeróbny prah .
- Maximálna námaha je 90% až 100% maximálnej tepovej frekvencie, čo je pre veľmi pokročilých cvičiteľov, športovcov a profesionálov.
Z týchto čísel vidíte, že zóna spaľovania tukov je najnižšia intenzita.
Prečo sa to nazýva zóna spaľovania tukov? Pretože sa telo spolieha na viac tuku na palivo pri práci s nižšou intenzitou.
Niektorí ľudia to preložili, čo znamená, že v skutočnosti spaľujeme viac tukov, keď pracujeme s nižšou intenzitou, ale to je trochu mylná predstava. Zatiaľ čo nižšie intenzity tréningy sú skvelé pre začiatočníkov a skvelé pre budovanie vytrvalosti, musíte pracovať silnejšie pre niektoré z týchto cvičení, ak naozaj chcete schudnúť .
Pravda o vašej oblasti spaľovania tukov
Ide o to, že telo spaľuje vyššie percento kalórií z tuku v zóne spaľovania tukov alebo pri nižších intenzitách.
Avšak pri vyšších intenzitách (70-90% maximálnej tepovej frekvencie) spálite väčší počet celkových kalórií.
Je to počet kalórií, ktoré spálite, čo vedie k najväčšej strate hmotnosti a vy nebudete horieť toľko, keď budete pracovať s nízkou intenzitou po celú dobu.
Nižšie uvedený graf podrobne opisuje tukové kalórie vynaložené 130-libra žena počas kardio cvičenie.
| Nízka intenzita - 60-65% MHR | Vysoká intenzita - 80-85% MHR | |
| Celková spotreba kalórií za minútu. | 4.86 | 6,86 |
| Tukové kalórie vynaložené za minútu. | 2,43 | 2.7 |
| Celková spotreba kalórií za 30 min. | 146 | 206 |
| Celkové tukové kalórie vynaložené za 30 min. | 73 | 82 |
| Percento spálených kalórií | 50% | 39,85% |
Zdroj: Z 24/5 Kompletná osobná príručka pre výcvik, 24 hodín Fitness, 2000
V tomto príklade žena spaľuje viac kalórií a viac tukových kalórií pri vyššej intenzite.
To neznamená, že cvičenie s nízkou intenzitou nemá svoje miesto. V skutočnosti trénovanie tréningu by malo byť základom kompletného fitnes programu spolu s kratšími, vyššou intenzitou tréningu alebo intervalovými tréningmi, čo je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a vybudovať vytrvalosť.
Ak chcete zistiť svoju vlastnú cieľovú zónu tepovej frekvencie, môžete použiť tieto podrobné kroky na stanovenie vlastnej úrovne intenzity.
Štruktúrovanie vašich kardio tréningov
Takže ak chcete schudnúť, čo by mal vyzerať ako kardio program?
Všeobecný rozvrh by zahŕňal tréningy s rôznymi intenzitami vo vašej cieľovej zóne srdcového tepu. Ak robíte 5 kardio tréningov týždenne, môžete mať jeden vysoko intenzívny tréning, jeden tréning nižšej intenzity a potom dva niekde v strede.
Vzorový program Cardio Workout pre začiatočníkov
Povedzme, že ste začiatočník a snažíte sa zistiť, ako dať dohromady kardio program, ktorý vám umožní pomaly vytvárať vytrvalosť a súčasne vás dostať trochu z vašej zóny pohodlia, čo pomôže spáliť viac kalórií.
Kde začínate? Začnete tým, že sa zameriavate na miernejší intervalový tréning - Cvičte si, aby ste sa dostali z vašej pohodovej zóny trochu naraz, aby ste nemuseli stráviť celý tréning mizerný, a napriek tomu si stále vyskúšajte sami seba.
Nižšie je uvedený vzorový program s približne 3 dňami kardio a 2 dňami chôdze. Ďalšou skvelou možnosťou je získať krokomer alebo sledovač aktivity, ktorý bude denne sledovať vaše kroky.
| deň | Cvičenie / Intensity | dĺžka |
| pondelok | Začiatočník Interval cvičenia | Až 21 minút |
| utorok | Chôdza s nízkou intenzitou | 10-20 minút |
| streda | zvyšok | |
| štvrtok | Kardio Endurance Workout | Až 35 minút |
| piatok | zvyšok | |
| sobota | Interval Školenia Úroveň 2 | Až 25 minút |
| nedeľa | Chôdza s nízkou intenzitou | 10-20 minút |
Kľúčom je začať s tým, čo môžete zvládnuť a odtiaľ pomaly budovať. A ak ste len začínali, nebojte sa príliš veľa o tom, ako tvrdo pracujete. Zamerajte sa skôr na to, aby ste si zvykli na cvičenie, a pravidelne si to môžete udržať.
> Zdroj:
> Carey DG. Kvantifikácia rozdielov v oblasti "spaľovania tukov" a aeróbnej zóne: dôsledky na tréning. Časopis výskumu pevnosti a kondicionovania . 2011, 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.