Ako to cíti a ako to dosiahnuť
Zdravotné usmernenia poskytujú predpis o druhu a množstve cvičenia potrebného na dosiahnutie najlepších prínosov pre zdravie. Mierne intenzívne cvičenie sa odporúča buď 30 minút denne po dobu piatich dní v týždni, alebo celkovo 2 hodiny a 30 minút týždenne. Ale čo je cvičenie miernej intenzity? Zistite, ktoré aktivity dosiahnu túto úroveň a ako môžete zistiť, či ste v zóne strednej intenzity.
Čo to cíti
Mierna aktivita výrazne zvyšuje srdcovú frekvenciu a rýchlosť dýchania. Môžete sa potiť, ale stále môžete pokračovať v rozhovore. Môžete hovoriť, ale nemôžete spievať. Viete, že ste cvičenie v porovnaní s každodennou činnosťou, ako je chôdza s ľahkým tempom. Ale vy nie ste huffing a nadýchanie.
Vaša srdcová frekvencia
CDC to definuje ako 50% až 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Vaša maximálna srdcová frekvencia sa mení podľa veku a dá sa nájsť pomocou grafu zóny srdcovej frekvencie alebo kalkulačky . Ak chcete merať vašu srdcovú frekvenciu, môžete si vziať cvičenia pulzu alebo používať monitor srdcového tepu, aplikáciu srdcovej frekvencie alebo získať srdcový tep na zápästí z fitness alebo smartwatch.
Ako dlho by ste mali vykonávať s miernou intenzitou?
Na to, aby sa mohlo považovať za zasadnutie cvičenia, je potrebných najmenej 10 minút kontinuálnej fyzickej aktivity. Zatiaľ čo sa odporúča 30 minút denne, môžete to rozdeliť na dve až tri kratšie sedenia, každá trvajúca aspoň 10 minút.
Druhy miernej intenzity cvičenia
Existuje veľa aktivít, ktoré sa vo všeobecnosti počítajú ako výkon s miernou intenzitou. Tu sú niektoré z najbežnejších:
- Rezká chôdza
- Jednoduché jogging
- Chôdza alebo jogging na bežiacom páse
- Eliptický trenažér
- Bicyklovanie pod 10 míľ za hodinu, na rovine alebo s niekoľkými kopcami
- Plávanie je príjemné
- Vodná aerobik
- Tancovanie v tanečnom a tanečnom línii
- Softbal a baseball
- Volejbal
- Zdvojnásobí tenis
- záhradníctvo
Pre problematiku mobility
Ak nie ste schopní používať nohy, môžete dosiahnuť mierne intenzívne cvičenie pomocou ručného invalidného vozíka alebo ručného cyklu (ergometer), okrem plaveckého alebo vodného aerobiku. Ak môžete používať nohy, ale nechcete tolerovať chôdzu alebo jogging, skúste bicykel alebo plávanie.
Čo nepočíta?
Ľahká prechádzka pod 10 minút sa nepovažuje za mierne intenzívnu aeróbnu činnosť. Môžete dosiahnuť viac ako 10 000 krokov denne na svojom krokomere, ale ak sa nepodarí dosiahnuť niekoľko 10 minútových alebo viac zasadnutí s rýchlym tempom, nedosiahli ste to. Jednoduché pridanie krokov na krokomer s ľahkým tempom alebo kratšími výbuchmi pohybu sa nepočíta.
Mnohé monitory aktivity, krokomery a smartwatches sledujú nepretržitý pohyb v tempe, ktoré považujú za správne na dosiahnutie stredne intenzívnej cvičenia v cvičení s intenzívnou intenzitou. Ohlásia to ako minúty cvičení a spáliť kalórie. Je to dobrý spôsob, ako skontrolovať a byť si istí, že máte dostatok cvičení správneho druhu.
Ako začať
Môžete vytvoriť miernu aktivitu vo svojom životnom štýle rýchlou prechádzkou po dobu najmenej 10 minút.
Môžete to zahrnúť do svojej každodennej rutiny. Začnite pešo niekoľko minút chôdzou s ľahkým tempom. Potom zvoľte tempo 10 minút. Navrhované časy na prechádzku sú počas pracovných prestávok alebo obeda, alebo pred alebo po pracovnom dni pri chôdzi so psom.
Môžete sa pohybovať v interiéri, vonku alebo používať bežiaci pás. Môžete sa naučiť používať dobrú pozíciu a chôdzu, aby ste uľahčili dosiahnutie rýchleho tempa. Po tom, čo ste pohodlne pešo chôdzi po dobu 10 minút, môžete začať predĺžiť chôdzu o niekoľko minút na zasadnutie každý týždeň. Môžete pokročiť v užívaní rôznych cvičení na ceste pre rôznorodosť, meniace intenzitu.
Slovo z
Možno zistíte, že nemôžete chodiť dostatočne rýchlo, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu do zóny s miernou intenzitou. Ak áno, premýšľajte nad ďalšími aktivitami, ako je cyklistika, plávanie alebo používanie eliptického trenažéra, kde môže byť pre vás jednoduchšie dosiahnuť miernu intenzitu cvičenia.
> Zdroje:
> Buďte aktívni Vaša cesta: Informačný list pre dospelých US Department of Health and Human Services.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fyzická aktivita a verejné zdravie. American Heart Association . " Obeh. 2007 august 1.