Odpočítavanie metabolických kalórií a ich zdokonalenie
Vaša základná metabolická rýchlosť (BMR) je minimálna úroveň energie potrebná na udržanie vitálnych funkcií, ako je dýchanie, trávenie a obeh - všetky telesné funkcie, ktoré sa stali mimo vašej kontroly.
Váš BMR je len jedno číslo, ktoré potrebujete vedieť, ak sa snažíte schudnúť. Strata hmotnosti sa týka kalórií - tých, ktoré spálite a tých, ktoré jesť.
Všetky kalórie, ktoré spálite za deň, sú známe ako celkové denné výdavky na energiu (TDEE). Váš BMR je jedna zložka, ale iné zdroje zahŕňajú aktivitu bez cvičenia, cvičenie a spotrebu kyslíka po cvičení.
Meranie vašej BMR
Existuje veľké množstvo vzorcov na výpočet vašej BMR a ako vždy môžete jednoducho použiť online kalkulačku, aby ste mohli pracovať pre vás. Existuje však spoločný vzorec, ktorý mnohí odborníci používajú na odhad BMR, a tak vyčkajte kalkulačku a uvidíte, čo môže prísť.
Revidoval vzorec Harris-Benedict
Formuláre BMR sú odlišné pre mužov a ženy a boli revidované od ich pôvodného vytvorenia. Toto sú revidované rovnice Harris-Benedict BMR:
- Muž: (88,4 + 13,4 x hmotnosť v kilogramoch) + (4,8 x výška v centimetroch) - (5,68 x vek)
- Žena: (447,6 + 9,25 x hmotnosť v kilogramoch) + (3,10 x výška v centimetroch) - (4,33 x vek)
Pri použití týchto vzorcov je vaša váha v kilogramoch a vaša výška je v centimetroch a budete musieť vykonať konverziu, ak bežne používate libry a palce.
Napríklad 42-ročný muž, ktorý má výšku 173 centimetrov a váži 200 kilogramov, by použil tieto čísla v rovnici:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kalórií, ktoré každý deň spaľoval, aby udržal telo nažive.
RMR vs. BMR
Rýchlosť metabolického pokoja (RMR) a bazálna rýchlosť metabolizmu sú dve rozdielne merania.
Tie sú často používané zameniteľne na iné účely, ale vo fitness svete, mali by ste si to merať v laboratóriu, váš BMR je oveľa presnejší. V skutočnosti sa meria v tmavej miestnosti, keď sa prebudíte z osemhodinového spánku a 12 hodín pôstu, aby ste zaistili, že tráviaci systém nie je veľmi aktívny. To je docela hardcore, a preto keď vidíte BMR, pravdepodobne to znamená RMR, čo je oveľa menej obmedzujúce.
Veci, ktoré ovplyvňujú váš BMR
Existujú veci, ktoré dočasne ovplyvnia váš BMR, ako napríklad jesť korenené jedlá alebo chodiť v skutočne chladnom počasí, ale existuje len niekoľko vecí, ktoré môžu dlhodobo ovplyvniť váš BMR.
- Vek : Zlá správa je, že váš BMR zvyčajne klesá s vekom, čo znamená, že mnohí ľudia môžu potrebovať prispôsobiť stravu, keď starnú, aby sa vyhli prírastku hmotnosti.
- Menopauza: Ak prechádzate alebo prechádzate, už viete, že váš BMR zvyčajne klesá počas tohto časového obdobia, čo znamená, že spaľujete menej kalórií.
- Hmotnosť Školenie : budovanie svalov je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť vaše BMR z dlhodobého hľadiska.
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou : Táto forma cvičení sa zdalo, že porazila výcvik na posilnenie vášho BMR.
zdroj:
> Kelly MP. Pokojová metabolická frekvencia: Najlepšie spôsoby, ako ju zmerať - a zvýšiť to tiež. Americká rada pre cvičenie. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Dôkaz o tréningu na rezistenciu ako liečbu pri obezite. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482.564.