Tipy a tréningy silového tréningu

Prehľad výcviku hmotnosti

Väčšina z nás vie, že kardio je dôležité na to, aby sa stalo fit a stratí nejakú váhu , ale to, čo možno neviete, je to, aké dôležité je výcvik hmotnosti, pokiaľ ide o získanie štíhleho a horiaceho tuku .

Stretnutie posilňovania nie vždy spája toľko kalórií v jednom sedení ako kardio a samozrejme kardio je dôležité pre chudnutie . Ak však naozaj chcete zmeniť svoje telo a urobiť rozdiel, musíte zdvihnúť závažia.

Čo je to tréning?

Hmotnosť tréningu zahŕňa použitie nejakého druhu odporu robiť rôzne cvičenia navrhnuté tak, aby napadli všetky vaše svalové skupiny, vrátane hrudníka, chrbta, ramena, bicepsu, tricepsu, jadra a dolnej časti tela.

Myšlienka je, že keď použijete väčší odpor, než sa normálne zaobchádza s vaším telom, vaše svaly sa posilnia spolu s kosťami a spojivovým tkanivom, a to pri budovaní svalovej tkaniva.

• Čo je svalová sila? Tu je návod, ako sa môžete dostať do posilovne a silnejšie

• Vybavenie na zaistenie hmotnosti

Že svalová tkanina je metabolickejšia ako tuk, čo znamená, že po celý deň spaľujete viac kalórií, dokonca aj keď nemáte cvičenie.

Hmotnosť tréningu neznamená, že musíte použiť veci ako činky alebo stroje, aj keď pracujú. Čokoľvek, čo poskytuje odpor, môže robiť pásy odolnosti voči pracovným úlohám, činky, ťažký batoh alebo, ak ste začiatočník , môže stačiť vaša vlastná telesná hmotnosť, aby ste mohli začať.

Výhody tréningu na váhe

Príliš často ľudia preskočia váhy v prospech kardio, najmä ženy, ktoré sa obávajú budovania objemných svalov. (To je starosť, ktorú môžete odložiť, pretože väčšina žien neprodukuje množstvo testosterónu potrebné na vytvorenie veľkých svalov.)

Ak ste váhali spustiť silový tréningový program, môže vás motivovať vedieť, že zdvíhanie závažia môže urobiť oveľa viac pre vaše telo, než si môžete uvedomiť, vrátane:

• Pomôžte zvýšiť váš metabolizmus - Svalina spaľuje viac kalórií ako tuku, takže čím viac svalov máte, tým viac kalórií budete spáliť celý deň.
• Posilniť kosti, obzvlášť dôležité pre ženy
• Posilnenie spojivového tkaniva - Keď starne, musíme chrániť šľachy a väzy a silné telo vám môže pomôcť.
• Urobte silnejšie a zvyšujte svalovú vytrvalosť - to zjednodušuje každodenné aktivity.
• Pomôžte vám vyhnúť sa zraneniam
• Zvýšte dôveru a sebavedomie
• Zlepšiť koordináciu a rovnováhu

Začíname so silovým tréningom môže byť mätúce. Aké cvičenia by ste mali urobiť? Koľko súborov a opakovaní? Koľko váhy by ste mali zvoliť? Vedieť, ako odpovedať na tieto základné otázky vám môže pomôcť začať s dobrým, solídnym tréningovým programom.

Princípy telesnej výchovy

Keď už začínate s výcvikom na váhe, je dôležité poznať základné princípy silového tréningu .

Sú to dosť priamočiare a môžu byť užitočné pri zisťovaní, ako nastaviť svoje tréningy, aby ste vždy postupovali a vyhýbali sa stratám úbytku hmotnosti.

1. Preťaženie : Prvá vec, ktorú musíte urobiť na vytvorenie štíhlej svalovej tkaniva, je použitie väčšieho odporu, než sa používajú vaše svaly. To je dôležité, pretože čím viac robíte, tým viac je vaše telo schopné, takže by ste mali zvýšiť pracovnú záťaž, aby ste sa vyhli plošinám. Jednoduchým jazykom to znamená, že by ste mali zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní. Mali by ste byť schopní dokončiť posledného zástupcu s ťažkosťami, ale aj s dobrou formou.
2. Progresia : Aby ste sa vyhli plošinám alebo adaptácii , musíte pravidelne zvyšovať svoju intenzitu. Môžete to dosiahnuť zvýšením hmotnosti, zdokonalením sád / opakovaní, zmenou cvičení a / alebo zmenou druhu odporu. Tieto zmeny môžete vykonávať týždenne alebo mesačne.
3. Špecifickosť : To znamená, že by ste mali trénovať za svoj cieľ. Ak chcete zvýšiť svoju silu, váš program by mal byť navrhnutý okolo tohto cieľa (napr. Vlak s ťažšími záťažami bližšie k vášmu 1 RM alebo 1 rep max ). Ak chcete schudnúť, možno by ste sa chceli sústrediť na výcvik na okruhoch , pretože to vám môže poskytnúť najväčší zásah do vášho balíčka.

1. Oddych a obnova : dni odpočinku sú rovnako dôležité ako dni tréningu. Počas týchto období odpočinku vaše svaly rastú a menia, takže sa uistite, že nepracujete rovnaké svalové skupiny dva dni za sebou.

Začíname s výcvikom na váhe

Ak ste začiatočník, začnite s základným celkovým tréningom telesnej sily a vytvorte silný základ vo všetkých svalových skupinách. Uvedenie tejto doby vám pomôže zistiť všetky slabé miesta, ktoré máte, rovnako ako akékoľvek problémy, ktoré budete musieť osloviť svojho lekára a naučiť sa základné cviky, ktoré potrebujete pre silné a vhodné telo. Váš prvý krok je zistiť, kde budete vykonávať.

Výhody vstupu do posilňovne

Nemusíte sa pripojiť k posilňovni, aby ste získali skvelý tréningový tréning, ale existujú určité výhody:

• Prístup k širokej škále zariadení a strojov, ktoré si nemusíte dovoliť v domácej telocvični
• Osobné tréneri a ďalší odborníci, ktorí vám ukážu, ako používať rôzne stroje
• Rozmanitosť: Máte tiež prístup k triedam, čo je zábavný spôsob, ako sa naučiť ako zdvihnúť závažia.

• Vytiahnite svoj chrbát a ramená pomocou káblového radu

• Chronické stavy telesnej hmotnosti sa môžu zlepšiť

• Je ľahšie sa držať svojich cieľov: Keď idete do telocvične, nie je nič, čo robiť, ale tréning, zatiaľ čo máte veľa rozptýlení doma.
• Energia : Často dostanete viac energie, keď ste obklopení ľuďmi, ktorí robia to isté, čo robíte - niečo, čo môžete vynechať doma.

Samozrejme, že náklady na vstup do posilňovne, rovnako ako nájsť ten, ktorý je pohodlný a pohodlný. Je veľmi ľahké sa pripojiť k telocvični a nikdy ísť, takže je to niečo, čo treba zvážiť.

Výhody práce v domácnosti

• Pohodlie: Môžete pracovať, keď chcete bez toho, aby ste museli zabaliť vrece a riadiť kdekoľvek.
• Ochrana osobných údajov: Môžete pracovať v čomkoľvek a nemusíte sa zaoberať s ostatnými, ktorí sa na vás pozerajú (niečo, čo môže priniesť prospech ľuďom, ktorí sú o niečo viac sebauvedomení).
• Dostupnosť : Môžete získať skvelý tréning s minimálnym vybavením.
• Flexibilita: doma, môžete trénovať v tréningu kedykoľvek, takže sa nemusíte držať nastaveného plánu (pokiaľ nechcete).

Pokiaľ ide o nevýhody, musíte byť veľmi motivovaní pracovať doma (vždy je tu niečo, čo je potrebné urobiť inak, ako je to práca) a vy sa musíte pokúsiť o niečo ťažšie získať odrody, ktoré sa ľahšie dostanete do posilňovne ,

Vyberte svoju odolnosť

V závislosti od toho, kde sa rozhodnete pracovať, sa vaše možnosti zariadenia líšia, ale všeobecné voľby zahŕňajú:

• Bez vybavenia : Nemusíte začať s akýmkoľvek zariadením, ak ste začiatočník, alebo máte rozpočet a chcete začať jednoducho. Tento cvičenie bez hmotnosti vám ponúka niekoľko nápadov, ako môžete trénovať bez akéhokoľvek zariadenia vôbec.
• Odporové pásma : Tieto sú skvelé pre domácich cvičiteľov a cestujúcich a zvyčajne ich nájdete vo väčšine telocviční. Môžu byť použité pre širokú škálu cvičení na celom tele.
• Činky : sú drahšie, aj keď existuje veľa cenovo dostupných možností. Nakoniec budete chcieť získať rôzne závažia, ale môžete ľahko začať s troma sadami činiek: svetelná súprava (3 až 5 libier pre ženy, 5 až 8 libier pre mužov), stredný súbor (5 až 10 libier pre ženy, 10 až 15 libier pre mužov) a ťažký súbor (10 až 20 libier pre ženy, 15 až 30 libier pre mužov).
• Stroje : Môžete si kúpiť domácu posilňovňu alebo použiť obrovské množstvo strojov, ktoré nájdete v telocvični, ak ste členom.
• Kettlebells : Ak viete, ako ich správne používať, kettlebells sú skvelé pre budovanie sily a vytrvalosti. Najlepšie je však získať pokyny od profesionála predtým, ako ich použijete.

Vyberte si cvičenie

Máte svoje zariadenie pripravené, teraz je čas vybrať si asi osem až desať cvičení, ktoré vyjdú asi na jedno cvičenie na svalovú skupinu. Použite nižšie uvedený zoznam na výber aspoň jedného cvičenia na svalovú skupinu. Pre väčšie svaly, ako je hrudník, chrbát a nohy, môžete zvyčajne vykonávať viac ako jedno cvičenie. Tie zahŕňajú rôzne vybavenie, takže si môžete vybrať na základe toho, čo máte k dispozícii.

• Hrudník : Hrudnícke lisy, hrudník, krídla, lavička
• Chrbát : Jedna ramenná rada, dvojité ramená, roztiahnuté ramená, reverzné mušky, zadné predĺženie
• Plecia : Stropné lisy, bočné zdvihy, predné zdvihy, vzpriamené rady
• Biceps : Kocky čeľuste bicepsu, kordy kladivom, koncentrácia kučierky, kordy odporového pásma
• Triceps : Predĺžené tricepsové predĺženia, predĺžené sedadlá, tricepsy, poklesy
• Spodná časť tela : Squats, lunges, deadlifts, lýtkové zdvíhanie, nožných lisov, ups
• Abdominály : guľové kohútiky, drevené topánky s odporovým pásom, dosky, kolená na balóne

Dokonca aj keď sa zameriavate na konkrétnu časť tela, povedzte, že dostanete ploché bruško alebo stratíte tuk okolo bokov, je dôležité pracovať so všetkými svalovými skupinami. Spot redukcia nefunguje , takže robiť drby pre vaše abs alebo nohy výťahy pre vaše stehná nebude vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Čo robí, je budovanie väčšieho štíhleho svalového tkaniva a spaľovanie viac kalórií.

Väčšina odborníkov odporúča začať s vašimi väčšími svalovými skupinami a potom postupovať k menším. Najnáročnejšie cvičenia sú tie, ktoré vykonávajú vaše veľké svalové skupiny a budete potrebovať vaše menšie svaly, aby ste čo najlepšie využili tieto cvičenia. Ale nenechajte sa to vydržať. Môžete robiť svoje cvičenia v ľubovoľnom poradí, ktoré sa vám páči, a zmena poradia je skvelý spôsob, ako si sami sebe vyzvať rôznymi spôsobmi .

Zvoľte svoje opakovanie a sady

Vypočítali ste cvičenia, ktoré by ste mali robiť, ale čo sa týka počtu sád a opakovaní? Vaše rozhodnutie by malo byť založené na vašich cieľoch. Americká škola športového lekárstva odporúča 4 až 6 opakovaní pre silu a hypertrofiu, 8 až 12 opakovaní pre svalovú silu a 10 až 15 opakovaní pre svalovú vytrvalosť. Tiež odporúčajú aspoň jednu sadu cvičení, aby ste sa vyčerpali, aj keď zistíte, že väčšina ľudí vykonáva asi 2 až 3 sady každého cvičenia. Všeobecne:

• Pre stratu tuku : Jedna až tri sady s 10 až 12 opakovaniami s použitím dostatočnej hmotnosti, aby ste mohli dokončiť len požadované opakovania.
• Získanie svalov : Tri alebo viac sád 6 až 8 opakovaní na únavu. Pre začiatočníkov, dajte si niekoľko týždňov kondície pred tým, než prejdete na túto úroveň. Možno budete potrebovať pozorovateľa na mnoho cvičení.
• Pre zdravie a vytrvalosť : Jedna až tri sady 12 až 16 opakovaní s použitím dostatočnej váhy, že môžete dokončiť len požadované opakovania.

Odpočívanie medzi cvičením

Ďalšou časťou tréningu nie je len cvičenie, ale odpočívanie medzi cvičeniami. To prichádza so skúsenosťami, ale všeobecné pravidlo je, čím vyššie je opakovanie, tým kratšie je zvyšok. Takže ak robíte 15 opakovaní, môžete medzi cvičeniami odpočívať asi 30 až 60 sekúnd. Ak zdvíhate veľmi ťažké, povedzte 4 až 6 opakovaní, možno budete potrebovať až dve alebo viac minút.

Pri zdvíhaní až po úplnú únavu trvá priemerne dva až päť minút, kým vaše svaly odpočívajú na ďalšiu sadu. Pri nižšej hmotnosti a opakovaní trvá oddychové svaly 30 sekúnd až minútu. Pre začiatočníkov nie je nutné pracovať na únavu a začatie príliš silného vedie k príliš veľkej bolesti po cvičení.

Odpočívanie medzi cvičeniami

Americká škola športového lekárstva odporúča trénovať každú svalovú skupinu dvakrát až trikrát týždenne. Ale počet vyskakovaní týždenne bude závisieť od vašej tréningovej metódy . Aby sa svaly opravili a rástli, budete potrebovať približne 48 hodín odpočinku medzi tréningovými reláciami. Ak trénujete s vysokou intenzitou , zoberte si dlhší odpočinok.

Výber váhy

Výber koľko hmotnosti sa zdvihne často závisí od množstva opakovaní a nastavení, ktoré robíte. Všeobecným pravidlom je zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť požadovaný počet opakovaní. Inými slovami, chcete, aby posledný zástupca bol posledným zástupcom, ktorý môžete urobiť s dobrou formou.

Ak ste začiatočník alebo ak máte zdravotné alebo zdravotné ťažkosti, možno budete musieť vyhnúť úplnej únavě a len nájsť váhu, ktorá vás vyzýva na úrovni, ktorú môžete zvládnuť.

Takže, ako viete, koľko váhy potrebujete na vaše telo?

Tipy pre výber váhy

• Čím väčšie sú svaly, tým väčšia je hmotnosť: Svaly gluteusov, stehien, hrudníka a chrbta môžu zvyčajne zvládnuť ťažšiu váhu ako menšie svaly ramien, paží, abs a teľat. Napríklad, možno budete chcieť použiť asi 15 alebo 20 libier pre drepy a 10 až 15 libier pre hrudný lisy.
• Zvyčajne zdvihnete stroj na väčšiu váhu ako na činky: pri strojoch zvyčajne používate obe ruky alebo obe nohy na cvičenie, zatiaľ čo s činkami každá končatina funguje nezávisle. Takže, ak dokážete pracovať s 30 alebo 40 librami na hrudnom lisovacom stroji, môžete zaobchádzať iba s hmotnosťou 15 alebo 20 libier na činku.
• Ak ste začiatočník, je dôležitejšie sústrediť sa na dobrú formu, než je to, že zdvihnite ťažké váhy.
• Buďte pripravení na pokusy a chyby: môže trvať niekoľko tréningov, aby ste zistili, koľko váhy potrebujete.

Najjednoduchší spôsob, ako určiť, koľko váhy by ste mali použiť na každom výťahu, je odhadnúť.

Tu je návod na spustenie

1. Vyzdvihnite miernu váhu a pripravte si rozcvičku cvičení podľa vlastného výberu s cieľom dosiahnuť 10 až 16 opakovaní.
2. Pokiaľ ide o druhú sadu, zvýšte svoju váhu o 5 alebo viac libier a vykonajte cieľové číslo opakovania . Ak môžete urobiť viac ako požadovaný počet opakovaní, môžete buď vyzdvihnúť ťažkú ​​váhu a pokračovať, alebo si len uvedomiť, že pre váš ďalší tréning.
3. Vo všeobecnosti by ste mali zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste mohli robiť len požadované opakovania. Mal by si zápasiť s posledným zástupcom, ale stále ho dokážeš dokončiť dobrou formou.

Majte na pamäti, že každý deň je iný. Niektoré dni zdvihnite väčšiu váhu ako ostatné. Je to tak, ako telo funguje, počúvajte to a urobte to najlepšie.

Príklady tréningov, ktoré chcete vyskúšať

• Začiatočník Abs a Back Workout
• Celkové cvičenie Body Cumb
• Začiatočník Celkové telo - úroveň 2
• Začiatočník Horné cvičenie
• Začiatočník Dolné cvičenie

Tipy pre lepšie tréningy

Než začnete s nastavovaním rutiny, pamätajte na niekoľko kľúčových bodov:

1. Pred začatím zdvíhania závaží vždy zohrejte . To pomáha dostať vaše svaly v teple a predchádzať zraneniam. Môžete sa zahriať pomocou svetelnej kardiostimulátorky alebo urobiť ľahkú sadu každého cvičenia predtým, než začnete s ťažšími hmotnosťami .
2. Zdvíhajte a znižujte váhu pomaly. Na zdvíhanie hmotnosti nepoužívajte hybnosť. Ak sa musíte vyhnúť, aby ste získali váhu, je pravdepodobné, že používate príliš veľkú váhu.
3. Dýchajte . Nedržte si dych a uistite sa, že používate celý pohyb počas celého pohybu.
4. Postavte sa rovno . Dávajte pozor na svoju pozíciu a zapojte svoje abs v každom pohybe, ktorý robíte, aby ste udržali rovnováhu a ochránili svoju chrbticu.
5. Pripravte sa na bolesť. Je veľmi normálne byť boľavý vždy, keď vyskúšate novú aktivitu.

Získanie pomoci

Váš prvý krok pri nastavovaní rutiny je vybrať cvičenia zamerané na všetky vaše svalové skupiny a samozrejme vytvoriť nejaký program . Máte veľa skvelých možností, ktoré vám pomôžu:

• Prenájom osobného trénera
• Vyskúšajte videá pre cvičenia doma
• Práca s online osobným trénerom
• Vyskúšajte aplikáciu Fitness

Získanie pomoci

Váš prvý krok pri nastavovaní rutiny je vybrať cvičenia zamerané na všetky vaše svalové skupiny a samozrejme vytvoriť nejaký program . Ak váš mozog práve explodoval pri tejto myšlienke, máte veľa skvelých možností:

• Prenájom osobného trénera
• Vyskúšajte videá pre cvičenia doma
• Pracujte s online osobným trénerom
• Vyskúšajte aplikáciu Fitness

Ak ste Do-It-Yourselfer

Pre začiatočníkov si chcete vybrať asi 8-10 cvičení, ktoré vyjdú asi na jedno cvičenie na svalovú skupinu.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje niekoľko príkladov. Tu je to, čo robíte: Vyberte aspoň jedno cvičenie na svalovú skupinu, aby ste mohli začať. Pre väčšie svaly, ako je hrudník, chrbát a nohy, môžete zvyčajne vykonávať viac ako jedno cvičenie:

• Hrudník : lavica , hrudný lis , hrudné lisy s činkami , kliky
• Zadná časť : rameno jedného ramena , zadné predĺženie , roztiahnuté ramená
• Plecia : stláčací tlak , bočný zdvih , predný zdvih
• Biceps : bicepsové kudrlinky , kladivové kudrlinky , koncentračné kučery

• Triceps : predĺženie tricepu , poklesy , úplatky
• Spodná časť tela : drepy , luny , stroje na nožnicové stroje , mŕtve telieska , tele
• Abdominály : drtí , reverzné drvenie , drevené obruče , panvové panvy

Chcete niektoré už vykonané tréningy? Mám tvoju chrbát.

Pripravené tréningy

• Začiatočník Abs a Back Workout
• Celkové cvičenie Body Cumb
• 15-30 minútový okruh tréningu
• Ďalšie tréningy pre začiatočníkov

Postupnosť cvičení

• Uistite sa, že ste zvolili aspoň jedno cvičenie pre každú hlavnú svalovú skupinu.
• Svaly do práce zahŕňajú: Hrudník, chrbát, ramená, bicepsy, triceps, štvorslepky, hamstringy, teľatá a brušnice.
• Ak opustíte akúkoľvek svalovú skupinu, mohlo by to spôsobiť nerovnováhu vo vašom svalstve a pravdepodobne viesť k zraneniu.

Väčšina odborníkov odporúča začať s vašimi väčšími svalovými skupinami a potom pokračovať do menších svalových skupín. Najnáročnejšie cvičenia sú tie, ktoré vykonávajú vaše veľké svalové skupiny a budete potrebovať vaše menšie svaly, aby ste čo najlepšie využili tieto cvičenia. Ale nenechajte sa to byť obmedzené. Môžete robiť svoje cvičenia v ľubovoľnom poradí, ktoré sa vám páči a zmena poradia je skvelý spôsob, ako si sami sebe vyzvať rôznymi spôsobmi .

Koľko opakovaní / sady urobiť

Vypočítali ste cvičenia, ktoré by ste mali robiť, ale čo sa týka počtu sád a opakovaní? Vaše rozhodnutie by malo byť založené na vašich cieľoch. Americká škola športovej medicíny odporúča 8-12 opakovaní svalovej sily a 10-15 opakovaní svalovej vytrvalosti. Odporúčajú tiež aspoň 1 sadu každého cvičenia na únavu, aj keď zistíte, že väčšina ľudí vykonáva asi 2-3 sady každého cvičenia.

Všeobecne:

• Pre stratu tuku : 1-3 sady 10-12 opakovaní s použitím dostatočnej hmotnosti, ktorú môžete len vyplniť požadované opakovania.
• Získať sval : 3 + sady 6-8 opakovania na únavu. Pre začiatočníkov, dajte si niekoľko týždňov kondície pred tým, než prejdete na túto úroveň. Možno budete potrebovať pozorovateľa na mnoho cvičení.
• Pre zdravie a vytrvalosť : 1-3 sady 12-16 opakovaní s použitím dostatočnej hmotnosti, ktorú môžete len vyplniť požadované opakovania.

Ako dlho odpočívať medzi cvičeniami / tréningovými reláciami

To bude závisieť od vášho cieľa. Vyššia intenzita (tj pri zdvíhaní ťažkých) cvičení si vyžaduje dlhší odpočinok. Pri zdvíhaní až po úplnú únavu trvá priemerne 2 až 5 minút, kým vaše svaly odpočívajú na ďalšiu sadu. Pri nižšej hmotnosti a opakovaní trvá oddychové svaly 30 sekúnd až 1 minútu.

Americká škola športového lekárstva odporúča trénovať každú svalovú skupinu 2 až 3 krát týždenne. Ale počet vyskakovaní týždenne bude závisieť od vašej tréningovej metódy . Aby sa svaly opravili a rástli, budete potrebovať približne 48 hodín odpočinku medzi tréningovými reláciami.

Ak trénujete s vysokou intenzitou , zoberte si dlhší odpočinok.

Kde na cvičenie

Nemusíte sa pripojiť k posilňovni, aby ste získali skvelý tréningový tréning. Telocvičňa je pekná, pretože budete mať prístup k obom strojom a voľným váham , takže máte veľa rozmanitosti. Ak sa pripojíte do posilňovne, je dobré začleniť oba typy zariadení do rutiny tréningu pre rôzne druhy. Získajte viac informácií o voľných hmotnostiach a strojoch .

Ak sa rozhodnete pre tréning doma , tu je niekoľko položiek, ktoré by ste mohli zvážiť nákup:

• Odporové pásma sú okolo 6 až 15 dolárov. Sú malé, ľahké, cestujú dobre a dostanete s ním celý tréning.
• Činky sú relatívne lacné a môžete s nimi robiť rôzne cvičenia. Nájdite ich vo svojom miestnom zozname Target alebo Walmart. Medzi ďalšie možnosti patrí sada činka, cvičebný lopta a / alebo váha.
• Cvičenie loptu môže byť použité pre všetko, od jadra práce na váhe lavice a je skvelý spôsob, ako pracovať na rovnováhe a stabilite pri budovaní sily a vytrvalosti.
• Ďalšie informácie nájdete v časti Domáce vybavenie pre posilňovanie

Ako zistiť, akú hmotnosť zdvihnite

Výber koľko hmotnosti sa zdvihne často závisí od množstva opakovaní a nastavení, ktoré robíte. Všeobecným pravidlom je zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní. Inými slovami, chcete, aby posledný zástupca bol posledným zástupcom, ktorý môžete urobiť s dobrou formou.

Ak ste začiatočník alebo ak máte zdravotné alebo zdravotné ťažkosti, možno budete musieť vyhnúť úplnej únavě a len nájsť váhu, ktorá vás vyzýva na úrovni, ktorú môžete zvládnuť.

Takže, ako viete, koľko váhy potrebujete na vaše telo?

Tipy pre výber váhy

• Čím väčšie sú svaly, tým väčšia je hmotnosť . Svaly gluteusov, stehien, hrudníka a chrbta môžu zvyčajne zvládnuť ťažšiu váhu ako menšie svaly ramien, paží, abs a teľat. Takže zvyčajne používam asi 15 alebo 20 libier na drepy a 10-15 libier na hrudné lisy, aby som vám dal predstavu.

• Zvyčajne zdvihnete stroj na väčšiu váhu ako na činky. Pri strojoch zvyčajne používate ruky alebo obe nohy na cvičenie, zatiaľ čo s činkami každá končatina funguje nezávisle. Takže ak dokážete manipulovať s 30 alebo 40 librami na hrudnom lisovacom stroji, môžete mať iba činky 15 alebo 20 libier s činkami.
• Ak ste začiatočník, je dôležitejšie sústrediť sa na dobrú formu, než je to, že zdvihnite ťažké váhy.
• Môže trvať niekoľko tréningov, aby ste zistili, koľko váhy potrebujete

Najjednoduchší spôsob, ako určiť, koľko váhy by ste mali použiť na každom výťahu, je odhadnúť (nie je to veľmi vedecké, čo?).

Tu je návod na spustenie

1. Zdvihnite nízku hmotnosť a zahrejte sadu cvičení podľa vlastného výberu, s cieľom dosiahnuť 10 až 16 opakovaní.
2. Pre sadu 2 zvýšte svoju váhu o 5 alebo viac libier a vykonajte cieľové číslo opakovania . Ak môžete urobiť viac ako požadovaný počet opakovaní, môžete buď vyzdvihnúť ťažkú ​​váhu a pokračovať, alebo si len poznačiť, že pre ďalšie tréning.
3. Všeobecne platí, že by ste mali zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste mohli urobiť len požadované opakovania. Mal by si zápasiť s posledným zástupcom, ale stále ho dokážeš dokončiť dobrou formou.

Majte na pamäti, že každý deň je iný. Niektoré dni budete zdvíhať ťažšie ako ostatné. Je to tak, ako staré telo funguje, počúvajte ho a robte to najlepšie.