Top 10 cvičebných cvičení Bicep Curl

1 - Bicepsové kučery

Bicepsové zakrivenie je pravdepodobne najviac tradičným cvičením zameraným na svaly bicepsu. Pomocou činiek môžete pracovať nezávisle na oboch rukách, čo je skvelý spôsob, ako môžete pracovať na akýchkoľvek slabých miestach, ktoré môžete mať vo vašej nepredstaviteľnej ruke.

1. Stojte s nohami okolo bokov oddelených, abs, keď držíte stredne ťažké činky pred stehnami.
2. Stlačte biceps a ohýbajte ramená a stočte závažia smerom k ramenám.
3. Udržujte lakte stacionárne a presuňte hmotnosť tak vysoko, ako len môžete, bez pohybu lokty.
4. Pomaly znižujte závažie, udržujte mierne ohyb v lakte v dolnej časti (napr. Neuzavrite kĺby a snažte sa udržať napätie na svale)
5. Opakujte pre 1-3 sady s 8 až 15 opakovaniami.

2 - Barbell Bicep Curls

Čiara čeľuste bicepsu je skvelý spôsob, ako pracovať obe hlavy bicepsu s vyššou hmotnosťou, ako obvykle môžeme zaobchádzať s činkami. To je skvelý kompliment pre činky, ktoré vám umožnia pracovať s každou rukou samostatne.

1. Stojte s nohami okolo šírky boku, abs, keď držíte váhu pred stehnami.
2. Stlačte bicepsy a ohýbajte ramená a zatočte ich smerom k ramenám.
3. Udržujte lakte stacionárne a presuňte hmotnosť tak vysoko, ako len môžete, bez pohybu lokty.
4. Pomaly znižujte hmotnosť, udržiavajte mierne ohyb v lakte na dne (napr. Neuzamknite kĺby a nepokúšajte sa udržovať napätie na svale)
5. Opakujte pre 1-3 sady s 8 až 15 opakovaniami.

3 - Sklon bicepsu na loptičku

Nie je veľa spôsobov, ako zmeniť biceps kučeravé, ale jeden spôsob, ako urobiť cvičenie trochu náročnejšie je robiť ich na svahu. Môžete to urobiť na lavici alebo použiť cvičenie loptu, ako je znázornené. Pretože ste na svahu, budete musieť pracovať trochu ťažšie proti gravitácii, takže budete chcieť použiť nižšiu hmotnosť.

1. Posaďte sa na loptičku so závažími na stehnách.
2. Pomaly kráčajte nohami dopredu, kým nie ste na svahu s loptou podopierajúcou chrbát, závažia visiace nadol s dlhými rukami smerom von.
3. Ohnite si lakte a priveďte záťaže smerom k ramenám bez toho, aby ste ich vyklopili.
4. Znížte chrbát a držte mierne ohyb v lakte v spodnej časti pohybu (nezamknite kĺby).
5. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

4 - Bicep Curls - Alternating Arms

Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako zmeniť svoje bicepsové cvičenia, skúste striedať ruky. Striedaním ramien môžete cvičenie zmeniť trochu a možno budete môcť používať ťažšie váhy, ako používate pri bežných kadeřinách. Pretože jedna ruka dostane trochu odpočinku, zatiaľ čo druhá pracuje, môžete nájsť ťažšie závažia lepšou voľbou.

1. Postavte sa s nohami na vzdialenosť od bokov alebo čo je pohodlné a držte váh pred stehnami, dlaňami smerom von.
2. Ohnite pravé lakeť a zatočte hmotnosť smerom k ramenu a udržujte statický lak.
3. Znížte hmotnosť a udržujte mierne ohyb v dolnej časti, aby ste udržovali napätie na svale.
4. Opakujte pohyb ľavou rukou.
5. Pokračujte v striedaní zbraní pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
6. Nepoužívajte hybnosť. Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a nehýbejte závaží.

5 - Kadidlo sa nakloní na loptu

Klenotnica kazateľa je len jedným variantom tradičného zvlnenia bicepsu. Umiestnením vašich rúk pod uhlom naozaj spochybňujete obe hlavy svalov bicepsu, aby ste mohli s týmto pohybom používať menej váhy. V tejto verzii sa lopta používa na vytvorenie uhla, ale môžete tak urobiť aj na stolíku kazateľa. Ak máte nejaké problémy s lakťom, môžete tento preskočiť preskočiť.

1. Držte záťaž, kľačať sa pred loptou a nadvihnite sa cez to, umiestnite lakte asi do polovice lopty a rovnobežné navzájom.
2. Znížte hmotnosť tak, aby boli ramená takmer úplne predĺžené.
3. Zmluvu na bicepsy na zvýšenie hmotnosti, kým predlaktia nie sú vertikálne k zadnej časti ramena.
4. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

Tipy

• Tento pohyb môže napínať prednú stranu lakťa, ak použijete príliš ťažkú ​​váhu, alebo ak sa nenachádzate správne. Ak cítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, preskočte toto cvičenie.
• Pri znižovaní hmotnosti používajte ovládací prvok, aby ste predišli poraneniu.
• Neprestávajte v plnom rozsahu pohybu. Pokúste sa znížiť hmotnosť, kým vaše ruky nebudú takmer rovno.

6 - Hammer Curl

Rovnako ako predtým znázornená pravidelná vlna, zvlnenie kladivom sa zameriava na svaly bicepsu. Ale preto, že sa ruky otáčajú, prednášky tiež získavajú v tomto cvičení trochu väčšiu pozornosť. Zmena pozície ruky môže spôsobiť, že cvičenie je iným spôsobom náročné, takže to môžete urobiť v kombinácii s pravidelnými kadeřmi alebo kučeravými kučerami, aby ste dosiahli celú škálu bicepsu a predlaktia.

1. Stojte s nohami okolo bokov oddelených, abs, keď držíte stredne ťažké činky pred stehnami.
2. Otočte ruky tak, aby dlane smerovali k sebe a stlačte biceps, aby sa zatiahli závaží smerom k ramenám.
3. Udržujte lakte stacionárne a presuňte hmotnosť tak vysoko, ako len môžete, bez pohybu lokty.
4. Pomaly znižujte závažie, udržujte mierne ohyb v lakte v dolnej časti (napr. Neuzavrite kĺby a snažte sa udržať napätie na svale)
5. Opakujte pre 1-3 sady s 8 až 15 opakovaniami.

7 - Koncentrácia

Koncentračné kučery, ako to naznačuje názov, nielenže sústredia na to, aby ste dostali svoju formu správnu, zdá sa, že sústredíte všetku vašu energiu priamo do vášho bicepsového svalu. To je skvelé cvičenie, aby ste na konci vášho biceps cvičenia naozaj dostali krv do svalov (alebo "pumpy").

1. Sedte alebo kľačte a držte činku v pravej ruke.
2. Ohnúť dopredu, udržiavať abs a zapadnúť pravé lakeť do vnútra pravého stehna.
3. Zmluvu na biceps a zvlnenie ruky smerom k ramenu bez pohybu lokte. Nemusíte sa dotýkať ramena.
4. Zastavte úplne nadol (držte veľmi mierne ohyb v lakte, aby ste udržali napätie v bicepsoch) a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.

8 - Barbell Concentration Curl

Koncentrácia zvlnenie je vynikajúcim cvičením pre biceps a táto verzia, urobená s činkom, dodáva ešte väčšiu intenzitu. Vďaka tejto verzii ste v ohýbanom postavení, čo skracuje rozsah pohybu a vyžaduje si abs a späť do práce, aby ste udržali stabilitu. Keďže rozsah pohybu je krátky, naozaj pocítite toto cvičenie, takže začnite s nižšou hmotnosťou, ak ste na toto cvičenie noví.

1. Posaďte sa na stoličku alebo na lavicu a držte strednú váhu s rukama okolo ramien.
2. Ohnúť sa, držať chrbát plochý a abs zaberá a podoprieť lakte na vnútornej strane stehien.
3. Začnite s tými rukami rovno, s barbellom visiacim na stred.
4. Stlačte biceps tak, aby sa zväčšila barbovka tak vysoko, ako je to možné (rozsah pohybu bude kratší kvôli vašej polohe).
5. Znížte späť, udržujte mierne ohyb v lakte v spodnej časti pohybu.
6. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
7. Udržujte jadro silné a chrbát rovno po celom pohybe.

9 - Reverzné Curls

Zatiaľ čo tradičné bicepsové cvičenia, ako napríklad kučery, pracujú na bicepsoch ako aj na predlaktia, opačný zvlnenie je skvelý spôsob, ako zamerať viac pozornosti na predlaktie. V opačnom oblúku otočíte dlane tak, že predlaktia vykonávajú väčšinu práce, zatiaľ čo biceps pomáha ako synergenti. Tento krok je skvelý pre každého, kto sa do športu, ako je golf, baseball alebo tenis, kde potrebujete predlaktie a pevnosť uchopenia.

1. Držte stredne ťažké činky pred stehnami s dlhými rukami na stehnách.
2. Zatlačte hmotnosť smerom k ramenám tak, aby boli predlaktia vertikálne a dlane smerom von.
3. Znížte späť a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
4. Je normálne, aby sa vaše ruky rozšírili pod uhlom v hornej časti pohybu.
5. Môžete tak urobiť aj s činkou.

10 - kazateľ s jedným ramenom kľačať na ples

Klenotnica kazateľa je skvelým cvičením na izoláciu bicepsových svalov. Tým, že opierate svoju ruku na stolku kazateľa, alebo v tomto prípade cvičebný lopta, vyberiete hybnú silu z pohybu, dovoľte bicepsu robiť všetku prácu. Keď používate loptu na toto cvičenie, praktizujte svoje umiestnenie, kým sa nebudete cítiť podporovaný a budete môcť počas celej cvičenia používať dobrú formu.

1. Umiestnite strednú ťažkú ​​váhu na podlahu pred seba a posúvajte sa dopredu na loptu tak, aby bol trup nesený.
2. Predĺžte pravú ruku nad loptou a chyťte činku, pričom zadnú časť ramena opierajte o loptu. Dbajte na to, aby ste tu nehrozili loket. Uistite sa, že ste dostatok dopredu na loptu, ktorý môžete bezpečne dosiahnuť váhu.
3. Zatlačte biceps tak, aby ste zväčšili hmotnosť smerom k ramenu a udržali si zápästie rovno.
4. Nižšie späť bez uzamknutia lakťového kĺbu a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní a strany spínača.