Ak ste niekedy urobili krk, aby ste získali šesťčlánkový abs alebo nožnicové lanovky, aby ste dostali tenké stehná (a nie sme všetci?), Ste sa stali obeťou mýtu zníženia spotu .
Tento mýtus naznačuje, že vykonávanie špecifických cvičení pre konkrétne časti tela vám pomôže stratiť tučný tuk. Ale pravdou je, ako a kde stratíme tuk závisí okrem iného od genetiky, hormónov a veku.
1 - Mýtus 1: Môžem znížiť tuk okolo abs alebo stehien s konkrétnymi cvičením.
Ak chcete stratiť tuk okolo stehien alebo brucha, musíte vytvoriť deficit kalórií (cvičením a stravou), stratiť telesný tuk a zistiť, ako vaše telo reaguje. Čo zistíte, je, že všade, kde ukladáte nadbytočný tuk, je to posledné miesto, ktoré stratíte. Pre ženy, to je často boky, stehná a dolné brucho a pre mužov, je to často brucho a pás.
Jedným z dôvodov, prečo tento mýtus stále visí, je to, ako agresívne sa to stalo infomercials, diétami a časopismi sľubujúcimi tenké stehná, ploché absy a iné extrémne výsledky pre veľmi malú prácu.
Namiesto toho, aby ste mívali peniaze na falošné sľuby a hlúpe gadgety, skúste zdravší prístup, aby ste získali svoje najlepšie telo skôr než idealizované telo, ktoré sa vždy zdá byť mimo dosahu:
- Pravidelné kardio cvičenie v zóne cieľového srdcového tepu .
- Silový tréning pre celé telo 1-3 nesledujúce dni v týždni.
- Zdravá nízkokalorická strava .
Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok ACE. Prečo je koncept redukcie považovaný za mýtus? ktorý sa zaoberá štúdiou uskutočnenou Univerzitou v Massachusetts. V tejto štúdii 13 mužov vykonalo intenzívne cvičenie ab počas 27 dní a biopsie tukov sa odobrali pred a po cvičení. Výsledky? Subjekty znížili obsah tuku z rôznych oblastí tela, nielen abs.
2 - Mýtus 2: Aby som zvládol svaly, musel by som používať ľahšie záťaže a vysoké opakovanie
Toto je ďalší mýtus, čo nazývam "Ružový činkový mýtus", ktorý často pretrvávajú časopisy a infomercials, a presvedčuje nás, že by sme mali používať ľahšie záťaže (napr. Ružové činky), aby sme mohli opakovať naše telo. Existuje tiež presvedčenie, že tento prístup nejako spaľuje viac tuku a že ženy by mali túto váhu zdvihnúť tak, aby sa vyhli tomu, aby sa dostali veľké a objemné.
Pravdou je, že tento druh silového tréningu nespáli viac tuku a jediný spôsob, ako "tónuje" vaše telo je, ak ste vytvorili deficit kalórií, ktorý vám umožní strata telesného tuku. Použitie ľahších váh pre vyšších opakovaní vám pomôže zvýšiť svalovú vytrvalosť a má miesto v tréningových rutinách, ale ten štíhly a definovaný pohľad pochádza zo straty telesného tuku.
Takže to znamená, že by ste nemali používať ľahký / vysoký prístup s pevným tréningom? Nie nevyhnutne. Zvyšovanie váhy závisí od vašich cieľov a kondície. Ale pre chudnutie, je skvelé používať rôzne rep a rozsahy hmotnosti.
Výber vašich opakovaní
- Pre zvýšenie sily : 1-6 opakovaní, ťažké váhy
- Na získanie svalov a veľkosti : 8-12 opakovaní, stredne ťažké váhy
- Pre vytrvalosť : 12-16 opakovaní (alebo viac), svetlo-stredné závažia
Bez ohľadu na rozsah, ktorý si vyberiete, mali by ste vždy zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len požadované opakovania. Ak robíte 12 kadeřík bicepsu, vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní 12 opakovaní v dobrej forme. Ak môžete urobiť viac ako to, zvýšite svoju váhu.
Použitie všetkých troch rozsahov, či už ich používate každý týždeň, každý mesiac alebo ich meniť každých niekoľko týždňov, je skvelý spôsob, ako môžete napadnúť vaše telo rôznymi spôsobmi.
3 - Mýtus 3: Pre spaľovanie tukov alebo chudnutie by som mal robiť len kardio cvičenie.
Zatiaľ čo kardio cvičenie je dôležité pre spaľovanie tukov a zníženie telesnej hmotnosti, nie je to jediný typ cvičenia, ktoré vám pomôžu strácať tuk.
Silový tréning vám pomáha chrániť svaly, ktoré máte, rovnako ako zvyšujete svalovú hmotu a čím viac svalov máte, tým viac kalórií budete horieť po celý deň.
Prečo potrebujete silový tréning
Pamätajte, že sval je aktívnejší ako tuk . V skutočnosti, libra svalov môže spáliť kdekoľvek od 10-20 kalórií denne, zatiaľ čo libra tuku spaľuje len 2-5 kalórií denne. A nezabudnite, svaly sú hustšie ako tuk a zaberajú menej miesta. To znamená, že keď strácate tuk a získavate svaly, budete štíhlejší a zastrihávajte.
Veľa ľudí, najmä žien, sa vyhýba silnému tréningu ako mor, a to buď preto, že si myslia, že získavajú váhu, alebo lebo majú lepšie kardio. Ale silový tréning má niekoľko výhod, napríklad:
- Vytvára štíhle svalové tkanivo
- Posilňuje svaly, kosti a spojivové tkanivá
- Zachováva vaše telo silné a bez zranenia pre vaše kardio tréningy
- Zvyšuje metabolizmus
Účinný program na zníženie tuku bude obsahovať pravidelné silové tréningy a kardio tréningy, ktoré sa vykonávajú samostatne alebo spoločne v závislosti od vášho plánu a cieľov. Ďalšou dôležitou súčasťou je samozrejme aj konzumácia zdravého stravovania. Zavedením všetkých troch komponentov môžete dosiahnuť maximálnu úbytok hmotnosti a vaše zdravie.
4 - Mýtus 4: Mal by som byť boľavý po každom tréningu.
Ako viete, či ste získali dobrý tréningový tréning? Mnoho ľudí by zmeralo svoje tréningy tým, aké bolesti sú na druhý deň, ale to nie je najlepší spôsob, ako zistiť váš tréning.
Bolestivosť (často nazývaná oneskorená náhlá bolesť svalov alebo DOMS) je normálna, ak ste začiatočník, zmenili ste zvyčajnú rutinu alebo ste skúšali nové aktivity. Táto bolestivosť by sa však mala časom zmierňovať, a ak ste po každom cvičení boľaví, možno budete potrebovať ďalšie dni na zotavenie alebo znížiť intenzitu tréningu, aby sa vaše telo časovo prispôsobilo a rástlo.
Bolesť je v skutočnosti spôsobená malými slzami vo vašich svalových vláknach, čo je reakcia svalov pri preťažení . Oddych a zotavenie sú dôležité pre rast silnejšie a budovanie svalovej tkaniva. Ak bojíte po každom tréningu, môže sa stať, že budete potrebovať viac času na zotavenie, alebo ak máte riziko nadmerného tréningu a zranenia .
Ako viete, či máte dobrý tréning?
- Zdvihnite dostatočnú hmotnosť . Pri silovom tréningu si vždy vyberáte dostatočne ťažkú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť požadovaný počet opakovaní. Ak sa zastavíte na konci súboru a uvedomíte si, že môžete urobiť viac, zvýšite svoju váhu tak, aby posledný zástupca bol ťažký, ale nie nemožný dokončiť.
- Funguje všetky vaše svalové skupiny . Či už absolvujete celkový telový tréning alebo rozdelenú rutinu , uistite sa, že narazíte na všetky svalové skupiny 2-3 krát týždenne, aspoň s jedným cvičením na svalovú skupinu (viac, ak ste pokročilejší).
- Zmeňte svoj program . Uistite sa, že každých 4-6 týždňov meníte rutinu, aby ste sa vyhli plošinám.
Aby ste pomohli zmierniť bolesť, mali by ste pred začiatkom tréningu zahriať a vychladnúť a natiahnuť svaly, ktoré ste použili po cvičení.
5 - Mýtus 5: Silný tréning spôsobuje, že sa ženy zhromažďujú hore
Toto je ďalší populárny mýtus, ktorý pretrváva napriek tomu, že ženy zvyčajne nemajú počet hormónov (menovite testosterónu) potrebných na vytvorenie obrovských svalov. V skutočnosti aj muži bojujú o získanie svalov, čo je jeden z dôvodov, prečo sú steroidy takou populárnou drogou s mužmi, ktorí chcú budovať veľké svaly.
Tento mýtus ide ruka v ruke s Mýtom 2, presvedčiac ženy, že silový tréning je pre mužov a že ak zdvíhajú závažia, mali by držať ružové činky.
Nič nemohlo byť ďalej od pravdy.
Prečo ženy potrebujú zdvihnúť ťažké
Zdvíhanie ťažkých váh môže byť užitočné pre mužov i ženy a v skutočnosti je to náročné telo s ťažkými hmotnosťami, je jediný spôsob, ako skutočne uvidíte výsledky a posilníte. Ja som dlhé roky zdvíhala ťažké váhy a nikdy som sa ani priblížila tomu, aby som vyzerala ako kulturista. Väčšina žien, ktoré zdvíhajú závažia, súhlasí. Pamätajte, že svaly zaberajú menej miesta ako tuk. Keď pridáte svaly, ktoré vám pomôžu strácať tuk (spolu s vašou kardio a zdravej výživy, samozrejme), čo znamená, že budete štíhlejší a viac definovaný.
Ak sa vám stále zdráha zdvihnúť závažia, pretože ste sa nikdy nepokúšali a nemáte tušenie, kde začať, skúste tréning celkovej telesnej sily pre začiatočníkov, ktorý vás načrtne so základmi pevného programu.
6 - Mýtus 6: Som príliš starý na zdvíhanie závaží
Moja stará mama pravidelne chodila až do smrti a keď som sa jej pýtal, ako pokračuje, povedala: "Zlato, ak to dokážem, môže to urobiť niekto."
Samozrejme, ak máte zdravotné problémy alebo podmienky, musíte navštíviť lekára, aby ste dostali povolenie, ale okrem toho neexistuje žiadna veková hranica pre začiatok silového programu a ešte lepšie zlepšenie, ktoré vidíte, zlepší váš život.
Výhody cvičenia
- Lepšie fungovanie
- Zlepšená rovnováha a koordinácia
- Väčšia pevnosť a flexibilita
- Riadenie hmotnosti
- Viac dôvery
- Zníženie rizika pádu
- Budovanie silných, chudých svalov
Riziká spojené s nevykonávaním a zdvíhaním závažnosti sú v skutočnosti oveľa väčšie ako bezpečný, účinný silový program. V skutočnosti, bez cvičenia, by sme mohli stratiť 3-5% našej svalovej hmoty za desať rokov po dosiahnutí veku 40 rokov, čo odborníci nazývajú sarkopénia. Táto strata svalov nespôsobuje len zvýšenie telesnej hmotnosti, ale prispieva aj k zníženiu funkčnosti a sily.
Nemusíte tráviť hodiny zdvíhanie ťažkých váh, aby ste získali výhody.