Kompletná príručka pre začiatočníkov pre silový tréning

Nie je to tak hrozné, ako si myslíš

Ak ste začiatočník na cvičení alebo ste z vozu zotrvali na chvíľu, môžete sa zmiasť, ako presne sa k nemu vrátiť.

Je lákavé chcieť skákať do každodenného tréningu, aby ste vykompenzovali stratu času, ale to vedie len k bolestiam, biede a možno i k zraneniu.

Na druhej strane, niektorí ľudia si myslia, že potrebujú len kardio . Nemali by ste schudnúť pred tým, než začnete zdvíhať závažia?

A ak ste žena, nebudete mať objemné alebo nadváhať ?

Krátka odpoveď na to nie je ... je veľmi ťažké získať svaly, dokonca aj pre mužov, ktorí majú to správne množstvo testosterónu na to, čo väčšina žien nemá.

Bez ohľadu na to, kde sa nachádzate vo fitness tréningu, zdvíhanie závaží je rozhodujúce pre budovanie svalovej tkaniva, posilňovanie a spaľovanie viac kalórií každý deň. Pocit ohromený, kde začať?

Váš prvý krok je získať základné pochopenie toho, čo robíte, a ako vytvoriť praktický plán tréningov pre vašu fyzickú úroveň, plán a ciele.

Prečo je zdvihnutie závažnosti tak dôležité

Zatiaľ čo každé cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie, silový tréning je rozhodujúcou súčasťou každého programu na zníženie hmotnosti a má niekoľko výhod :

• Spáliť viac tuku - sval je viac metabolicky aktívny ako tuk, takže čím viac máte, tým viac kalórií, ktoré spálite celý deň.
• Vyhnite sa zraneniu - Silné svaly znamenajú, že máte aj silné kosti a spojivové tkanivá. To všetko prispieva k telu, ktoré dokáže odolať viac stresu, než ľudia, ktorí nezahŕňajú závažia.

• Udržiava vás mladý - Štúdie ukazujú, že tréning na odolnosť môže zlepšiť zdravie srdca, znížiť krvný tlak, znížiť hladinu cholesterolu, zvýšiť hustotu kostí, znížiť bolesť v dolnej časti chrbta a zmierniť príznaky artritídy a fibromyalgie.
• Zvýšte dôveru - kedykoľvek zvládnete niečo, vaša dôvera rastie.

• Zvýšená energia.

Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete s odoberaním závažia, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, zranenia alebo choroby.

Začíname

Skôr ako skočíte s oboma nohami, je niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť o zdvíhaní závažia:

• Naučte sa základné princípy silového tréningu : Weight Training 101 je váš východiskový bod pre učenie sa o pravidlách a pokynoch. To zahŕňa všetko od cvičení, ktoré si zvolíte na to, ako postupujete od týždňa do týždňa. To je to, čo vám pomôže vytvoriť rámec pre vaše silové tréningové tréningy.
• Začnite jednoduchým programom : Zamerajte sa na ten, ktorý pracuje na všetkých svalových skupinách 1-3 nesledujúce dni v týždni. Napríklad, tento začiatočník celkovej telesnej sily cvičenie sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny s klasickými pohybmi, ktoré vám pomôžu vybudovať silný základ pre prácu.
• Zahrejte 5-10 minút kardio alebo zahrejte sady každého cvičenia s použitím ľahkej strednej hmotnosti. Teplé svaly sú menej náchylné na zranenie.
• Vyberte si 1-2 cviky pre každú svalovú skupinu (pozri nižšie) a urobte 1-2 sady 8-16 opakovaní každého cvičenia. Ako začiatočník, možno budete chcieť začať s asi 12 opakovaniami, kým sa nebudete cítiť pohodlne s tými krokmi a budovať nejakú silu. Potom môžete pridať väčšiu váhu alebo znížiť svoju váhu a zmeniť svoje opakovania pre inú výzvu.

• Ak cvičíte v telocvični , možno budete chcieť začať so strojmi, aby ste mali väčšiu stabilitu v pohybe. Väčšina telocvičník ponúka voľnú orientáciu, preto využite výhodu a naučte sa, ako nastaviť základný program.
• Ak cvičíte doma , možno budete chcieť investovať do niektorého základného vybavenia, ako sú odporové pásy, záťaže a cvičenie loptu. Získajte viac informácií o práci v posilňovni a domácej cvičenie .
• Dajte si aspoň deň odpočinku (aj keď možno budete potrebovať viac po prvom tréningu), aby ste sa zotavili. Oddychové dni sú rozhodujúce pre budovanie štíhlej svalovej tkaniva, preto sa snažte nepracovať rovnaké svalové skupiny dva dni za sebou.

• Každý týždeň pridajte buď jedno opakovanie a / alebo niekoľko libier hmotnosti na každé cvičenie, aby ste pokročili . Len udržiavajte svoje zástupy asi na 16 alebo menej. Akonáhle narazíte na 16 opakovaní, zvýšte svoju váhu a znížte počet opakovaní na 10 alebo 12 opakovaní. Čokoľvek viac ako 20 opakovaní v skutočnosti v skutočnosti nepridáva väčší sval alebo silu.
• Chcete sa sami seba spýtať, nie zabiť . V prvých týždňoch sa zamerajte na to, ako sa učíte vykonávať jednotlivé cvičenia, a nie na tom, koľko váhy zdvíhate alebo koľko cvičení robíte. Máte dostatok času na budovanie svalov.
• Po 6 alebo viacerých týždňoch dôsledného silového tréningu môžete svoju rutinu zmeniť, aby ste to sťažili.

Krok 1: Výber cvičení

Ak neviete veľa o výcviku na váhe, zvážte možnosť zamestnať osobného trénera, ktorý vám pomôže nastaviť váš program. Každý týždeň by ste mali pracovať so všetkými svalovými skupinami, aby ste sa vyhli svalovej nerovnováhe, ktorá by mohla viesť k zraneniu.

Nižšie je uvedený zoznam svalových skupín spolu so vzorovými cvičeniami. Ak ste začiatočník, stačí vybrať 1-2 cviky pre každú svalovú skupinu v hornej časti tela a 3-4 pohyby pre spodnú časť tela.

• Hrudník : lavica , hrudný lis, hrudné lisy s činkami, kliky
• Zadná časť : rameno jedného ramena , zadné predĺženie, roztiahnuté ramená
• Plecia : stláčací tlak , bočný zdvih, predný zdvih
• Biceps : bicepsové kučery , kladivové kučery, koncentračné kučery
• Triceps: rozšírenie tricepsu , poklesy, úplatky
• Spodná časť tela : drepy , luny, stroje na nožnicové stroje, mŕtve telieska, tele
• Abdominály : drtí, reverzné drvenie, drevené obruče, panvové panvy

Krok 2: Výber vašich sád, opakovaní a hmotnosti

Výber vašich opakovaní a množín môže byť najviac mätúcou súčasťou silového tréningu. Koľko opakovaní a nastavení budete robiť bude závisieť od vašich cieľov.

• Ak chcete stratiť telesný tuk, budujte svaly: Použite dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len 10-12 opakovaní a 1-3 súpravy - 1 pre začiatočníkov, 2-3 pre stredne pokročilých a pokročilých cvičiteľov. Odpočítavajte približne 30 sekúnd - 1 minútu medzi jednotlivými súbormi a aspoň jeden deň medzi tréningovými reláciami
• Pre svalový zisk: Použite dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len 4-8 opakovaní a 3 alebo viac zostáv, odpočívať 1-2 minúty medzi sériami a 2-3 dni medzi jednotlivými reláciami. Pre začiatočníkov, dajte si niekoľko týždňov kondicionovania predtým, ako sa s touto obtiažnosťou zaoberáte posilňovaním. Možno budete potrebovať pozorovateľa na mnoho cvičení.
• Na zdravie a svalovú vytrvalosť: Použite dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len 12-16 opakovaní, 1-3 súpravy, odpočíva 20-30 sekúnd medzi sériami a aspoň jeden deň medzi tréningovými reláciami.

Ak chcete zistiť, koľko váhy by ste mali použiť, začnite s nízkou hmotnosťou a vykonajte jednu sadu. Pokračujte v pridávaní hmotnosti, kým nebudete mať dobrý požadovaný počet opakovaní. Posledný zástupca by mal byť ťažký, ale nie nemožný a mali by ste byť schopní udržať dobrú formu.

Váš prvý tréning

Váš prvý tréning je testom toho, kde je vaše telo a ako rôzne pocity cítia vaše telo. Tieto klasické cvičenia sú skvelým miestom na začatie spájania sa s vašim telom na hlbšej úrovni.

Cieľom je zamerať sa na to, aby ste robili správne cvičenia, a nie používali veľkú váhu alebo robili veľa opakovaní.

Potrebné vybavenie

Odporový pás, stolička, rôzne vážené činky

Ako

• Začnite s 5-minútovým zahrievaním svetelnej kardiostimulácie.
• Urobte jednu sadu cvičení po sebe, krátko medzi cvičením.
• Modifikujte preskočenie akéhokoľvek cvičenia, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
• Uvedomte si, ako sa cítia pohyby a váha, ktorú ste si vybrali, aby ste mohli sledovať váš pokrok.
• Odpočinkujte aspoň deň predtým, než začnete cvičiť, a to až 2-3x týždenne.

> Zdroj:

> Westcott WL. Tréning odolnosti je medicína. Aktuálne správy o športe . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.