8 účinných tricepsových cvičení

Silné ramená sú dôležité pre takmer každý pohyb hornej časti tela, ktorý robíte každý deň a tricepsy sú často ťažkými zvedačmi. Kedykoľvek niečo tlačíte - dvere, kočík, kosačka na trávu alebo činka, používate triceps.

Silný je dôležitý a pre mnohých z nás má toľko vyvážených a tónovaných ramien. Inými slovami, väčšina z nás sa to nepáči, keď naše triceps stále mával, aj keď sme zastavili.

Najlepším spôsobom, ako vytvoriť silné, pevné tricepsy, je vybrať si cvičenia, ktoré zasiahnu všetky svalové vlákna z každého uhla.

Triceps, ako naznačuje názov, má tri rôzne hlavy - dlhú hlavu, bočnú hlavu a strednú hlavu. Všetky tieto hlavy kontrakujú počas tricepsových cvičení, ale niektoré pohyby zdôrazňujú rôzne časti tricepsu.

Niektoré cvičenia tricepsu sú tiež efektívnejšie ako ostatné, čo vieme z americkej rady o cvičení.

V štúdii, ktorú si objednala ACE, výskumníci absolvovali cvičenia cez osem najbežnejších tricepsových cvičení a zaznamenali svalovú aktivitu pripojením elektród EMG k ich tricepsu.

S touto informáciou dokázali zaradiť najlepšie tricepsové cvičenia.

Táto štúdia našla 8 rôznych cvičení, ale nemusíte nevyhnutne robiť všetky tieto pohyby v rovnakom tréningu. Čo chcete, je vybrať si cvičenia, ktoré zdôrazňujú všetky oblasti tricepsu. Top 4 pohyby:

• Triangul pushup - Toto cvičenie zdôrazňuje všetky tri hlavy svalov tricepsu a, ako je uvedené nižšie, je to najefektívnejší krok.
• Kickbacks - Tento krok sa tiež zameriava na všetky tri hlavy tricepsu, ale nie tak trochu ako trojuholníkový pushup. Toto cvičenie je taktiež jednoduchšie, takže môže byť užívateľsky príjemnejší než kliky.
• Triceps rozšírenia - Vrátane tohto cvičenia znamená, že máte pohyb, ktorý zdôrazňuje dlhú hlavu svalov triceps, pekný doplnok k ostatným cvičením.
• Tricepsové stláčania zdôrazňujú bočnú hlavu tricepsu, opäť pekný doplnok k ostatným cvičením.

1 - Trojuholníkové posuny

Trojuholníkový pushup je pravdepodobne najťažší triceps v tomto zozname. Vyžaduje to obrovskú silu hornej časti tela, takže budete musieť vyskúšať tento pohyb na kolenách a pomaly pracovať až po prsty.

Ako

1. Začnite s pohybom umiestnením rúk na rohož priamo pod hrudníkom s prstami roztiahnutými a palcami a prstami dotýkajúc sa, čím sa vytvorí trojuholníkový tvar.
2. Narovnajte nohy do polohy dosky (ťažšie) alebo držte kolená na podlahe pre jednoduchšiu verziu.
3. Uistite sa, že chrbát je plochý a abs sú zachytené pri ohýbaní lakťov a spustenie tak, aby sa vaša brada alebo hrudník dotkli rohože. Ak nemôžete ísť tak nízkym, choďte čo najnižšie a pracujte na tom, aby ste vytvorili dostatok sily na to, aby ste sa časom znížili.
4. V dolnej časti pohybu sa lakte prirodzene vyleje na stranu.
5. Stlačte späť, aby ste začali držať trup tuhý a opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.

2 - Odpory

Spätný ráz je druhým najefektívnejším tricepsovým cvičením a nie ďaleko za trojuholníckymi krídlami, ktoré prichádzajú okolo 88% aktivácie svalov.

Pri ohýbaní dopredu musíte naozaj pracovať proti gravitácii, aby ste zvýšili hmotnosť hore a dole. Kľúčom k tomuto kroku je použiť rameno na stabilizáciu hornej časti ramena, čo umožní, aby ste predloktí vyčnievali za sebou. Ak máte pocit, že vaše lakeť unáša, používajte ľahšiu hmotnosť, aby ste udržali dobrú formu.

Ako

1. Posuňte pravú nohu na schod alebo plošinu a položte pravé predlaktie na stehno, aby ste podporili chrbát.
2. Držte váhu v ľavej ruke a vytiahnite lakeť nahor na úroveň trupu.
3. Udržujte lak v tejto polohe, roztiahnite za sebou rameno a zamerajte sa na triceps.
4. Predlžte predlaktie na približne 90 stupňov a zopakujte pre 1-3 súpravy s 8 až 16 opakovaniami.
5. Zamerajte sa na to, aby ste počas cvičenia udržovali hornú časť ramena pevne na tele.

3 - Poklesy

Poklesy sú tretie najúčinnejšie cvičenie a ťažké v závislosti na tom, ako si postaviť nohy.

V tejto verzii sú kolená ohnuté, čo uľahčuje cvičenie. Rozšírenie nohy von zvýši intenzitu cvičenia.

Kľúčom k udržaniu tohto pohybu je bezpečné držať boky v blízkosti kočíka alebo lavice, aby nedošlo k namáhaniu ramien. Dbajte na to, aby ste držali ramená nadol a preč od uší, a ak máte pocit nepohodlia v ramenách, preskočte toto cvičenie.

Ako

1. Posaďte sa na stoličku alebo lavicu s rukami tesne mimo boky a kolená sa ohýbajú alebo nohy sa vysúvajú rovno von (ťažšie).
2. Zdvihnite ruky a držte boky veľmi blízko k stoličke alebo na lavici, ohnite si lakte a spustite ich, až kým nie sú okolo 90 stupňov.
3. Udržujte lakte smerujúce za sebou, ramená nadol a abs.
4. Stlačte späť na začiatok a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
5. Vyhýbajte sa cvičeniu, ak máte pocit bolesti v ramenách.

4 - Nadstavec Triceps Extension

Predĺženie rozšírenia tricepsu je štvrtým najefektívnejším tricepsovým cvičením, ktoré prichádza asi na 76% aktivácie svalov. Kľúčom k tomuto cvičeniu je držať ruky vedľa uší, keď znižujete váhu za sebou. Uistite sa, že môžete kontrahovať abs, aby sa vaše chrbát z oblúka.

Môžete si toto cvičenie sedieť, ako je to znázornené, alebo stojace. Verte tomu alebo nie, tento krok sa v skutočnosti cíti ťažšie, keď sedíte. Guľa pridá prvok sily jadra .

Ako

1. Posaďte sa na stoličku, lavicu alebo loptu a držte váhu v oboch rukách a roztiahnite ju nad hlavu.
2. Držte uši vedľa ramien pri ohýbaní lakťov a znížte hmotnosť za vašu hlavu, až kým lokty nedosiahnu 90 stupňov.
3. Narazte ruky, stlačte triceps a opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
4. Udržujte abs počas celého cvičenia a vyhnite sa vyklenutiu chrbta.

5 - Odťah lana

Lanovka , ktorá sa zvyčajne vykonáva na lanovom stroji s príveskom, prichádza na piatej ceste, čo spôsobuje asi 74% aktivácie svalov. Myšlienkou je rozšíriť lano v spodnej časti pohybu tak, aby skutočne ohnúť svaly tricepsu.

Ak nemáte prístup k lanovnici, môžete použiť odporový pás . Pripevnite ho k hornej časti dverí a prilepte voľný uzol v páse približne do polovice.

Ako

1. Na káblovom stroji s lano-pripevnením držte lano v blízkosti uzlových koncov a začnite cvičením s lakmi ohnutými asi o 90 stupňov, lakťami vedľa trupu.
2. Roztiahnite ruky a zoberte ruky dolu smerom k podlahe a mierne roztiahnite lano po oboch stranách, keď dotiahnete triceps.
3. Predviesť predlaktia späť na začiatok a opakovať pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.

6 - Pushdown bar

Stláčanie lana je podobné stláčaniu lana, ale mierne menej efektívne na úrovni 67%.

Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva na lanovke v telocvični pomocou malého prídavného zariadenia, aj keď môžete vykonávať toto cvičenie doma pomocou cvičebného pásu a malého pólu alebo tyče závitovanej cez rukoväte.

Kľúčom k tomuto kroku je udržať lakte stacionárne, keď zatlačíte váhu nadol. Ak zdvihnete tyč príliš vysoko (povedzme vyšší ako krk), môžu sa vaše lakte posunúť dopredu, čo znižuje účinnosť cvičenia.

Ako

1. Stojte pred káblovým strojom a držte ho na lamne s ohybmi, ktoré sú ohnuté o 90 stupňov.
2. Udržujte lakte stacionárne, stlačte lištu smerom nadol a pri roztiahnutí ramien zatlačte na triceps.
3. Umiestnite lištu späť až na úroveň hrudníka bez pohybu lokty a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.

7 - Ležiace prívesky na triceps Barbell (drviče lebiek)

Barbell triceps rozšírenie (alebo to, čo sme často hovoria lebky drviče zo zrejmých dôvodov), prísť na prekvapivé číslo sedem, vyvolať asi 62% aktivácie svalov.

Je to prekvapujúce, pretože ak ste niekedy urobili, viete, aké náročné je toto cvičenie.

To neznamená, že by ste to už nemali robiť, ale pracovať s nimi v programe, ktorý zahŕňa aj niektoré z najlepších cvičení.

Ako

1. Ležať na lavičke, schodišti alebo podlahe a držte činku rukou s odstupom od ramien.
2. Začnite cvičenie tým, že roztiahnete hmotnosť nad hlavu, dlane smerom von a palce vedľa prstov.
3. Ohnúť lakte a znížiť hmotnosť, kým kolená nie sú v uhloch približne 90 stupňov. To by bola časť, kde by ste nechceli rozdrviť lebku tým, že príliš nízke.
4. Stlačte triceps na narovnanie ramien bez uzamykania kĺbov.
5. Opakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.

8 - Zavrieť stôl Grip Press

Uzatvorený stôl na gripové lavičky sa dodáva na 8. mieste ako efektívne tricepsové cvičenie, ktoré vyvoláva približne 62% aktivácie svalov. Tento krok zahŕňa aj dosť hrudníka, čo môže byť dôvod, prečo triceps nefunguje rovnako ako v iných cvičeniach.

To neznamená, že by ste nemali toto cvičenie robiť. V skutočnosti to môže byť skvelé cvičenie, ak pracujete ako hrudník, tak triceps v rovnakom tréningu.

Robiť tento krok na konci hrudníka cvičenie môže zahriať triceps predtým, než prejdete na cielenejšie pohyby.

Ako

1. Ležať na lavičke alebo na schodoch držiaca činku s rukami o ramennej šírke.
2. Začnite cvičenie s ohnutými lakťmi a vzpieračkou, ktorá sa vznáša tesne nad rebrom.
3. Zatlačte hmotnosť rovno nahor cez rebrá, so zameraním na triceps.
4. Nižšie a zopakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.

_zdroj

_{Boehler B, Porcari J, Kline D a kol. ACE-sponzorovaný výskum: Najlepšie tricepsové cvičenia. Americká rada pre certifikáciu o cvičení, august 2011.}