Nielen pre chudnutie
Kardio cvičenie dopĺňa odporúčania pre fitness, zdravie a spaľovanie kalórií. Ale stále môžete byť zmätení o tom, koľko potrebujete a o všetkých výhodách kardiovaskulárneho cvičenia.
Pokyny publikované Americkou akadémiou športovej medicíny naznačujú 30 minút strednej intenzity cvičenia päť dní v týždni alebo intenzívne kardio 20 minút denne, tri dni v týždni.
Pri chudnutí hovoria, že budete potrebovať ešte viac (až 60 až 90 minút) v závislosti od vašej stravy a iných aktivít.
Je ťažké dodržať všetky tieto pravidlá rovno, ale dobrou správou je, že nemusíte. Niekedy je najlepšie zabudnúť na pravidlá a vrátiť sa k základom - kardio nie je len pre chudnutie.
Telo sa pohybuje
Ak máte sedavú prácu, premýšľajte nad tým, ako sa vaše telo cíti na konci dňa. Máte pevné svaly, bolesti chrbta alebo sa cítite vyčerpané, aj keď ste neurobili nič fyzické? Možno, že vaše ramená spália z napätia a vaša hlava bolí, aby sa pozeral na obrazovku počítača príliš dlho.
Teraz premýšľajte o tom, ako vaše telo cíti po tréningu. Ak to urobíte správne, vaše svaly sú teplé a ohybné, krv prečerpáva vaše telo a poskytuje kyslík a energiu. Cítite energiu, istotu, hrdosť na seba a pripravený vziať na svet. Je to úplne iné, že?
Ľudské telá sa pohybujú - nie celodenne sedia.
Všetky výhody kardio cvičení
Môžete si myslieť na kardio ako hluk-huffing, pušky a pocení cez cvičenie len zmeniť, ako vaše telo funguje. Áno, kardio môže pomôcť zmeniť vaše telo, ale má mnoho ďalších výhod. Vedieť, že vás môže pozrieť na kardio cvičenie s rôznymi očami.
Len niektoré výhody zahŕňajú:
- Strata váhy
- Silnejšie srdce a pľúca
- Zvýšená hustota kostí
- Znížený stres
- Znížené riziko srdcových ochorení a niektorých typov rakoviny
- Dočasná úľava z depresie a úzkosti
- Viac dôvery o tom, ako cítite a ako vyzeráte
- Lepší spánok
- Viac energie
- Nastavenie dobrého príkladu pre vaše deti, aby zostali aktívni, keď starnú
Všimnite si, že strata hmotnosti, zatiaľ čo veľké zameranie pre mnohých ľudí, je len jednou z prínosov kardio. Napriek tomu je strata hmotnosti často jediným cieľom človeka a nielen zdravie, ale vyzerá dobre.
Zatiaľ čo nie je nič zlého, keď chcú vyzerať dobre, keďže to je jediný cieľ, ktorý môže robiť cvičenie ťažšie. Hmotnosť si vyžaduje čas. Ak nevidíte výsledky, môžete stratiť motiváciu cvičiť. Otvorte svoju myseľ k iným dôvodom na cvičenie - môžete jednoducho nájsť nové spôsoby, ako uľahčiť cvičenie.
Kardio pre lepšiu kvalitu života
Je prirodzené, že chcete vyzerať dobre, ale môže sa stať, že ste zavesili, ako vyzeráte, že zabudnete, ako sa cítite. Ak sa pozriete na vyššie uvedené výhody, všetky sa prejavujú v dobrej aj teraz v budúcnosti. Napriek tomu môžete byť viac nadšený tým, že dostanete šesťčlánkový abs, než dobrý pocit, fyzicky aj psychicky.
Mnohí ľudia zabúdajú, že aktívne môže zlepšiť svoj život.
Pohyb okolo vás zvyšuje tok krvi do svalov, posilňuje srdce a pľúca a učí srdce pracovať efektívnejšie.
Nielen to, že keď cvičíte, stanete sa vzorom pre všetkých ľudí vo vašom živote. Čím viac vás uvidia cvičenie, tým viac motivovaní môžu byť rovnako.
Ak je to všetko pravdivé, prečo to nie je dost, aby ste sa dostali do pohybu? Prečo toľko ľudí bojuje s tým, že je aktívna? Časť toho môže byť, ako si myslíte o sebe, svojom tele a cvičení.
Zmena spôsobu, akým si myslíte
Môžete sa dostať emocionálne k určitým nápadom, najmä pokiaľ ide o cvičenie.
Zatiaľ čo niektorí ľudia to milujú, mnohí to vidia ako povinnosť, prácu alebo dokonca mučenie. Možno je ťažké uveriť, že cvičenie sa môže skutočne cítiť dobre.
Môže sa cítiť dobre pohybovať sa tvojím telom. Môže sa cítiť dobre byť silný a istý a viete, že to dokážete cez cvičenie. Táto dôvera prechádza do iných oblastí vášho života. Ak môžete cvičiť, čo ešte môžete riešiť?
Ak sa zameriavate iba na chudnutie, chýbajú ste na všetkých tých dobrých veciach. Môžete to zmeniť nasledujúcimi spôsobmi:
- Udržujte to jednoduché . Ak máte zmätok o tom, čo robiť, začnite so základmi - potrebujete aspoň 20 minút, kým sa telo dostane do cesty, a začnite tam. Vydajte si svoj kalendár, nájdite 20 minút času v troch rôznych dňoch a urobte niečo - chôdzu, bežanie, chodenie do posilňovne, intenzívne práce v dvore - čokoľvek chcete. Urobte z neho prvý zvyk a neskôr pracujte na svojom čase a intenzite.
- Buď trpezlivý. Časť umožňujúca si čas, aby si zvyk cvičil, je trpezlivý. Nemôžete začať, kde chcete byť, čo môže byť viac, ako môžete zvládnuť. Musíte začať, kde ste práve teraz. To znamená, že do neho uvoľníte a umožníte svojmu telu a mysli reagovať na to, čo robíte. Strata hmotnosti nakoniec príde, ale nie hneď.
- Dávaj si pozornejšie . Strávte nejaký čas so zameraním na to, ako vaše telo cíti pri cvičení. Zatiaľ čo hudba je skvelý motivátor, nastavte si cieľ robiť jeden tréning týždenne bez rozptýlenia. Nechajte svoj monitor srdcového tepu, časopisy a hudbu doma. Zabudnite na kalórie, intenzitu a zvyšok a zamerať sa na to, ako vaše telo cíti . Vyskúšajte rôzne aktivity. Choďte pomalšie alebo rýchlejšie a zistite, ako vaše telo reaguje. Urobte si nejaký čas, aby ste sa dozvedeli o svojom tele a budete môcť vytvoriť tréningy založené na vašich vlastných pravidlách namiesto niekoho iného.
- Nájsť niečo, čo si môžete vychutnať . Ak sa cvičenie javí ako sluch, preskočte bežné tréningy a skúste niečo iné. Vydajte sa von a rozhliadnite sa. Všimnite si scenérie. Vytvorte novú trasu. Dýchajte vzduch. Dýchajte hlboko. Niekedy je práve vonku pripomienkou toho, aké úžasné je mať zdravé, fungujúce telo.
- Zmiešajte to . Pekné na kardio cvičenie je, že si môžete vybrať akúkoľvek aktivitu, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu. Nemusíte robiť rovnaký tréning počas každej relácie, ani každý týždeň. Ak ste robili rovnaké tréningy skúste niečo nové. Zmena kardio je jednoduchá, takže to často a objavíte viac aktivít, ktoré sa vám páčia. Môžete dokonca jednoducho zmeniť tréning, ktorý práve robíte. Napríklad, ak gravitujete smerom k trenažérovi, skúste to zmiešať s intervalovým tréningom.
- Ocenujte svoje telo . Je jednoduché sústrediť sa na to, čo sa vám nepáči, ale trochu premýšľajte nad tým, ako je vaše telo práve teraz. Ak je to v dobrom stave alebo aspoň v blízkosti, premýšľajte o tom, ako to cíti. Môžete stáť, chodiť a pohybovať sa. Stačí si chvíľu tréningu predstaviť, aké by to bolo, ak by ste nemohli robiť to, čo ste chceli, vám pomôžu pripomenúť, aké úžasné je vaše telo - bez ohľadu na to, ako to vyzerá.
Trvá to tak, aby ste zmenili, ako si myslíte o veciach. Časť výkonu cvičenia ako súčasť vášho života môže zahŕňať otvorenie vašej mysle rôznym možnostiam. Len na chvíľu si predstavte, aké by to bolo cvičenie, pretože sa cíti dobre - nielen preto, že vám pomôže vyzerať dobre.
Predstavte si, aké motivujúce by bolo cvičenie, pretože chcete, nielen preto, že musíte. Je to naozaj možné urobiť cvičenie príjemnú časť svojho života. Byť viac prítomní v tom, čo robíte, vám môže pomôcť.
> Zdroje:
> Smernice o fyzickej aktivite v roku 2008 pre Američanov . Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb USA. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Vhodné stratégie intervencie v oblasti fyzickej aktivity na zníženie telesnej hmotnosti a prevenciu návratu hmotnosti dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR a kol. Množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržiavanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorovej zdatnosti u zjavne zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.