Front Kick Plank cvičenie pre jadro a srdce

Ak hľadáte nízky dopad, celé telo sa pohybuje, aby vaše srdcový tep, hore predný kop s doskami je skvelá voľba. Pracujete na rovnováhe a pevnosti jadra, pričom zvyšujete svoju srdcovú frekvenciu bez napätia kĺbov.

1 - Predná Kick Plank

Toto cvičenie si vyžaduje pomerne malú rovnováhu, takže si vezmite svoj čas a držte sa na stoličke alebo stene, aby ste v prípade potreby vyvážili.

1. Začnite spolu s nohami a rukami v obrannej polohe.
2. Prineste pravé koleno a vytiahnite nohu von, vyhýbajte sa hyperextencii kolena.
3. Vyváženie na ľavej nohe priniesť pravú nohu späť za sebou, ruky na podlahu v úseku bežca.
4. Nasaďte ľavú nohu vedľa pravej do dosky a držte ju krátko.
5. Posuňte ľavú nohu dopredu do výbehu bežca, postavte sa a znova potiahnite pravou nohou a pokračujte s vašimi čelnými lopatkami na rovnakej nohe.
6. Opakujte sériu na druhej strane a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

2 - Posaďte sa a postavte sa

Toto cvičenie nemusí vyzerať veľa, ale je to skvelý spôsob, ako získať srdcovú frekvenciu bez nárazu. Tento krok s nízkym dopadom vás zavedie na krok alebo platformu a potom znova späť, pre cvičenie s celým telom so zameraním na kardio.

1. Postavte sa pred krok alebo plošinu a sadnite si a položte ruky vedľa bokov.
2. Nakloňte sa dozadu, keď predtiahnete nohy pred sebou.
3. Noste nohy späť a postavte sa, pomocou ruky, aby vám pomohli, ak je to potrebné.
4. Pridajte intenzitu tým, že odoberiete ruky a / alebo pridáte skok na konci pohybu.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.

3 - Vedľajšia výprava s údermi

Nič nepozná srdcovú frekvenciu viac ako kickboxing a toto výstredné punč kombo je perfektné cvičenie s vysokou intenzitou a nízkym dopadom.

1. Začnite smerom dopredu a otočte sa doprava a vystúpte ľavú nohu rovno dozadu, keď ohýbate predné koleno do výšky.
2. Súčasne zrazte ľavé rameno rovno von, ale vyhnite sa hyperextencii lakťa.
3. Choďte späť do stredu a otočte sa doľava, pričom pravú nohu späť a pravú ruku dopredu v úderníku.
4. Pokračujte v striedaní strán, pohybujte sa čo najrýchlejšie, aby ste mohli zvýšiť srdcovú frekvenciu.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
6. Ak chcete urobiť krok ťažšie, hlbšie a skutočne používať hornú časť tela. Môžete tiež pridať skok uprostred vás prednosť väčší vplyv.

4 - Puddlejumpery s širokou stránkou

Široké bočné kroky (aka, Puddlejumpers) sú jedným z mojich obľúbených kardio cvičení, ak chcete mať nízky dopad, ale vysokú intenzitu. Je to jednoduchý ťah - s veľkými, širokými krokmi zo strany na stranu (akoby si skákaš cez lávku), ale máš na starosti intenzitu. Choďte rýchlo a pridajte veľké pohyby ramien, aby ste zhoršili srdcovú frekvenciu.

1. Zatlačte pravú nohu, keď vystupujete ľavou nohou tak širokou, ako len môžete (akoby sa snažili vyhnúť sa kaluži) a brať široko.
2. Zeme na ľavej nohe, dotknite sa pravého chodidla na podlahe a teraz odtiahnite ľavú nohu, aby ste urobili široký krok v opačnom smere.
3. Robte to dynamické cvičenie, skôr ako jednoduchý starý krok dotyk. Stlačte vždy (bez toho, aby ste skákali - ak to chcete) a urobte veľké pohyby ramien, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.
4. Zvýšte svoju rýchlosť ešte viac intenzity a uvidíte, ako široko môžete krok bez skoku.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.

5 - Nízke nárazové skoky

Ak nemôžete robiť tradičné skákacie konektory, nebojte sa. Tieto skokové zdviháky s nízkym dopadom sú ideálne na dosiahnutie tepovej frekvencie bez toho, aby ste museli skákať hore a dole.

1. Posuňte pravú nohu na stranu, keď sa otočíte pravou rukou a nad hlavou a dosiahnete čo najvyššiu hodnotu.
2. Krok späť a potom prejdite na druhú stranu ľavou nohou a otočte ľavú ruku nad hlavou.
3. Pokračujte v striedaní strán, pohybujte sa čo najrýchlejšie, bez toho, aby ste skákali, a vyklopte ramená, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.
4. Aby to bolo ťažšie, prehĺbte prekážku, urýchlite ju a pridajte ďalší pohyb ramien.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.

6 - Nízkohodinové skákacie zdviháky Rainbow Arms

Ak hľadáte nízky dopad, vysokú intenzitu, zoberte si svoje nízke nárazové skoky na ďalšiu úroveň tým, že pridáte väčšie a silnejšie ramená. V tejto verzii obkurujete obe ruky nad hlavou, keď vychádzate zo strany na stranu, aby ste skutočne dostali svoju srdcovú frekvenciu.

1. Posuňte pravú nohu na stranu tak, aby ste ju obaja spustili priamo.
2. Kráľ späť do nohy a potom prejdite na druhú stranu ľavou nohou, okolo oboch rúk nad nimi a potom ich potiahnite dole, keď vyletíte na druhú stranu.
3. Pokračujte v striedajúcich sa stranách, pohybujte sa čo najrýchlejšie, bez toho, aby ste sa skákavali a obkľúčili okolo ramien, skoro ako by ste robili dúhu.
4. Aby to bolo ťažšie, prehĺbte prekážku, urýchlite ju a pridajte ďalší pohyb ramien.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.

7 - Pravé nohy pre Kardio

Pravé kopy nôh nemusia vyzerať ako veľa cvičení, ale akonáhle ich vyskúšate, uvidíte, že naozaj dostanú vašu srdcovú frekvenciu a zároveň vás vyzývajú k vyváženosti a rovnováhe. Kľúčom je udržať telo vo vzpriamenej polohe po celý čas a pokúsiť sa priniesť nohu tak vysoko, ako len môžete. Zvýšenie ramien zvýši aj intenzitu, a ak chcete viac, vyskúšajte skákať zo strany na stranu pri zdvíhaní nohy.

1. Začnite spolu s nohami, obe ruky rovno po stranách.
2. Zdvihnite pravú nohu a udržiavajte mierne ohyb v koleni, ak potrebujete, aby ste boli na úrovni bedier alebo vyššej.
3. V rovnakej dobe krúžte pravú ruku okolo a dole, ako keby ste sa pokúšali dotknúť pravej špičky (pravdepodobne nebudete ... to je v poriadku).
4. Nižšie a teraz zdvihnite ľavú nohu na úroveň bokov a dotýkajte sa prsta pravou rukou.
5. Pokračujte, choďte čo najrýchlejšie a pridajte skok na vyššiu intenzitu.
6. Kompletujte 1-3 sady 8 až 16 opakovaní.

8 - Vedľajšia výprava s páskovými hrudnými lisami

Pridanie hrudných lisov na odporové pásy k výplni vedľa seba môže zvýšiť srdcovú frekvenciu pri súčasnej práci s hornou časťou tela. Nastavte napätie tak, aby ste získali viac alebo menej práce v hrudníku, ramenách a ramenách.

1. Zatvorte odporový pás alebo hadičku okolo hornej časti chrbta a podržte ju pod nohami a držte ju na každej strane.
2. Začnite smerom dopredu a otočte sa doprava a vystúpte ľavú nohu rovno dozadu, keď ohýbate predné koleno do výpadu.
3. Súčasne nasaďte ľavú ruku na uhlopriečku.
4. Vráťte sa späť do stredu a otočte sa doľava, potiahnite pravú nohu a pravú ruku nahor.
5. Pokračujte v striedajúcich sa stranách, a to buď rýchlym pohybom, kým sa srdcová frekvencia zdvihne alebo sa pomaly pohybuje a prehĺbi sa výpadok, aby ste zacielili viac kĺbov a stehien.
6. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
7. Ak chcete ťažšie posunúť, pridajte skok do stredu.