Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 393
Tuk - 18 g
Sacharidy - 33g
Proteín - 25 g
Celkový čas 60 min
Prepracovanie 15 min , varenie 45 min
Podávanie 4 (3 oz lososa + 3/4 šálky kaše)
Losos je jedným zo základných potravín v strave v štýle stredomorského štýlu a je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sa považujú za polynenasýtené a môžu pomôcť chrániť srdce znížením rizika krvných zrazenín, rastu plakov, krvného tlaku, sérových triglyceridov a zápalu. Snažte sa aspoň raz alebo dvakrát týždenne konzumovať mastné ryby, ako sú losos, sardinky, pstruhy alebo makrely, aby ste dosiahli zdravé prínosy pre srdce.
"Kôra" na rybách je vyrobená z pistácií, ktoré obsahujú bielkoviny, nenasýtené tuky a vlákninu, nehovoriac o nádhernom zelenom odtieni! Čerstvá citrónová šťava poskytuje zdroj vitamínu C a dodáva jasnú chuť, takže nemusíte prehltnúť vaše jedlo do soli. Podávajte ryby s upokojujúcou stranou zemiakov zo zemiakov.
prísady
- 1 veľký koreňový celer, lúpaný a nakrájaný na kocky (asi 3 šálky nakrájané na kocky)
- 3 stredne žlté alebo biele zemiaky, olúpané a nakrájané na kocky (asi 3 šálky nakrájané na kocky)
- 2 lyžice nesoleného masla
- 1/2 šálky nízkotučného mlieka
- 1/2 čajovej lyžičky soli
- 1/2 lyžičky čerstvej mletého čierneho korenia
- 12 oz losos
- 1 lyžica Dijon horčica
- 1/2 stredne citrónový, šťavnatý
- 1/4 šálky škrupinových pistácií
- 1 stredne tvrdá cesnaková klinček, mletý
- 2 lyžice strúhanky
- 1 lyžica olivového oleja
- nakrájanú čerstvú petržlenovú plochu, obloha
príprava
- Aby sa zemiaková kaša: Položte nakrájaný zeler koreňa a zemiaky do veľkého hrnca. Zakryte vodou a priveďte do varu. Nasypeme 20 až 25 minút, až kým nebude koreňový zeler a zemiaky citlivé. Vypustite a vráťte sa do hrnca.
- Pridajte maslo, mlieko a soľ k koreňu zeleru a zemiakov a múky, kým budú väčšinou hladké.
- Ak chcete robiť ryby: Predhrejte rúru na 375F. Ryby vysušte a položte ich na fóliu alebo na pergamen, ktorá je lemovaná kožou.
- Zmiešajte horčicu a citrónovú šťavu spolu v miske a lyžicu cez losos až do rovnomerného rozloženia.
- V mixéri alebo kuchynskom procesore pulzujte pistácie, až kým sa nepodobajú škrupinám. Pridajte cesnak, strúhanku a olivový olej a pulzujte až do kombinácie.
- Zmes lyžice pistácií na vrchole ryby. Pečieme 15 minút alebo dovtedy, kým nie je ryba varená a ľahko vločky s vidličkou.
- Ozdobte zemiakovú kaši a losos s čerstvou nasekanou petržlenovou vňaťou.
Zmeny a náhrady zložiek
Môžete tiež získať omega-3 mastné kyseliny z rastlinných potravín, ako sú vlašské orechy, sójové potraviny, chia semená a mleté ľanové semená. Pre vegeteriánske jedlo skúste tento recept s vysušenými a lisovanými tofu namiesto lososa. Rozstrihnite tofu do hrubých plátkov a rozotrite s vrcholom strúhanky citrónovej horčice a pistácie. Berte na vedomie, že 3-unca slúžia tofu obsahuje 80 kalórií, 4 gramy celkového tuku a 8 gramov bielkovín, zatiaľ čo 3-unca slúžka lososa obsahuje dvojnásobok týchto čiastok.
Tipy na varenie a servírovanie
Koreňu zo zeleru, tiež známy ako celer, je koreňová zelenina, ktorá chutí ako kríž medzi okrídlovou a celej stopkou. Je to cibuľovitý koreň s hustou kôrou. Pri príprave koreňa zeleru nakrájajte konce a olúpejte zeleninovým škrabákom, potom nakrájajte alebo nakrájajte kocky a nakrájajte.
Koreňový celer pridáva čerstvosť a ľahkosť k štiepaniu zemiakov, ktorý udržiava pohodlie pokrmu, ale zároveň vám bráni v tom, aby ste po jedle veľkej porcie cítili príliš pomaly.
Jeden šálka nakrájaného zeleru koreňa má menej ako 80 kalórií a obsahuje asi 3 gramy vlákniny.