1 - Prečo potrebujete vitamín C
Vitamín C je nevyhnutný pre normálny rast a udržanie väčšiny tkanív vášho tela vrátane kolagénu, čo je potrebné pre zdravé spojivové tkanivo a hojenie rán.
Vitamín C pomáha aj kostiam a zubom zostať silné. Je tiež potrebné urobiť určité neurotransmitery a pre metabolizmus bielkovín a váš imunitný systém sa tiež spolieha na vitamín C.
Keďže je to vitamín rozpustný vo vode, vaše telo neukladá vitamín C, takže musíte denne vymeniť vitamin C obchody. Inštitút medicíny odporúča dospelým dostať od 75 do 90 miligramov vitamínu C.
Ak budete jesť stravu bohatú na ovocie a zeleninu, pravdepodobne sa dostanete dosť. Ale ak si nie ste istí, mohlo by to pomôcť pridať niektorú z týchto 15 potravín, ktoré majú vysoký obsah vitamínu C do denného menu. Obráťte sa na prezentáciu a dozviete sa viac.
2 - Pomaranče a pomarančový džús
Jeden ôsmich uncí pohára pomarančového džúsu obsahuje 124 miligramov vitamínu C, takže trvá len jedna dávka denného vitamínu C.
Pomaranče a pomarančová šťava sú tiež dobrým zdrojom draslíka, folátu, luteínu a vitamínu A. Celé pomaranče sú tiež dobrým zdrojom vlákniny , ale väčšina vlákniny sa stratí, keď pijete šťavu.
3 - Grapefruity
Grapefruity súvisia s pomarančmi, takže nie je prekvapením, že majú vysoký obsah vitamínu C. Jedna polovica grapefruitu obsahuje 45 miligramov vitamínu C, plus vlákninu, draslík a množstvo vitamínu A. Že polovica grapefruitu má nízky obsah kalórií s iba 37.
Grapefruity sú pomerne kyslé, takže predtým, než ich budete jesť, možno budete chcieť pridať ľahký posyp cukru alebo iného sladidla.
4 - zelené papriky
Jedna stredne veľká zelená paprika má 95 miligramov vitamínu C, čo stačí na jeden celý deň. Zelené papriky majú tiež vysoký obsah draslíka, vitamínov A a K a majú tiež nízky obsah kalórií.
Zelené papriky môžu byť nakrájané alebo nakrájané a pridané do šalátu alebo použité ako zložka rôznych druhov jedál. Vyberte papriky, ktoré sú jasne zelené s nepoškvrnenou kožou.
5 - Červené sladké papriky
Červené sladké papriky majú vysoký obsah vitamínu C, rovnako ako zelené papriky, ale majú miernejšiu chuť. Jedna surová červená paprika má 150 miligramov vitamínu C. Je tiež nabitá vlákninou, vitamínom A, niekoľkými vitamínmi B komplexu a draslíkom. Táto paprika má len asi 37 kalórií.
Pridajte nakrájanú sladkú červenú papriku na šaláty alebo ich použite na sezónne zeleninové pokrmy. Pridajte nakrájanú červenú papriku na omáčky a dusené výrobky - po varení si zachovávajú dostatok vitamínu C.
6 - Jahody
Jahody sú sladké, šťavnaté a nabité vitamínom C. Jeden šálka plátkov jahôd má 98 miligramov. Jahody majú tiež vysoký obsah draslíka, horčíka, folátu a vlákniny.
Hrst jahôd robí výborné občerstvenie. Alebo pridajte plátky jahôd na ovsené vločky, studené cereálie alebo jogurt pre zdravú raňajkách.
7 - Brokolica
Jeden šálka surových nasekaných brokolic má 81 mg vitamínu C. Nie tak toľko ako pomarančový džús, ale veľká porcia surovej brokolice poskytuje väčšinu vitamínu C budete potrebovať jeden deň. Varenie znižuje vitamín C trochu - jeden šálka nakrájaného vareného brokolica má asi 50 miligramov vitamínu C - stále pôsobivé.
Jedna šálka brokolice (buď surová alebo varená) má asi 30 kalórií. Brokolica je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika, draslíka, vlákniny, vitamínov A a K a mnohých antioxidantov.
8 - Kivi
Skvelé zelené kiwi sú výborným zdrojom vitamínu C - jedno drobné ovocie má viac ako 60 miligramov. Kiwi sú tiež bohaté na draslík a vlákninu, ale majú nízky obsah kalórií. Jedno ovocie má asi 40 kalórií.
Kiwi je chutné všetko samostatne alebo zmiešané s iným čerstvým ovocím a orechmi na zdravý ovocný šalát.
9 - ružičkový výhonok
Rastlinné klíčky sú bohaté na vitamín C - aj keď sú varené. Jeden pohár má 96 miligramov. Sú tiež vysoko vo väčšine vitamínov a minerálov, vlákniny a antioxidantov.
Bruselkové klíčky sú zvyčajne uvarené a podávané ako príloha, ale môžete tiež nakrájať alebo nakrájať surové ružičkové klíčky a použiť ich v šalátových a slawských receptúrach.
10 - Varené zelie
Surové kapusta môže pridať trochu vitamínu C do vášho denného príjmu, ale varená kapusta má ešte viac. Hoci varenie znižuje množstvo vitamínu C v každom jedle, ale tiež znižuje objem, dostanete viac vitamínu C na šálku varenej kapusty.
Jeden šálka surovej kapusty má približne 30 miligramov vitamínu C, zatiaľ čo jedna šálka varenej kapusty má bližšie k 60 miligramom. Kapusta obsahuje aj antioxidanty, minerály, vitamín K a vlákninu.
11 - Paradajková šťava
Surové paradajky nie sú zlým zdrojom vitamínu C - v skutočnosti má asi 20 miligramov. Ale dostanete oveľa viac vitamínu C, keď sú paradajky sústredené do šťavy. Sklo rajčiakovej šťavy s obsahom 8 jednotiek má viac ako 120 miligramov vitamínu C. Je tiež bohaté na vitamín A a lykopén, čo je antioxidačné činidlo, ktoré je dobré pre vaše srdce.
Budete tiež mať dostatok vitamínu C, keď použijete rajčiakový džús a iné koncentrované rajčiakové výrobky vo svojich receptúrach.
12 - Karfiol
Karfiol je chrumkavý, chutný a výborný zdroj vitamínu C. Jeden šálka surového nakrájaného karfiolu má 50 miligramov vitamínu C. Karfiol je tiež bohatý na vlákninu, vápnik, draslík, folát a vitamín K, a je to skvelý zdroj antioxidantov ,
Podávame surový karfiol so šalátom alebo s ľahkým vegetariánskym dipom. Varené karfiol je tiež dobré - jedna šálka má takmer 30 miligramov vitamínu C.
13 - Cantaloupe
Jesť melón je jedným osviežujúcim spôsobom, ako sa vychladnúť v horúcom letnom dni, plus je to vynikajúci zdroj vitamínu C. Jeden šálka kockového melónu má takmer 60 miligramov, plus množstvo draslíka, niacínu a vitamínu A a má nízky obsah kalórií , s približne 40 šálkami.
Jedzte cantalup ako sladké občerstvenie alebo kombinujte s ovocím a inými melónami pre lahodné a zdravé ovocné šaláty.
14 - medové melóny
Honeydew melóny majú tiež vysoký obsah vitamínu C - jedna šálka medových melónových guličiek má približne 30 miligramov vitamínu C. Je tiež vysoko draselná a je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov typu B a vitamínu K. Ten šálka melónových guličiek má iba asi 60 kalórií.
Podávajte plátky melónového medu na dezert alebo ako občerstvenie alebo ich použite v receptoch na ovocné šaláty.
15 - Ananásy
Ananás je super-sladký a chutný a sú tiež nabité vitamínom C - jedna šálka ananásových kúskov má asi 80 miligramov. Je to tiež dobrý zdroj draslíka, horčíka, folátu a vlákniny. Jeden šálka ananásových kúskov má asi 80 kalórií.
Podávajte čerstvé surové ananásové plátky ako občerstvenie alebo dezert. Ananás je tiež chutný doplnok k tropickým ovocným smoothies.
16 - Zemiaky
Zemiaky sú dobre známe svojim obsahom draslíka, ale sú tiež s vysokým obsahom vitamínu C. Zemiaky sú tiež dobrým zdrojom niacínu a horčíka. Okrem toho, jesť zemiaky je dobrý spôsob, ako pridať vlákninu do vašej stravy, ak budete jesť bundy.
Podávajte pečené zemiaky so zdravými zálievkami, ako je brokolica, salsa alebo šálka kyslej smotany. Zemiaky môžu byť tiež pražené, alebo sauteed - alebo sypané.
zdroj:
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu Národná databáza živín pre štandardnú referenčnú verziu 28. Prístup k 9. marcu 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.