Spoliehajte sa na tieto potraviny na vitamín D v zatažených dňoch
Ľudia nedostávajú z stravy veľa vitamínu D. Vaše telo robí vitamín D, keď je vaša pokožka vystavená UV žiareniu od slnka. Trvá to len niekoľko minút slnečného žiarenia denne, aby ste dostali svoj vitamín D. Ak však žijete v mieste, kde sa v zimnom období ochladzuje, je tu dobrá šanca, že počas niekoľkých mesiacov nedostanete dosť slnečného žiarenia. každý rok.
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je nevyhnutný pre správnu absorpciu vápnika v tráviacom trakte. Tiež pomáha udržiavať hladiny vápnika a fosfátov v krvi. To je dôvod, prečo dostatok vitamínu D je nevyhnutné pre zdravie kostí počas celého života - nedostatok vitamínu D môže viesť k rachotom u detí a osteoporóze u dospelých.
Väčšina odborníkov odporúča každodenný príjem 600 medzinárodných jednotiek (IU) pre osoby vo veku od 1 do 70 rokov. Deti by mali byť približne 400 IU a osoby staršie ako 70 rokov by sa mali dostať približne 800 IU. Nenájdete veľa potravín s vysokým obsahom vitamínu D, ale niektoré sú. Ukážeme vám pár, ktoré môžete pridať do vašej stravy, keď tu jednoducho nie je dostatok slnka vonku.
1 - Maitake húb
Maitake huby alebo huby "slepice v lese" sú lahodným a nízkokalorickým zdrojom vitamínu D. Ponúkajú tiež draslík a niekoľko vitamínov B-komplexu. Jeden šálka hríbov maitake na kocky má viac ako 700 IU vitamínu D.
Okrem toho, maitake huby môžu mať zdravotné prínosy, pretože sú jednoducho výživné a chutné. Existuje potenciál, že môžu znížiť krvný tlak, ako aj riziko cukrovky.
2 - UV-vystavené huby Portabella
Pravidelné portabella huby majú malé množstvo vitamínu D, ale portabely pestované s extra expozíciou ultrafialovému (UV) svetlu majú oveľa viac. Jedna celá UV-vystavená portabella huba má približne 375 IU vitamínu D. Portabely sú tiež vynikajúcim zdrojom selénu, draslíka a niekoľkých vitamínov typu B komplexu.
Podľa Rady hríbov môžu pestovatelia poskytnúť túto expozíciu UV vystaveniu niekoľkým z najbežnejších húb. Keď budete nabudúce nakupovať, pozrite sa, či niektoré štítky majú osobitný význam ohľadom vitamínu D alebo UV žiarenia.
3 - Luská húb
Luská húb je ďalším dobrým rastlinným zdrojom vitamínu D. Jeden šálka líškami má viac ako 100 IU vitamínu D. Tieto huby sú tiež výborným zdrojom draslíka a nízkym obsahom kalórií; jeden šálka má len 20 kalórií.
4 - Losos
Rybí olej obsahuje vitamín D, takže má zmysel, že tučné ryby ako losos sú dobré pre získanie vitamínu D. Tri unce čerstvého ružového lososa majú 370 IU a tri unce konzervovaného lososa sockeye má takmer 800 IU vitamínu D.
Losos je tiež výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín a antioxidantu nazývaného astaxantín . A nenechajte si predstavu, že losos je "mastná ryba", vystraší vás - šesť-unce kus lososa má len asi 200 kalórií.
Recepty zdravého lososa:
5 - halibut
Halibut je dobrým zdrojom vitamínu D s približne 200 IU v porciách troch jednotiek ryby. Halibut je tiež dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov typu B, zinku, horčíka a draslíka. Konzumácia halibuta vám poskytne aj esenciálne omega-3 mastné kyseliny, takže existuje veľa dobrých dôvodov, prečo túto rybu pripraviť.
6 - Pstruh
Pstruh je ďalším dobrým zdrojom vitamínu D. Pretože je to biela ryba, má miernejšiu chuť ako ryby oilier ako losos a tuniak. Tri unce pstruha dúhového obsahuje asi 650 IU vitamínu D. Pstruh je tiež výborným zdrojom bielkovín, vitamínov typu B a minerálov.
7 - Konzervovaný tuniak
Konzervovaný tuniak má približne 40 medzinárodných jednotiek vitamínu D v porciách troch uncí, takže každá z nich môže mať približne 80 IU. Konzervovaný tuniak je tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, draslíka, horčíka, selénu a zinku.
Najlepšia časť o tomto jedle je, že je to pohodlné. Majte konzervované tuniaky na ruky pre sendviče, šaláty a vaše obľúbené recepty pre zdravú podporu.
Zdravé konzervy tuniaka recepty
8 - Obilné raňajkové cereálie
Raňajkové cereálie môžu byť pre vás dobré, ak sú vyrobené z celých obilnín a majú nízky obsah pridaného cukru. Je bežnou praxou obohacovať raňajkové cereálie s vitamínmi a minerálmi, takže zvyčajne nájdete približne 100 IU vitamínu D v jednej šálke suchých obilnín. Celozrnné obilniny sú tiež dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov a vlákniny.
9 - Mlieko
Mlieko nie je prirodzene dobrým zdrojom vitamínu D, ale je potrebné ho obohatiť o vitamín D. Jeden šálka mlieka má asi 125 IU vitamínu D.
Mlieko je tiež dobrým zdrojom vápnika, draslíka a bielkovín.
10 - Alternatíva pre zosilnené mlieko
Mliečne alternatívy ako sójové mlieko a mandľové mlieko sú tiež obohatené vitamínom D a vápnikom. Vyberte si z obyčajného nesladeného mlieka alebo preskúmajte ochutené odrody, ako je čokoládové mandľové mlieko, ktoré je rovnako chutné, ako to znie.
Tieto alternatívy sa môžu často použiť namiesto kravského mlieka. Stačí sa ubezpečiť, že si vyberiete chuť, ktorá vyhovuje jedlu.
11 - Vajcia
Vitamín D sa nachádza vo vaječných žĺtkach a celá vajcia sú dobrým prostriedkom na pridanie vitamínu D do vašej stravy. Každý vaječný žĺtok má asi 40 IU vitamínu D, takže jesť dve vajíčka prispieva k dennému príjmu 80 IU. Vajcia sú tiež výborným zdrojom bielkovín a luteínu. Jedno vajíčko má asi 70 kalórií.
Recept na zdravé vajcia
12 - Diétne doplnky
Vitamín D je dostupný aj ako doplnok výživy, a to buď samostatne, alebo v kombinácii s inými živinami. Vápnikové doplnky napríklad obsahujú vitamín D.
Príplatky s vitamínom D sú vo všeobecnosti bezpečné, ale postupujte podľa pokynov na etikete a držte ich od mladých detí. Vitamín D vo veľkých množstvách sa môže časom stane jedovatým. Tiež je najlepšie hovoriť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako užívate doplnky vitamínu D, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky.
Slovo z
Hoci vitamín D sa nenachádza v mnohých potravinách, môžete vidieť, že sú k dispozícii niektoré chutné možnosti. Majte to na pamäti, najmä v trápnych zimných dňoch, ale uistite sa, že využijete konečný zdroj vitamínu D. Stojaci vonku na slnku na pár minút môže urobiť zázraky pre vaše zdravie.
> Zdroje:
> Rada húb. Huby: Prírodný zdroj vitamínu D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Kancelária doplnkov stravy. Vitamín D Informačný list pre zdravotníckych pracovníkov. Národné ústavy zdravia. 2016.
> Poľnohospodárska výskumná služba. USDA zloženia potravín databázy. Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2017.