Štúdie naznačujú zníženie rizika rakoviny a srdcového ochorenia
Glukozinoláty sú zlúčeniny obsahujúce síru, ktoré sa nachádzajú v krížovej zelenine. Jedná sa o zeleninu ako brokolica , ružičkový kel a kel, ktoré majú charakteristickú horkú chuť a štipľavú arómu.
Ak sa jedná o druhy potravín, ktoré tlačíte stranou na talíř, chýba vám nejaká vážne dobrá výživa. Okrem toho, že sú balené s vitamínmi, minerálmi a vláknami, potraviny obsahujúce glukozinolát ponúkajú výhody, ktoré sa môžu dostatočne rozšíriť na prevenciu závažných ochorení vrátane rakoviny.
Preskúmanie dôkazov
Keď budete jesť kruhovú zeleninu ako brokolica, glukozinoláty obsiahnuté v nich sú rozdelené na zlúčeniny nazývané metabolity. Metabolity sú prirodzene sa vyskytujúce látky, ktoré ovplyvňujú tempo metabolizmu a spúšťajú špecifické enzymatické reakcie.
V prípade glukozinolátov majú metabolity antibiotický účinok a pomáhajú odvrátiť bakteriálne, vírusové a hubové infekcie v črevách a iných častiach tela. Niekoľko nedávnych štúdií tiež naznačilo, že diéta bohatá na cruciferous zeleninu môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny. Medzi dôkazmi:
- Analýza z roku 2009 koordinovaná Národným onkologickým ústavom prehodnotila 31 epidemiologických štúdií o spojitosti medzi krížovým príjmom zeleniny a rizikom rakoviny pľúc a dospel k záveru, že vysoký príjem môže znížiť riziko kdekoľvek od 17 percent do 23 percent.
- Štúdia z oddelenia epidemiológie v Inštitúte farmakologického výskumu v Taliansku z roku 2012 ďalej informovala, že pravidelné užívanie krížových potravín ponúka medzi 17% a 23% zníženie rizika kolorektálneho, prsného, obličkového, pažeráckeho a orofaryngeálneho a hrdla) rakoviny.
Mnohí veria, že zlúčenina indol-3-karbinol, ktorá sa uvoľňuje do systému pri konzumácii potravín obsahujúcich glukozinolát, môže byť pre tento účel kľúčová.
Zatiaľ čo menej robustné, iné štúdie naznačujú, že krížová zelenina môže poskytnúť ochranné výhody proti kardiovaskulárnym ochoreniam, ako je infarkt a mŕtvica.
Surové vs. varené kruhochvostné zeleniny
Ak budete jesť rôzne tmavo zelené listové zeleniny, už máte glukosinoláty vo vašej strave. Medzi najkratšou zeleninou, ktorá sa nachádza na poliach s potravinami, sú:
- brokolica
- kapusta
- Ružičkový kel
- rukolou
- karfiol
- kel
- Bok choy
- kvaka
- Collard greens
- reďkovky
- Horčica zelená
- chren
S tým, čo je povedané, strava bohatá na tieto potraviny nemusí nutne znamenať, že ste dostali najvyššej kvality glucosinoláty. To preto, že varenie zeleniny môže zničiť enzým známy ako myrosináza, ktorý pomáha konvertovať glukozináty na jednotlivé metabolity. Zatiaľ čo to úplne nevymaže výhody stravovania krížovej zeleniny, nemôže to pomôcť, ale značne zhoršiť.
(Na druhej strane, varenie zeleniny môže zlepšiť ďalšie nutričné výhody, ktoré nie sú spojené s glukozinolátmi.)
Ak chcete maximalizovať výhody stravovania kríživých potravín, zvážte nasledujúce prípravky :
- Jemne nakrájajte červenú kapustu do šalátu pre zvýšenú textúru a farbu.
- Rýchlo blistrujte jednotlivé listy brusselovej výhonky v horúcej panvici a vložte ich do šalátu.
- Najesť čerstvú slabu, namiesto toho, aby ju macerovala v kyslom obliekaní (druhá je forma varenia).
- Rýchle miešanie-vyprážanie bok choy alebo horčica zelené pomôže udržať viac výživových výhod.
- Vyskúšajte konzumovať surovú brokolicu, reďkovku a karfiol ako crudité s jogurtovým nápojom.
- Namiesto použitia pripravených verzií alebo pri pridávaní počas varenia jemne nastrčte čerstvý chren nad jedlom.
> Zdroje:
> Bosetti, C .; Filomeno, M .; Riso. P. a kol. "Cruciferous zelenina a riziko rakoviny v sieti case-kontrolných štúdií." Ann Oncol. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10.1093 / annonc / mdr604.
Lam, T .; Gallicchio L .; Boyd, K. a kol. "Rastúca spotreba zeleniny a riziko rakoviny pľúc: systematické preskúmanie." Rakovina Epidemiol Bio Prev. 200; 18 (1): 184-95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. "Vplyv zeleného listového a krížového príjmu zeleniny na incidenciu kardiovaskulárneho ochorenia: metaanalýza." JRSM Cardiovasc Dis . 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.