Aeróbna prechádzka je dostatočne dlhá a dostatočne rýchla na to, aby vašu srdcovú frekvenciu zvýšila do aeróbnej zóny srdcového tepu a udržala ju tam 30 až 50 minút. Ide o vyššiu srdcovú frekvenciu, medzi strednou a intenzívnou intenzitou. Budete chôdza veľmi rýchlo, dýchate veľmi tvrdo a potenie.
Budete musieť vyčleniť 45 minút na hodinu na túto prechádzku, aby ste mohli zahrnúť zahrievanie, strečing a vykurovanie.
Kedy urobiť aerobic Walk
Tento cvičenie môžete robiť každý druhý deň. V dňoch medzi tým, chodiť na zdravie alebo tuk-horiace chodiť, alebo si vychutnať posilňovacie tréning cvičenie miesto. To umožňuje telu čas doplniť svoje zásoby energie a začleniť výhody tréningu.
Čo potrebuješ
Môžete robiť túto prechádzku vonku alebo vnútri na bežiacom páse alebo na vnútornej pešej trati. Budete chcieť nájsť kurz, na ktorom môžete rýchlo chodiť bez mnohých prerušení chodieb na ulici atď. Pre rýchle pešie tempo, ktoré vám prinesie vašu srdcovú frekvenciu do aeróbnej zóny, budete potrebovať flexibilnú bežeckú obuv. Budete chcieť nosiť oblečenie, ktoré vám dáva slobodu pohybu a to môže odvrátiť pot. Pretože sa budete potiť, budete musieť nosiť vodu alebo ju budete mať k dispozícii každých 20 minút na doplnenie.
Ako urobiť cvičenie
- Začnite s jednoduchým tempom 5-10 minút.
- Zastavte a robíte rozťahovanie a flexibilitu po dobu 5 minút.
- Pokračujte v chôdzi rýchlosťou, ktorá vám prinesie vašu srdcovú frekvenciu až na 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie (MHR).
- To je rýchle tempo, v ktorom dýchate tvrdo a môžeme hovoriť v krátkych vetách.
- Chodte po dobu 30-50 minút v tomto tempe.
- Ochlaďte 5-10 minút jednoduchým tempom.
- Ukončite 5 minút mierneho rozťahovania a cvičení s flexibilitou.
výhody
Tento peší cvičenie zlepšuje aerobic fitness, takže budete môcť cvičiť energickejšie a dlhšie. Zvyšuje počet a veľkosť krvných ciev vo svaloch a zvyšuje pľúcnu silu.
Pri tejto intenzite cvičenia je 50% vašich spálených kalórií tuky, 1% bielkovín a 50% sacharidov. Aeróbna fáza tréningu by mala byť 50 minút alebo menej, aby sa zabránilo tvorbe kyseliny mliečnej . Ak chcete trénovať dlhšie ako hodinu, je najlepšie spomaliť vaše tempo trochu po zvyšok vašej chôdze.
Získanie tepovej frekvencie až do aeróbnej zóny pri chôdzi
Budete potrebovať rýchlo chodiť, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu až na 70% maximálnej tepovej frekvencie. Použite naše tipy na to, ako kráčať rýchlejšie , aby ste sa stali silnejšími. Na bežeckom páse zvýšenie sklonu zvýši vašu srdcovú frekvenciu, takže môžete získať túto výhodu pri nižších rýchlostiach. Vonku, nájdenie trasy, ktorá má kopce a schody je jedným z riešení, aj keď vaša srdcová frekvencia sa môže zotaviť na zjazdovkách. Pridanie fitness stúpačky môže tiež zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu.
Ak ste už vhodná osoba, možno nebudete môcť ľahko dosiahnuť srdcovú frekvenciu až 70% maximálnej tepovej frekvencie chôdzou. Možno budete chcieť pridať tréningové intervaly do cvičenia pre peších, aby ste udržali vysokú srdcovú frekvenciu.