Zacielenie vašich kĺbov
Ak máte tesné svalstvo alebo bolesť, možno budete chcieť stráviť nejaký čas natiahnutie predného tibialového svalu. Tento sval je na prednej časti vašej nohy. Jeho úlohou je ohnúť nohu smerom hore, rovnako ako ovládať chodidlo, keď spadne späť na zem. Tento sval má väčšinou tréning pri behu, chôdzi a športoch, ako je tenis a basketbal, ktoré majú veľa malých šprintu.
Predná tibialita začne sťažovať, ak náhle zvýšite množstvo času alebo rýchlosti behu alebo chôdze, často až do bodu bolestivých holenných driev .
Pri anatomickom usporiadaní môže byť ťažké úplne natiahnuť svalstvo holennej svaloviny. V skutočnosti niektorí odborníci tvrdia, že tento sval nemôžete naozaj natiahnuť, môžete mu jednoducho dať nejaké predĺženie, pretože noha nebude dostatočne ohnúť na to, aby ste mohli skutočne natiahnuť.
Stála úsek je pre väčšinu ľudí jednoduchý. Nepotrebujete žiadne vybavenie ani priestor; to sa deje jednoduchým ťahom.
Stojace predné tibialy
Mohli by ste to nazvať stretnutie toe.
- Postaviť sa. Na vyváženie môžete použiť ruku na stenu alebo inú podporu.
- Mierne ohnite obidve kolená.
- Jedna noha zostáva priamo na zemi. Noha, ktorá sa má natiahnuť, je umiestnená tesne za touto stabilnou nohou, pričom špička strečovej nohy sa dotýka zeme.
- Udržujte prst pevne na zemi, potiahnite strečúcu nohu dopredu, aby ste pocítili úsek z vrcholu vašej strečovej nohy cez holene.
- Akonáhle budete cítiť dobrý úsek, držte ho 15 až 30 sekúnd.
- Zopakujte úsek s druhou nohou.
- Môžete použiť tento úsek ako súčasť naťahovacieho rozbaľovacieho postupu alebo ako súčasť ochladzovania. Môžete to tiež jednoducho robiť kedykoľvek počas dňa.
Kneeling Shin Stretch
Kľačanie nie je len pre cirkev, ale môžete ho použiť aj na jemné roztiahnutie holení.
Musíte mať dobré ohyb kolena, aby ste to mohli natiahnuť, keď budete sedieť na podpätkoch.
- Kľačte na rohoži s vrcholmi nôh rovno na podlahe a zadok po podpätkoch
- Držte sa 15 až 20 sekúnd.
Sediaci výstrel
Dokonca sa nemusíte dostať zo stoličky na túto variáciu predného úseku tibialisového holenia. To najlepšie funguje s stoličkou stoličky, kde môžete manévrovať nohu za sebou a za sebou, zatiaľ čo sedíte.
- Dajte koleno k zemi tak, aby sa noha vašej nohy rozšírila do zeme ako na stojacom mieste.
- Jemne potiahnite dopredu, kým je špička zasadená do zeme, podobne ako stojaci, ale sedí.
- Držte sa 15 až 20 sekúnd.
- Opakujte pre každú nohu.
- Môžete to urobiť niekoľkokrát každý deň.
Lying Shin Stretch
Tento úsek je veľmi podobný roztiahnutej štvorhlavý úsek. Ak posuniete koleno dozadu v rovnakom čase, robíte ležiacu štvoricu.
- Ležať na svojej strane s kolenom ohnuté na hornej nohe, takže noha je teraz za chrbtom.
- Zatvorte späť a uchopte prednú časť chodidla a potiahnite ju k sebe.
- Držte sa 15 až 20 sekúnd.
- Opakujte pre každú nohu.
Cvičenie pre Shin Splint Relief
Môžete použiť celý rad cvikov na roztiahnutie a posilnenie tela a lýtkových svalov rôznymi spôsobmi.
Ak máte bolestivú bolesť holennej dlahy, táto sada deviatich cvičení sa zameriava nielen na prednú tibiálnu sliznicu, ale bude tiež pracovať na tvojej teľatosti, nohe a členkovej pružnosti. Je to dobrý program úsekov a posilňujúcich cvičení, ktoré pomáhajú predchádzať holenným dlaňam.
- Sedlové členkové dorziflexie a úsek lýtka
- Ohýbaný členok dorsiflexie a teľať úsek
- Toe walking
- Päsť chôdze
- Stojanový dorziflexný člen naťahujúci členok
- Priamy úsek stehennej lýtka
- Ohýbané steny lýtkového tela
- Zdvihnutie špičky na stene
- Krok nohy sa drží
Fyzikálna terapia pre prebiehajúce problémy
Ak máte pretrvávajúce problémy s bolesťami holennej dlahy, možno budete chcieť zvážiť fyzickú terapiu holennej dlahy.
Terapeut vám poskytne prispôsobenú sadu úsekov a cvičení navrhnutých tak, aby pomohli vašim špecifickým potrebám. Váš terapeut môže tiež preskúmať spôsoby nahrávania. Opýtajte sa svojho lekára alebo lekárskeho plánu na odporúčanie alebo hľadanie športových terapeutov vo vašej oblasti.
Slovo z
Pevné holenie a bolesť brucha vám môžu zabrániť plnému užívaniu behu a iných športov. Odpočinok a zotavenie sú hlavné formy samošetrenia. Uvoľnite sa späť do vašich aktivít a nezabudnite pred teplým cvičením zahriať.
> Zdroj:
> Shin dlahy - vlastná starostlivosť. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.