Ako zabrániť a liečiť holenné zálievky

Zaobchádzanie s bolesťou bradavíc, ktoré sa prináša pri chôdzi, behu alebo cvičení

Shin dlahy sú bolesti vo vašej dolnej časti nôh spôsobené cvičením, spôsobené nadmerným používaním svalov. Podmienka sa tiež nazýva syndróm mediálneho tibiálneho stresu.

Shin dlahy sú bežné, keď ľudia začnú chôdza alebo beh program , začať tancovať, alebo začať vŕtanie ako vojenský nábor. Dokonca aj keď ste skúsený bežec a chodec, môžete pocítiť bolesť holennej dlahy, keď zmeníte niečo o vašej rutine, ako je to rýchlejšie, zvyšujete kilometrový výkon alebo prejdete na nový typ topánky.

Dobrou správou je, že táto bolesť môže byť liečená sebaobsluhou. Ak na prvý pohľad nepreháňate svoju rutinu, môžete za sebou čoskoro dať dlaňové dlahy. Získajte viac informácií o tom, ako sa vyhnúť alebo liečiť holenné dlahy.

Symptómy holenia

S holennými dlaňami cítite ostrú bolesť alebo tupú bolesť vo vnútri dolnej časti nohy (tibia) pri chôdzi, behu alebo tanci. Môže to byť viac smerom k prednej časti nohy s prednými dlaňovými dlaňami alebo zadnou časťou nohy s chrbtovými holenami. Môže sa vyskytnúť aj mierny opuch na vnútornej strane dolnej končatiny, medzi kolenom a členkom.

Keď prvýkrát pocítite bolesť holennej dlahy, je pravdepodobné, že sa zastaví, keď prestanete hýbať. To je typické pre holenné dlahy. Ak po niekoľkých minútach nečinnosti naďalej ublíži, môže to byť známka toho, že postupujete v dôsledku stresovej reakcie alebo zlomeniny stresu.

Príčiny šupiniek

Shin dlahy sú zápal svalov, šliach a kostného tkaniva, o ktorých sa predpokladá, že sú spôsobené opakujúcim sa stresom a nadužívaním.

To sa zvyčajne prejavuje, keď sa náhle zvýši vaša fyzická aktivita buď s novou činnosťou, alebo zmenou niečoho vo vašom aktuálnom programe. Pridali ste do bežeckej alebo pešej trasy kopce, nerovný povrch alebo betónové povrchy? Pridali ste do tréningu viac dní a míľ?

Váš oblúk nohy môže byť tiež pridaným rizikovým faktorom, pričom holenné dlahy sú viditeľné viac u ľudí s plochými nohami alebo vysokými, pevnými oblúkmi .

Opotrebované topánky alebo meniace sa štýly topánok môžu zvýšiť riziko holennej dlahy. Ak nosíte obuv na šaty alebo pohodlnú obuv s relatívne vysokou klinovou pätou, môžete pocítiť holenné dlahy.

Prestrihnutie môže spôsobiť holenie dlahy. K tomu dochádza pri behu a chôdzi, keď predlžujete svoju prednú nohu príliš ďaleko dopredu. Nielen zdôrazňuje vaše holenie, je to neefektívne a nepomôže vašu rýchlosť.

Prevencia prehĺbenia šije

Ak sa chcete vyhnúť bolesti holenia alebo sa uvoľníte späť do svojej rutiny po zotavení z holenných dlatiek, použite tieto taktiky.

1. Nepreťažujte . Prekročenie pri chôdzi môže prispieť k získaniu holennej dlahy. Držte krok dlhšie vzadu a kratší vpredu. Choďte rýchlejšie tým, že viac zatlačíte zadnou nohou.
2. Pripravte sa na bežecké a vychádkové topánky : Podľa štúdie je prekrvenie rizikovým faktorom pre holenné dlahy. Technický obchod s topánkami vás vyhodnotí za nadmerné prekročenie a v prípade potreby odporúča obuv na riadenie pohybu.
3. Šnúrky absorbujúce šoky na topánky : Vojenské topánky a turistické topánky nemajú odpruženie. Pridaním stielky absorbujúcej stielky sa ukázalo ako užitočné pri štúdiu vojenského personálu.
4. Vyberte si pešia obuv s pružnými podrážkami a nízkymi podpätkami : ak nosíte nepružné topánky s pevnými podrážkami, nohy a holenia ich bojujú s každým krokom. Deti sa môžu vyhnúť holenným dlaňam tým, že si vyberú pružné topánky, aj keď sú označené ako bežecké topánky. Chôdza topánky by mala byť relatívne plochá bez zabudovanej päty.

1. Nahradiť staré topánky : odpruženie a podpora v atletickej obuvi sa vyčerpá každých 500 míľ, často dlho predtým, než podošvy alebo zvršky vykazujú opotrebenie.
2. Zahrejte pred rýchlym prechodom : Pred 10 minútami začnite rýchlym tempem a začnite rýchlejším alebo intenzívnejším tréningom.
3. Alternatívne aktívne dni : Nevykonávajte intenzívnu aktivitu dva dni za sebou. Dajte svoje holene a ostatné svaly deň zotavenia medzi tvrdými tréningmi alebo dlhými aktivitami.

Liečba kĺbov

Zvyčajne môžete používať starostlivosť o seba, aby ste získali úľavu od holenných dlatiek. Ale musíte vidieť svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak vaše holenia sú červené a horúce na dotyk, ak máte opuch, ktorý sa zhoršuje, alebo ak bolesť nie je lepšia s vlastnou starostlivosťou niekoľko týždňov.

Môžu to byť príznaky syndrómu oddielov alebo zlomeniny stresu.

Dlaňové dlahy sa vo všeobecnosti uzdravujú s odpočinkom a potom neustále vytvárajú silu v svaloch lýtka. Vykonajte tieto kroky.

1. Oddych: Pri prvom príznaku bolesti holennej dlahy zastavte svoju aktivitu, až kým nezmizne bolesť. Ak sa musíte vrátiť späť na štartovacie miesto, prejdite s ľahkým tempom a pokúste sa prejsť na mäkšie povrchy (skôr ako betón), kým sa nevrátite. Znečistené chodníky budú mäkké, ale asfalt je oveľa lepší ako betón. Ak máte opakujúce sa holenné dlahy, mali by ste si odobrať dva týždne z cvičenia, aby ste sa mohli vyliečiť. Použite čas na ďalšie aktivity, ako je plávanie alebo cyklistika, ktoré nebudú stresovať vaše holene.
2. Ľadové a bolestivé prostriedky na opuch: Používajte chladné obaly na holení po dobu 20 minút naraz, niekoľkokrát denne, dávajte pozor, aby medzi nohou a ľadom zostali utierky alebo tkanina, takže nie je v priamom kontakte s vašou pokožkou , Môžete tiež chcieť užívať nesteroidné lieky proti bolesti, ak máte opuch alebo pokračujúcu bolesť. Ak užívate akékoľvek lieky, možno budete chcieť diskutovať o tom, čo je vhodné so svojím lekárom.
3. Stretnutie a posilnenie pre holenie: Zdvíhanie špičiek a holenie môže pomôcť pri vytváraní svalov na holení a zlepšiť ich pružnosť, aby ste prekonali holenné dlahy. Môžete sa poradiť s fyzickým terapeutom, aby ste sa naučili cvičenia a techniky, ktoré potrebujete na posilnenie a vyváženie svalov nôh.
4. Podpery oblúkov a správna obuv: Počas zotavovania skontrolujte obuv a zistite, či je na čase vymeniť topánky. Je to dobrý čas navštíviť najkvalitnejšiu atletickú predajňu obuvi a dostať sa na správnu obuv pre vaše aktivity. Možno by ste sa tiež radi porozprávali s pediatrom o tom, či sú oblúky alebo ortézy vhodné pre vaše oblúky. Štúdie zistili, že ortotiká sú užitočné pri prevencii syndrómu mediálneho tibiálneho stezka.

Po obnovení: návrat k aktivite

Akonáhle ste boli bez bolesti počas dvoch týždňov, môžete začať späť k fyzickej aktivite, ktorá ju spustila. Použite tieto taktiky.

1. Hľadajte mäkšie povrchy : Vyhnite sa betónu a iným tvrdým povrchom pre beh, chôdzu alebo šport, ak je to možné.
2. Stretnutie po zahriatí : Po zahrievaní zastavte a urobte rozťahovacie rutiny , najmä nohy.
3. Urýchliť až po zahriatí : Ak cítite bolesť tela, spomaľte.
4. Pomaly alebo zastavte, ak máte pocit bolesti holennej dlahy : Ak bolesť rýchlo nezmizne s nižšou rýchlosťou, ukončite bežiaci alebo chôdzový tréning.
5. Ľad po cvičení : Zmrznite svoje holenie po dobu 20 minút po cvičení.
6. Ľahko to robí. Zvýšte zaťaženie cvičenia iba o 10% za týždeň (najazdené kilometre, trvanie alebo intenzita). Vyhýbajte sa hospodárskej súťaži, kým neprežijete bez bolesti.

Slovo z

Nedovoľte, aby vám holenné dlahy zabránili v užívaní fyzickej aktivity. Môže to byť mierny náraz na ceste, ktorú môžete prekonať. Počas liečenia vyskúšajte činnosti, ktoré nevyžadujú stres, ako je plávanie, jazda na bicykli a silové cvičenia. Je šikovne vychutnať rôzne druhy cvičení a aktivít.

> Zdroje:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Syndróm stredného tibiálneho stresu: kritický prehľad. Sports Med . 2009, 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Syndróm stredného tibiálneho stresu. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. dva: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splinty. Americká akadémia ortopedických chirurgov. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin dlahy - vlastná starostlivosť. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.