Zadné svaly sú niektoré z najdôležitejších svalov vášho jadra a dolná časť chrbta je základom pre akékoľvek silné a vhodné telo. Väčšina z nás pozná naše dolné chrbty, pretože neustále bolejú z posedenia a nie vždy vyberajú veci správnym smerom.
Svaly spodnej časti chrbta sa pohybujú na každej strane chrbtice a na to, aby sme ich pracovali, musíme zvyčajne robiť cvičenia typu rozšírenia. Je dôležité pracovať so spodnou časťou chrbta spolu so zvyškom chrbta vrátane lats a hornej časti chrbta .
Výber cvičení
- Začiatočníci : Vyberte 1-2 cvičenia a vykonajte 1-2 sady 12-16 opakovaní
- Inter / Adv : Vyberte si 2-4 rôzne cvičenia - Napríklad vyskúšajte zadné rozšírenie, po ktorom nasleduje hyperextenzia alebo mŕtvy ťah, aby ste mohli pracovať chrbtom úplne iným spôsobom. Vyskúšajte rôzne pohyby s rôznymi typmi zariadení, aby ste mali zaujímavosť. Skúste na 2-3 sady 8-12 opakovaní, odpočívajúce medzi súbormi
- Použite dostatočnú hmotnosť alebo odolnosť, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní
1 - rozšírenie zadnej strany
Zadné rozšírenia sú pravdepodobne jedným z najkvalitnejších cviku v dolnej časti chrbta a môžu byť vykonané rôznymi spôsobmi.
Základným krokom je udržať nohy na podlahe pri zdvíhaní hrudníka z podlahy, s rukami buď na podlahe na podporu, z prednej alebo za hlavou.
Skutočným kľúčom so zadnými rozšíreniami je zabudnúť na abs pred zdvihnutím hrudníka z podlahy. Umožní vám zamerať sa na spodné svaly chrbta. Môžete tiež zdvihnúť hornú aj spodnú časť podlahy naraz, aby ste mohli intenzívnejšie cvičenie.
2 - Extenzie zadnej časti lopty
Mám rád zadné rozšírenie na loptu, pretože máte väčší rozsah pohybu. Držte si ruky pod bradou, ako je znázornené, alebo ich môžete umiestniť na obe strany hlavy.
Mám rád zaokrúhľovať celú cestu cez loptu a potom zaberať abs pri zdvíhaní horného tela, až kým celé telo nie je v priamke. Tento krok môžete urobiť aj na kolenách ako zmenu.
3 - Extenzie zadnej strany na BOSU
Ak máte prístup k BOSU , je to ďalší skvelý nástroj na posilnenie celého jadra, najmä dolnej časti chrbta. V tomto tahu budete mať o niečo menej pohybu, ale vyvažovanie na nestabilnej kupole bude celkom iným spôsobom spochybňovať vaše jadro a svaly stability.
4 - Reverzná hyperextenzia na ples
Jedná sa o jeden z mojich najobľúbenejších, jedinečných spôsobov, ako pracovať na spodnej časti chrbta, ako aj na gluteách a hamstringoch. Preto sa budete pohybovať dopredu na loptu, kým nebudete na predlaktiach.
Udržujte nohy rovno a zdvihnite ich rovno hore, až kým vaše telo nebude v priamke. Inými slovami, neuvoľnite nohy okolo tela, ale len na úroveň bokov.
5 - Dobré ráno
Dobré ráno je veľmi jemný spôsob práce na chrbte, najmä ak nepoužívate žiadnu váhu.
Pre tento krok je veľmi dôležité, aby ste si upevnili svoje abs, čo pomáha chrániť spodnú časť chrbta, ako ho posilňujete. Môžete mať ruky von z bokov, smerom dopredu (ako je lesk, čo je ťažšie) alebo za hlavou, keď ste tip z bokov, držať chrbát rovný a kolená mierne ohnuté, kým vaše telo je rovnobežné s podlahou.
6 - Hip záves
Milujem tento pohyb za to, že som učil náročnejšie cvičenie s mŕtvym zdvihom. Na to použite metlu alebo inú priamku a držte ju za chrbtom, jednou rukou za hlavou a druhou za spodnou časťou chrbta.
Hokejka by mala byť v kontakte s vašou hlavou, medzi lopatkami a chvostom. Zatvorte záves a snažte sa držať tyčku v kontakte so všetkými tromi bodmi po celú dobu.
7 - Deadlifts
Deadlifts sú jednou z mojich najobľúbenejších cvičení pre spodnú časť chrbta, ako aj glutes a hamstringy.
Deadlifts sú skutočne veľmi ťažké zvládnuť, aj keď vyzerajú ľahko. Kľúčom je, po prvé, udržať zadnú plochu a ramená späť, ako ste tip z bokov, kolená mierne ohnuté. Po druhé, držte váhu naozaj blízko nohám, akoby ste ich holili. To vám umožní pracovať spodnú časť chrbta bez prílišného namáhania.
8 - Bird Dog
Toto je skvelé cvičenie pre celkovú stabilitu jadra, ako aj posilnenie dolnej časti chrbta. Myšlienkou je zdvihnúť opačnú ruku a nohu, až kým celé telo nie je v priamke, potom prejdite na druhú stranu. Toto vyzerá jednoduchšie, ako je.
9 - mostík
Jedná sa o ďalšie jemné, jednoduché cvičenie, ktoré je ideálne na posilnenie dolnej časti chrbta, rovnako ako glutes a hamstrings. Ak máte problémy s chrbtom, používam toto cvičenie, pretože je to skvelý spôsob, ako pracovať na stabilizácii jadra.
Pre tento krok chcete nohy pod kolenami a chcete posúvať boky až kým sa telo nerozdelí v priamke. Môžete to zopakovať alebo ho môžete držať 30 sekúnd alebo viac.