Zostavte svoje jadro na vytvorenie lepšieho tela
Najlepšie jadrové cvičenia vás môžu prekvapiť. Nestačí len robiť ab abrupts a sit ups. Ak chcete vytvoriť silné jadro, musíte vykonávať rôzne svaly od bokov až po ramená.
Väčšina ľudí si myslí, že jadro je pekné šesťčlánkové alebo tónované abs. Ale abs majú veľmi obmedzené a špecifické opatrenia a čo odborníci označujú za "jadro" vlastne pozostáva z rôznych svalov, ktoré prebiehajú po celej dĺžke trupu.
Keď tieto svaly kontrastujú, stabilizujú chrbticu, panvu a ramenný pás a vytvárajú pevnú základňu pre silné pohyby vašich končatín. Programy cvičebnej kondície musia byť zamerané na efektívnosť všetkých týchto svalových skupín.
Aké sú hlavné svaly?
Odborníci sa líšia v tom, aké svaly považujú za hlavné svaly . Niektoré zahŕňajú svaly panvového dna . Nasledujúci zoznam obsahuje najčastejšie identifikované základné svaly, ako aj menej známe skupiny:
- Rectus abdominis : Nachádza sa pozdĺž prednej časti brucha, je to najznámejšie brušné svalstvo a často sa označuje ako šesť balení kvôli jeho vzhľadu vo fit a tenkých jedincov.
- Erector spinae : Táto skupina troch svalov prebieha pozdĺž vášho krku do dolnej časti chrbta.
- Multifidus: Nachádza sa pod spodnou časťou chrbtice pozdĺž chrbtice, tieto svaly sa rozširujú a otáčajú chrbticou.
- Vonkajšie oblúky: umiestnené na boku a pred bruchom.
- Vnútorné oblúky: Nachádzajú sa pod vonkajšími oblúkmi a chodia v opačnom smere.
- Priečna brucha (TVA): Nachádza sa pod oblúkmi, je to najhlbšie z brušných svalov (svaly vášho pása) a zábaly okolo chrbtice kvôli ochrane a stabilite.
- Hip flexori: Svaly, ktoré tvoria flexi hrudníka, sa nachádzajú pred panvou a hornou časťou stehien, vrátane psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus a sartorius.
- Gluteus medius a minimus: Tieto sú umiestnené na boku bedra.
- Gluteus maximus, skupina hamstring , piriformis: Tieto sú umiestnené v zadnej časti bedra a hornej časti stehna.
- Adhézory bedrového kĺbu : Tieto sú umiestnené na strednom stehne a ťahajú nohy do stredovej čiary.
Výhody dobrej pevnosti jadra
Prečo chcete zlepšiť svoju základnú silu? Tu sú hlavné dôvody:
- Silné jadro znižuje bolesti chrbta: Abdominál získava všetku úlohu pri ochrane chrbta a základy sily, ale je to len malá časť toho, čo tvorí jadro. V skutočnosti ide o slabé a nevyvážené svaly jadier, ktoré sú spojené s nízkou bolesťou chrbta. Slabé jadrá svalov vedú k strate vhodnej bedrovej krivky a postoju na chrbte. Silnejšie vyvážené svaly jadra pomáhajú udržiavať vhodnú polohu tela a znižujú napätie na chrbtici.
- Silné jadro zlepšuje športový výkon: pretože svaly trupu a trupu stabilizujú chrbticu od panvy až po krk a rameno, umožňujú prenos energie na ruky a nohy. Všetky mocné pohyby pochádzajú z stredu trupu a nikdy nie z končatín samotných. Predtým, ako sa v končatinách vyskytnú silné a rýchle svalové kontrakcie, musí byť chrbtica pevná a stabilná a stabilnejšie jadro, najsilnejšie končatiny môžu kontrastovať.
- Silné jadro zlepšuje posturálnu nerovnováhu: Školenie svalov jadra pomáha opraviť posturálnu nerovnováhu, ktorá môže viesť k zraneniam. Najväčšou výhodou základného tréningu je vyvinúť funkčnú fitnes - typ fitness, ktorý je nevyhnutný pre každodenný život a pravidelné aktivity.
Účinné jadrové cvičenie
Namiesto izolácie abs, posilňovacie cvičenie jadra je najúčinnejšie, keď trup funguje ako pevná jednotka s oboma prednými a chrbtovými svalmi, ktoré sú súčasne súčasťou kontrastu. Tieto cvičenia by mali byť viacnásobné pohyby a mali by ste sledovať stabilizáciu chrbtice.
Brušné opierky sú základnou technikou používanou počas tréningu v základnej cvičení.
Ak chcete správne opierať, mali by ste sa pokúsiť vytiahnuť svoj pupok späť smerom k chrbtici a prijať si svaly priečneho brucha (TVA). Mali by ste byť schopní dýchať rovnomerne, zatiaľ čo vyčnievajte a nedržte si dych.
Mnoho posilňovacích cvičení môže byť vykonané doma bez vybavenia. Niektoré, napríklad vo funkčnom tréningu , môžete urobiť pridaním stabilných loptičiek a liečebných loptičiek do pravidelných tréningov.
Aké sú najlepšie základné cvičenia?
Jadrové cvičenia sú najúčinnejšie, keď zapájajú viac svalov do celého trupu, ktorý prechádza niekoľkými kĺbmi a spolupracuje na koordinácii stability. Niektoré z najlepších jadrových cvičení sú jednoduché telesné cvičenia, vrátane nasledujúcich tréningov a individuálnych cvičení.
Core tréningy
- Tréning rýchleho jadra : Ak chcete jednoduchý, efektívny jadrový tréning, táto rutina netrvá veľa času alebo vybavenia, ale pokrýva všetky základné svaly.
- Stála Ab cvičenie : Nemusíte sa dostať na zem pre tento tréning, ktorý používa veľa z najlepších jadrových cvičení.
- Celkové tréningové cvičenie : V týchto siedmich cvičeniach sa používa odporový pás a stabilná lopta.
- Jóga a Pilates tiež spochybňujú vašu rovnováhu, pružnosť a silu trupu.
Jednotlivé jadrové cvičenia
- Dragon Flag Advanced Core Cvičenie
- zadebniť
- Bočný plot
- Push Up
- V-sedí
- drepy
- Zadný mostík
- Hip Lift
- Šikmý Twist
- Plank na bilančnom liste
- Vyhnite sa Twist
- Supermans
Najlepšie vybavenie pre lepšie jadro
Môžete používať zariadenia, ktoré pridávajú do vášho cvičenia prvok rovnováhy, prirodzene zapájajúci vaše jadro. Najlepšie základné vybavenie zahŕňa:
- Vyvážte produkty , ako sú guľôčky BOSU , balančné dosky, vibračné dosky a iné
- Lekárske lopty: Predám od Amazonky
- Kettlebells: Kúpiť od Amazonu
- Stabilné lopty: Kúpte od spoločnosti Amazon
- Zvýšenie kolena: Kúpte od spoločnosti Amazon
- Činky: Kúpiť od Amazonu
Slovo z
Silné a prispôsobené jadro pomáha každodenným aktivitám a zlepšuje výkon v oblasti športu a cvičenia. Môžete začleniť posilnenie jadra do tréningu tým, že vezmete niektoré z vašich ab cvičení z podlahy a robíte im stáť alebo na stabilizačnom guličke. Neuvažujte sa o šesť balení, keď môžete posilniť celé jadro.
> Zdroj:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Predpísanie základnej stabilizačnej cvičenia, časť I. Športové zdravie: multidisciplinárny prístup . 2013, 5 (6): 504-509. doi: 10,1177 / 1941738113502451.
Zverejňovanie: V spoločnosti Fit sa naši odborní spisovatelia usilujú o skúmanie a písanie dômyselných a publikačne nezávislých recenzií o najlepších produktoch pre váš život a vašu rodinu. Ak sa vám páči to, čo robíme, môžete nás podporiť prostredníctvom našich vybraných odkazov, ktoré nám zarábajú províziu. Získajte viac informácií o našom procese kontroly .