Robiť reverzne Crunch-Style cvičenie bezpečne
Jeden z najpokročilejších jadrových cvičení, ktoré môžete urobiť, je pripísaný pánovi bojových umení Bruce Leeovi. Nazýva sa vlajka draka, toto mimoriadne ťažké hlavné cvičenie je známe ako jedna z pokročilejších telesných cvičení, ktoré Lee používal vo svojom fyzickom výcviku.
Prečo vykonať Dragon Flags
Tento zdokonalený pohyb funguje celé telo od hlavy až po špičku. Je ťažké nájsť jediné cvičenie, ktoré dokáže zapojiť toľko svalov naraz.
Tento pohyb funguje so všetkými stabilizátormi jadra a pretože vyžaduje riadený excentrický pohyb, stavia pevnosť rýchlejšie ako izolované jadrové cvičenia . Čím dlhšie držíte vlajku draka a čím dlhšie trváte na dokončenie každého opakovania, tým viac sa z cvičenia dostanete.
Bezpečnostné tipy pre cvičenie s vlajkou draka
Dračí vlajka je pokročilá cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré môže pomôcť pri budovaní veľkej celkovej jadrovej sily a neuveriteľne silného, definovaného šesťčlánkového absu (tiež známeho ako abs draka). Pretože je to nielen ťažké, ale aj veľmi namáhavé na kĺby, malo by sa o to pokúsiť len vyspelší cvičenci a športovci s vysokou úrovňou celkovej telesnej sily. To predstavuje vysoké riziko zranenia, ak je vykonávané nesprávne alebo tým, ktorí nemajú dostatočnú silu.
Pred pokusom o dračí vlajku sa uistite, že ste sa dostali do pokročilého tréningu.
Mali by ste byť schopní dokončiť skúšku pevnosti a stabilitu jadra dokončiť. Mali by ste byť tiež schopní robiť reverzné drvenie , bedrové výťahy a V-sedí s malými ťažkosťami.
Ako urobiť Dragon Flag
Sledujte video vlajky draka s vizuálnym odkazom. Tu sú kroky:
- Musíte byť schopní vzpriečiť svoje ramená a ramená s telo ploché na tvrdý povrch.
- Dostaňte sa do správnej polohy tým, že zamknete svoje ramená v pevnej polohe nad hlavou, ako je znázornené na fotografii. Môžete to urobiť na lavičke, ruku vedľa svojej hlavy a uchopenie bokov lavice, alebo môžete uchopiť stabilný predmet nad hlavou , Niektorí ľudia používajú kettlebells alebo činka, ale pomocou niečoho pevného a stabilného je trochu praktickejší a trochu bezpečnejší.
- Strihajte svoje telo a pohajte nohami nahor, ako keby ste robili reverznú krízu , ale udržujte svoje telo pevné od ramien k prstom a vyhýbajte sa ohýbaniu bokov.
- Akonáhle sa zdvihne, budete pomaly dolievať nohy v riadenom pohybe bez toho, aby ste nechali ľubovoľnú časť tela dotýkať sa lavice okrem hornej časti chrbta a ramena.
- Ak sa vložíte, uvoľnite boky alebo zakryte chrbát, ešte nemáte silu a nemali by ste pokračovať v cvičení.
- Spustite svoje telo, až sa vznáša nad lavicou.
- Nižšie a opakujte. Akonáhle prestanete formulár, skončíte.
Tipy pre vlajku Dragon
Uistite sa, že ste pred príchodom vlajky draka zahriali. Uistite sa, že medzi jednotlivými sériami úplne odpočívate. Umiestnite prsty na nohy, aby ste udržali správne vyrovnanie tela. Použite pozorovacieho prístroja, ak nie ste schopní robiť pohyb bez toho, aby ste sa ohýbali alebo vyklenuli.
Pokrok s Dragon Fly
Ak nemôžete robiť vlajku draka, môžete si ju vybudovať pomocou vážky s trupom tuhého len od ramien až po kolená, kolená ohnuté o 90 stupňov a umožňujú nohy visieť nadol a znížiť niektoré z pričom hmotnosť sa zdvihne. Tu je návod, ako urobiť vážku:
- Zasuňte sa na miesto na lavičke s rukami vedľa svojej hlavy, uchopením okrajov lavice.
- Ohnite si kolená a vezmite si stehná na 90 stupňov a potom v plnom úsilí uzavrite zmluvu a vytiahnite trup smerom k stropu. Mali by ste mať čiastočnú vlajku draka s kolenami ohnutými o 90 stupňov.
- Držte pozíciu na niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite trup tak dlho, až sa mierne vznáša nad lavicou.
Akonáhle môžete urobiť toto hnutie, môžete postupne pracovať smerom k rozšíreniu nohy, až kým nebudete robiť vlajku draka s nohami úplne rovnou.