Beyond the Six-Pack
Ak by ste mohli vybrať jednu časť vášho tela, aby ste zmenili, vytesnili a tvarovali, čo by to bolo? Pre tých z nás s viacerými časťami tela, ktoré sa úplne nezhodujú s požadovaným tvarom, je to ťažká otázka. Ale takmer nikto z nás by nezbavil prísľub plochého, tvarovaného brucha so šiestimi balíčkami, aby všetci mohli vidieť a obdivovať.
Drsná pravda o tom je, že pre mnohých z nás je to fantázia, ktorú naše telo pravdepodobne nedosiahne , prinajmenšom nie bez väčšej práce, ako mnohí z nás sú schopní a / alebo majú čas a túžbu robiť.
Ak to zablokujeme, existujú genetické faktory, ktoré môžu stáť v ceste, takže cieľ plochého abs, ktorý je práve mimo dosahu.
Možno nie vždy dokážeme kontrolovať, ako naše dieťa vyzerá, ale vieme, aké silné sú. Six-pack abs vyzerajú dobre, ale silné abs vám môže priniesť dobrý pocit . Podporovaná chrbtica zjednodušuje každodenné činnosti a chráni vás pred bolesťami a poraneniami chrbta. Prekračovanie za hranicami, ktoré presahujú hranicu šiestich balíčkov, vám dokáže ukázať, čo môže vaše abs skutočne robiť.
Pravda o Abs
Ab mýty boli po celú dobu desiatok rokov, možno dokonca stáročia, a to všetko kvôli tomuto jedinečnému cieľu pre ploché tónované abs. Ak je to jeden z vašich cieľov, ktorý ste nedosiahli, bez ohľadu na to, koľko krvácaní robíte, poznáte niekoľko faktov, ktoré vám pomôžu získať jasný prehľad o tom, čo môžete a čo nemôžete urobiť,
- Ab cvičenie vám nedá šesť-pack abs . V skutočnosti jedna štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že šesť týždňov ab cvičení (bez iných druhov tréningov) vôbec neznižovalo tuky okolo abs.
- Genetika zohráva rozhodujúcu úlohu pri získavaní plochých abs, pričom ženy majú ťažší čas ako muži, jednoducho preto, lebo majú predispozíciu na ukladanie nadbytočného tuku a obľúbené miesto pre tuky žiť u žien má tendenciu byť okolo brucha, najmä po menopauzy.
- Šesť balení abs vyzerá skvele na pláži alebo v telocvični, ale silné absy môžu urobiť oveľa viac pre vás: podporované chrbtice a ochranu pred bolesťami a zranením dolnej časti chrbta.
- Zameranie sa na silné abs s rôznymi cvičeniami môže nielen dať vášmu telu väčšiu podporu pre každodenné aktivity, môže vás oslobodiť od toho, že nepolapiteľný cieľ dostať ploché abs . Aká úľavou je zbaviť niečo, čo spôsobuje len úzkosť a frustráciu.
Za hranicou Six-Pack
Zameranie sa na silné abs znamená základné pochopenie toho, čo vaše abs robiť:
- Svaly vášho abs stabilizujú vaše telo, aby si udržali dobrú pozíciu.
- Silné abs a svaly chrbta sú rozhodujúce pre prevenciu bolesti a zranenia dolnej časti chrbta.
- Všetko čo robíš; chodiť, ohýbať, sedieť, stáť, dosahovať a zdvíhať, zahŕňa vaše abs a späť. Ak vaše telo nie je silné alebo je nevyrovnané, rýchlo sa stanete jedným z miliónov ľudí s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta.
- Priečny abdominus (TVA) je často ignorovaný v prospech viditeľnejších svalov rectus abdominis (šestnásobný balík), ale je mimoriadne dôležitý pre každodenné fungovanie. To skutočne zábaly okolo chrbtice, čo poskytuje maximálnu stabilitu chrbtice.
Získanie čo najviac z vášho Ab tréningy
Teraz vieme, že robiť stovky drtí každý deň nie je najefektívnejším spôsobom posilnenia abs. Efektívny ab tréning zahŕňa nasledujúce kroky:
- Vyberte si 5-10 cvičení, ktoré pracujú na všetkých svaloch jadra , TVA, vnútorných a vonkajších obliek, rectus abdominis a dolnej časti chrbta. Tiež by ste chceli zahrnúť cvičenia, ktoré zahŕňajú flexiu (ako guľové kruhy ), rotáciu (ako bicykle ) a vystuženie alebo izometrické cvičenia (ako je doska ).
- Zahrňte aj cvičenie na podlahu, ako aj cvičenie na cvičenie ab zamerané na silu a funkčnosť.
- Do 1-3 sady 8-16 opakovaní každého cvičenia asi 3-5 dní v týždni.
- Vykonajte každé cvičenie v pomalých, riadených pohyboch. Pohyb príliš rýchlo znamená použitie hybnosti, čo znižuje účinnosť cvičení. Ak potrebujete väčšiu intenzitu, môžete pridať aj odpor (napr. Držanie váhy počas chvostov).
- Urobte kompletný program kardio, silový tréning a stretnutie spolu s rutinou ab pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
- Konzumácia zdravých nízkokalorických diét s vaším programom je nevyhnutná pre stratu telesného tuku.
Teraz, keď ste vzdelaní o tom, čo vaše abs robiť a ako by ste mali vykonávať, pozrite sa na tento brušný tréning, ktorý zahŕňa cvičenie pre TVA, rectus abdominis, obliques, a spodnej časti chrbta.
zdroje
Vispute, et al. "Vplyv brušnej cvičenie na brušný tuk." J Strength Cond Res. 2011 Sep 25 (9): 2559-64.