Krúžok krútenia loptičky je pomerne pokročilým cvičením pre brušnú dutinu . Je tiež známy ako ruský zákrut a sediaci šikmý zákrut. Je to variácia bočnej alebo krútenej krízy, ktorá je podobná štandardnej kríze s ramenami zdvihnutými zo zeme a brušnými opierkami, s výnimkou toho, že otočíte telo na jednu stranu a druhou na striedanie chrtíkov.
S krúživým účinkom na liečivú guľu držíte na hrudi liekovú guľu a pri zdvihnutí sa lopta na jednu stranu otočíte a vrátite sa
Svaly pôsobiace v medicíne Twist Crunch
Toto cvičenie sa zameriava na brušné svaly : rectus abdominis, vnútorné oblique a vonkajšie oblique. Tieto svaly sú v strede a bokoch brucha. Rectus abdominis vám umožňuje ohýbať sa v páse a podporiť chrbticu, zatiaľ čo oblúky vám umožnia krútiť sa v páse.
Ako vykonať medicínu Ball twist Crunch
- Ležať na rohoži alebo na povrchu vhodnom na vykonávanie cvičení.
- Vyberte dostatočne ľahké guľôčkové svetlo, ktoré vám umožní otočiť ho na jednu stranu a vrátiť sa na východiskovú pozíciu, ale dosť ťažké, aby ste pracovali tvrdo. Začnite so svetlejšou guľou a prepnite na ťažší loptu, ako budete cítiť istotu. Hmotnosť lopty je všeobecne medzi 6 a 12 libier.Toto cvičenie môže byť vykonávané s rukou alebo kettlebell, ak dávate prednosť tým, aby lopta lieku.
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými v uhle asi 90 stupňov a nohami na podlahe. Môžete držať nohy rovno von, ale udržanie kolená flexované vám dáva väčšiu stabilitu.
- Držte loptičku na hrudi. Bracejte brušné svaly.
- Zdvihnite ramená tak, ako by ste pre štandardnú krízu a loptičku pohnúť na jednu stranu naraz. Vráťte loptu na hrudník, keď spustíte ramená na podlahu. Možno budete musieť zdvihnúť ramená o niečo vyššiu, ako by ste pri štandardnej podlahovej kríze.
- Gulička by sa mala pohybovať po celom tele približne na vonkajšiu časť oblasti bedrového / stehna. Túto pozíciu môžete zmeniť. Pri poklese ramien vráťte loptu späť do polohy na hrudníku.
- Uistite sa, že váš pohyb sa krúti na rebrá a pás s abs robiť prácu, a že ste sa krútenie ramenami namiesto toho.
- Vykonajte sadu 12 až 16 opakovaní.
- Získajte viac informácií o princípoch výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete informácie o pozadí predtým, než vyskúšate toto cvičenie.
variácie
- Vykonajte cvičenie, keď ležíte na trenažéri vyváženia BOSU alebo na stabilizačnom disku. To spôsobí nestabilitu a väčšiu výzvu na cvičenie.
- Vykonajte zákrut s kolenami ohnutými, ale podpätky zdvihnuté z podlahy pre náročnejšie cvičenie.
O brušných cvičeniach
- Najlepšie prístroje a zariadenia: Čo najlepšie funguje pri poskytovaní dobrého brušného cvičenia?
- Pokročilé Ab cvičenie : 10 cvičení na vaše abs.