Top 10 pokročilých Ab cvičení

1 - Kolenné tuky

Pri výbere pokročilejších cvičení pre vaše abs , kolená tucks sú skvelé pre zacielenie na rovnováhu, stabilitu a jadro sily. Ruky a trup pomáhajú stabilizovať vaše telo, keď vytiahnete kolená a na konci pohybu dajte svojmu abs ďalšiemu stlačeniu, aby ste zintenzívnili výzvu.

1. Dostať sa do pushupovej polohy s loptou pod holeňami / členkami (ľahšie) alebo vrcholmi nôh (ťažšie).
2. Uistite sa, že je karoséria rovná, rovná a abs.
3. Rolovať loptu, ohýbať kolená smerom k hrudníku, ako ste stlačiť abs.
4. Snažte sa nehýbať rukami, ale namiesto toho držte všetok pohyb v kolenách.
5. Nezakrývajte chrbát pri pohybe kolená.
6. Vráťte sa na začiatok a opakujte pre 10-16 opakovaní.

2 - guľôčkové tŕne

Guľôčky sú pokročilou verziou kolená a sú veľmi náročné. Vždy môžete upraviť pohyb tým, že necháte kolená mierne ohnuté alebo skracujete rozsah pohybu a len zdvihnete boky niekoľko centimetrov, zdvíhajúc vyššie, ako ste silnejší. Kľúčom k tomu, aby bol tento krok náročný, je použiť abs na vytiahnutie bokov a hádzanie nôh na loptičku.

1. Dostať sa do pushupovej polohy s loptou pod holeňami / členkami (ľahšie) alebo vrcholmi nôh (ťažšie).
2. Uistite sa, že je karoséria rovná, rovná a abs.
3. Stlačte abs a zdvihnite boky smerom k stropu a pohybujte nohami na vrchole lopty.
4. Udržujte nohy rovno pre väčšiu výzvu, končiaca sa v rovnej nohe šťuka s prstami na lopte.
5. Vráťte sa na začiatok a opakujte pre 10-16 opakovaní.

3 - šikmé kolienka

Šikmé kolená kvapky sú skvelý spôsob, ako zamerať sa na oblique, ako aj na rectus abdominis a na chrbát. Kľúčom k tomuto kroku je používať vaše abs na ovládanie nohy, ako ste ich znížiť a potom zmluvu je vytiahnuť späť. Vyhýbajte sa vyklenutiu alebo namáhaniu dolnej časti chrbta tým, že udržujete rozsah pohybu malý, len znížte kolená, pokiaľ môžete pohodlne. Môžete tiež vyskúšať tento pohyb bez loptičky s liekom alebo so zrolovaným uterákom pod bokmi pre väčšiu podporu.

1. Ležať na podlahe s vytiahnutými kolenami a ohnutými na približne 90 stupňov.
2. Položte liekovú guľu medzi kolenami a strečové ramená von do strán ako letún, dlane smerom hore.
3. Zadržte abs a znížte kolená smerom dole.
4. Sklopte kolená čo najnižšie, bez toho, aby ste zdvihli ramená z podlahy alebo namáhali chrbát.
5. Stlačte abs, cíťte svoj oblúk a vytiahnite kolená späť a choďte na druhú stranu.
6. Alternatívne strany pre celkom 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

4 - rozšírenie medicíny

Toto veľmi pokročilé cvičenie sa zameriava na viaceré svaly vrátane abs, chrbta, nohy a ramien. Ak chcete vyskúšať tento krok, možno budete chcieť navrhnúť loptu bokom proti stene pre stabilitu a začať bez loptičky medicína cvičiť váš formulár. Tento krok vyžaduje obrovskú rovnováhu a silu. Ak máte pocit bolesti v dolnej časti chrbta, držte ruky nad hrudníkom alebo len mierne spustite namiesto toho, aby ste ich spustili rovnobežne s podlahou.

1. Umiestnite loptu pod hornú časť chrbta, aby ste zaujali svoje abs a stabilizovali boky. Posuňte guľu bočne proti stene, ak je to potrebné.
2. Držte ľahkú liekovú guľu alebo činku rovno hore a uistite sa, že kolená sú na 90 stupňov.
3. Spodné ramená za sebou pri súčasnom rozšírení pravého ramena rovno.
4. Vráťte sa na začiatok a opakujte striedanie noh na 10-16 opakovaní.
5. Pre menej výzvu na vyváženie urobte rozšírenie nohy bez lopty s liekom.

5 - Doska so zdvihom nohy

Tradičné cvičenie je výborné stabilizačné cvičenie, ktoré zahŕňa takmer každý sval v tele s dôrazom na abs a späť. Táto verzia zahŕňa podporu nohy na loptu a zdvihnutie nohy, jeden po druhom, aby sa zvýšila intenzita cvičenia. Ak chcete upraviť, umiestnite loptu pod holenky alebo horné stehná.

1. Umiestnite loptu pod holenné alebo prsty (ťažšie) a ruky okolo šírky ramien oddeľte na podlahe.
2. Zmluva na abs držať tela v priamke od hlavy k päte.
3. Udržiavanie kontraktu abs, zdvihnúť pravú nohu z loptičiek niekoľko centimetrov, držať na niekoľko sekúnd a nižšie. Opakujte na ľavú nohu, striedaním nožičiek na 8-16 opakovaní na každej strane.

6 - Woodchops

Woodchop je náročné a dynamické cvičenie zamerané na abs a späť. Je to skvelý spôsob, ako posilniť jadro pre krútenie pohybov, ako sú tie, ktoré sa podieľajú na golf , baseball , alebo tenis . Môžete urobiť tento pohyb zhora nahor (ako je znázornené) alebo zvrátiť pohyb a urobiť ho zhora dolu zmeniť veci. Kľúčom k udržaniu tohto pohybu je bezpečné otočenie bokov a kolená v smere pohybu a zamerať sa na kontrakciu abs.

1. Pripevnite jeden koniec odporového pásu k robustnému objektu (ako je zábradlie na schodoch) v blízkosti podlahy.
2. Držte druhý koniec a urobte pár krokov, aby ste vytvorili napätie na kapele. Pravdepodobne budete musieť niekoľkokrát obopnúť pás okolo vašich rúk.
3. Udržujte ruky rovno, otočte telo a pritiahnite ramená k sebe v uhlopriečke pri stlačení abs.
4. Počas otáčania otočte boky a kolená, aby ste nepoškodili kĺby.
5. Otočte dozadu a opakujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán.

7 - Rotácie na lopte

Tento zdokonalený pohyb nielenže funguje ako jadro, so zameraním na oblúky, ale aj na rovnováhu, stabilitu a flexibilitu. Ak chcete tento pohyb udržiavať v bezpečí, udržujte cvičenie pomalé a riadené a udržujte kolená v súlade s holenami a členkami skôr ako ich krútenie na jednu stranu alebo druhú.

1. Ležať s loptou pod ramenami, krkom a hlavou, boky zdvihnuté v pozícii mosta.
2. Držte liekovú guľu alebo ľahkú hore cez hrudník.
3. Utiahnite svoj abs a otočte trup doľava čo najviac, nechajte boky a nohy pohybovať prirodzeným pohybom.
4. Otočte zálohovanie a potom otočte na druhú stranu.
5. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní (jedna opakuje pravú aj ľavú stranu).

8 - bočný most s bokmi

Bočný mostík je pokročilý cvik, najmä ak sa pohybujete na predlaktie (ďalšou možnosťou je rovnováha na ruke). Pridanie bedrového výťahu naozaj spochybňuje oblúky, čo robí toto skvelé celkové jadrové cvičenie. Môžete to upraviť tak, že necháte jedno koleno na podlahe, alebo šijacie nohy namiesto toho, aby ste na sebe navzájom stohovali.

1. Ležte na svojej strane vyvážené na predlaktie a nohy.
2. Boky a nohy by mali byť navzájom stohované.
3. Držte trup rovnomerne, pomaly kontrastujte svoje abs a znížte bok smerom k podlahe (nemusíte sa dotýkať).
4. Zabráňte potopeniu do ramena.
5. Bok potiahnite a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní na každej strane.

9 - Sedlové torzo Twist

Sedací závit trupu je skvelý spôsob, ako zacieliť oblúky a zároveň posilniť jadro a vytrvalosť v bedrových flexoroch. Kľúčom k udržaniu tohto pohybu bezpečný a efektívny je udržať chrbát rovný a hrudník sa zdvihol počas cvičenia skôr, ako by sa roztrhlo ramená, čo by mohlo napätie chrbta.

1. Sedieť držiac loptičku s kolenami ohnutými.
2. Oprite sa mierne, zapnite abs a držte chrbát rovno a hrudník sa zdvihne.
3. Otočte doprava a dotknite sa lopty s liečivom na podlahu vedľa bedrového kĺbu.
4. Vráťte sa späť do stredu a otočte sa doľava.
5. Opakujte, striedajte strany pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní (jeden zástupca je vpravo a vľavo).

10 - Ab Rolls na loptu

Ab kotvy sú náročné cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky svaly jadra. Tento zdokonalený pohyb vyžaduje pozornosť na detail, aby sa zabránilo namáhaniu chrbta. Uistite sa, že máte len toľko, ako môžete pohodlne. Ak cítite záťaž na chrbte, odstráňte cvičenie alebo ho úplne vyhnite.

1. Kľačať pred loptou a položiť ruky na loptu, súbežne navzájom a lokty ohnuté.
2. Zadržte abs a vytiahnite brucho smerom k chrbtici.
3. Pomaly sa posúvajte dopredu a von tak ďaleko, ako môžete pohodlne, až kým neucítite abs. Nechoďte tak ďaleko, že by ste ublížili chrbtom alebo sa zrútili.
4. Tento pohyb nezahŕňa ohýbanie bokov, takže ich udržujte rovno počas cvičenia.
5. Udržujte telo rovno a pomaly ťahajte telo späť pomocou ramien a brušných svalov.
6. Pokračujte pre 1-3 sady 8-12 opakovaní, vyhýbajte sa tomuto pohybu, ak máte nejaké problémy s chrbtom.
7. Môžete zmeniť obtiažnosť pohybu tým, že umiestnite ruky bližšie alebo ďalej.