Robíte konkrétne cvičenia pre boky a kolená? Pracujete svoj bok v celej šírke pohybu a zapojiť únoscov a svalov dodávačov ? Ak nie, možno by ste mali.
Abduktory a adduktory sú rozhodujúce pre zabezpečenie integrity bedrového kĺbu a vytvárajú silné, vyvážené spojenie medzi spodným telom a trupom. Musia byť tiež vykonávané v celom rozsahu pohybu.
Ak pracujete s týmito svalmi iba v jednom smere (dopredu a dozadu) chôdzou, behom alebo použitím bežných kardio strojov, nevytvárate štrukturálnu integritu bedra alebo celého spodného tela.
Tieto svaly spolu s štvorkolkami a hamstringmi zohrávajú dôležitú úlohu, pretože umožňujú, aby sa patella (kolienka) správne sledovala, keď sa ohyb kolenného kĺbu objavil. Ak abduktor a adduktorové svaly nie sú silné, flexibilné a vyvážené, bolesť kolena, ako je patelofemorálny syndróm , a zranenie je pravdepodobnejšie.
Silné svaly podporujú kĺby
Posilnenie a vyváženie svalov, ktoré obklopujú koleno, môže vyvolať tlak zo spoja a znížiť množstvo celkovej hmotnosti absorbovanej väzivami, meniskom a chrupavkou v kolene. Pretože koleno je kĺbový kĺb a pohybuje sa iba jedným smerom, je dôležité zachovať pevnosť aj stabilitu.
Kĺbový kĺb je na druhej strane guľový a hrdlový kĺb, ktorý funguje najlepšie, keď má pohyblivosť aj silu.
Bok je oveľa komplikovanejší kĺb a musí byť vykonávaný v rôznych smeroch, vrátane rotácie, aby sa zvýšila celková stabilita. Ak sú svaly, ktoré podporujú kyčelný kĺb (štvornožky, bedrové flexory, glutety, hamstringy a dokonca aj svaly jadra) sú silné a umožňujú primeranú pohyblivosť, množstvo tlaku a opotrebenia bedrového kĺbu, ako aj kolenný kĺb , znižuje.
Správna úprava znižuje bolesť
Mäkké tkanivá tela (svaly, šľachy, väzy atď.) Pomáhajú udržiavať správne vyrovnanie kostí počas pohybu. Ak nie sú kosti správne zarovnané, keď sa pohybujú v určitom rozsahu pohybu, môže dôjsť k veľkému treniu, nedostatku stability, zníženej pohyblivosti a poškodenej funkcii. To môže nastaviť športovca pre rôzne poranenia.
Najlepším spôsobom, ako zachovať biomechanickú integritu počas pohybu, je správna rovnováha pevnosti a pružnosti okolo spoja. Svaly pracujú v pároch (extenzory a flexore) a udržiavanie správnej rovnováhy síl v týchto svalových pároch môže ísť dlhú cestu, aby sa zabránilo bolesti kĺbov a zranenia.
Začnite s funkčným zahrievaním
Zvážte použitie základného tréningu ako zahrievanie pred silovým tréningom . Táto rutina aktivuje stabilizátory jadra, pretože ohrieva väčšie svaly a pripravuje sa na silnejšie silové tréningové cvičenia.
Cvičenie pre silné boky a kolená
Tento zoznam ponúka niektoré skvelé cvičenia, ktoré športovci zo všetkých športov môžu začleniť do svojich tréningových rutín, aby pomohli udržať boky a kolená správne vyrovnané, silné, pružné a schopné vydržať náročné športy.
Začiatočné cvičenia
- Clam cvičenie
Základný gluteus medius posilňujúci pohyb. - Mostové cvičenie
Zosilňovač a zosilňovač. - Planková cvičenie
Toto základné posilňovacie cvičenie môže zlepšiť celkovú biomechaniku jadra.
Stredné cvičenia
- Bočný plot
Toto základné posilňovanie abduktora môže zlepšiť zarovnanie. - Bočná chôdza v mini pásme
Toto jednoduché cvičenie môže zlepšiť silu gluteus medius, čo pomáha stabilizácii panvy a kolena. - Single Bridge Bridge
Trochu pokročilejší spôsob budovania stability. - Vyhnite sa Twist
Pridanie zákrutu do výšky zvyšuje stabilitu jadra. - Vážené stupne
Toto jednoduché a účinné cvičenie zvyšuje silu a silu bez nadmerného namáhania kolená alebo bokov.
- podsaditý
Základná plná squat je celkovým najlepším posilňovaním dolnej časti tela. Len sa uistite, že to urobíte správne.
Pokročilé cvičenia
- Walking Lunge
Chôdza lunges, s alebo bez závaží, môže zlepšiť silu a rovnováhu. - Bočnice Plyometrické skoky
Vedľajšie pohyby zlepšujú pohyblivosť a silu bedrového kĺbu. - Vážené cvičenia útočníka / váženého únoscu
Podvodne náročné cvičenia pre športovcov. - One-Leg Squat a Reach
Toto cvičenie vytvára silu a stabilitu v dolnom tele a jadre. - Nadzemné lode
Zvýšte náročnosť vylúčenia a pridajte stabilitu jadra tým, že držíte nad hlavou hmotnosť. - plyometrics
Plyometrie vytvárajú výbušnú silu a pomáhajú znižovať riziko poranení kolenného ligamentu pri správnom vykonávaní.
Cvičenie v reálnom živote pre boky a kolená
Pokiaľ ide o predchádzanie zraneniu, používajú sa kombinované alebo "funkčné" cvičenia, ktoré používajú rôzne svaly a simulujú pohyby v reálnom živote, sú všeobecne považované za ideálny spôsob, ako športovci trénovať. Takéto pohyby zahŕňajú cvičenia ako drepy, lunges a laterálne pohyby. Cvičenia, ktoré izolujú špecifický sval (ako napríklad predĺženie nôh alebo bicepsové vlny), majú miesto v atletickom tréningu, ale často sú vyhradené na to, aby pomohli izolovať a rehabovať svaly po zranení alebo sa zotaviť po operácii. (Prečítajte si viac: Zlúčené vs. Izolačné cvičenia )
Základné cvičenie na kolenách a bedrách
Ak začínate od nuly alebo sa dostanete cez zranenie, môžete začať budovať silu a stabilitu v bedrových a kolenných kĺboch tým, že sa vrátite k základom a pomocou týchto jednoduchých cvičebných rutín.
- Základné cvičenie na kolenách
- Základné cvočky