Intenzita cvičenia je len jednou z dôležitých zložiek vášho tréningového programu, ktorý je súčasťou princípu FITT Princíp , súboru pokynov, ktoré vám ukážu, ako presne nastaviť tréningovú rutinu.
Základy intenzity
Intenzita je pravdepodobne najdôležitejším prvkom vášho tréningu, pretože keď trénujete s dostatočnou intenzitou, vaše telo rastie a uvidíte zmeny vo vašej hmotnosti, percentuálnom telesnom tuku, vytrvalosti a sile.
Intenzita je tiež niečo, čo chcete sledovať pravidelne, aby ste sa uistili, že ste dostali účinný tréning. Nanešťastie je to aj jeden z najťažších prvkov na monitorovanie. Máme veľa možností, ale žiadny z nich nie je dokonalý, takže často ich kombinuje, aby ste si skutočne uvedomili, ako tvrdo pracujete.
Ako sledovať Vašu kardiologickú intenzitu
Máte veľa možností, pokiaľ ide o intenzitu sledovania. Nižšie sú niektoré z mojich obľúbených.
Tep srdca
Použitie percentuálneho podielu z vašej maximálnej hodnoty srdcovej frekvencie (MHR) je pravdepodobne najpoužívanejšími metódami sledovania intenzity, pretože je jednoduché a môžete ľahko monitorovať srdcovú frekvenciu pomocou monitora srdcovej frekvencie.
Pri tejto metóde používate vzorec, ako je Karvonenova vzorec alebo online kalkulačka Target Heart Rate Rate, aby ste dosiahli cieľovú zónu tepovej frekvencie. - Zóna srdcového tepu, v ktorej sa pokúšate pracovať, aby ste dosiahli čo najefektívnejší tréning.
Nevýhody tu spočívajú v tom, že vzorce použité na výpočet THR nie sú dokonca ani dokonalé a môžu byť vypnuté až o 12 úderov za minútu.
Napriek tomu vám dáva miesto na začatie.
Test hovoru
Je to veľmi jednoduchý test na zistenie vašej intenzity. Len dávajte pozor na to, ako ste bez dychu. Ak môžete ľahko hovoriť, pracujete na intenzite svetla, čo je dobré na zahriatie. Ak môžete hovoriť, ale je to trochu ťažšie, dostanete viac do strednej zóny.
Ak môžete hovoriť len v krátkych vetách, je to správne o tom, kde chcete byť pre svoje tréningy.
Ak robíte vysoko intenzívny intervalový tréning , ktorý môže zahŕňať určité dychové alebo anaeróbne intervaly, kedy je rozhovor nezodpovedaný.
Vnímaná námaha
Vaša vnímaná námaha, alebo vaša RPE, hovorí o tom, ako ťažké cvičenie cíti. Štandardná mierka, ktorú často vidíte, je Borgova stupnica vnímanej námahy , ktorá sa pohybuje od 0 do 20.
Pri mojich tréningoch rád používam stupnicu 1 až 10 , čo je o niečo menej mätúce.
Cieľom je zistiť, aká si tvrdo pracujete. Ak ste veľmi spokojní, možno ste na úrovni 3 alebo 4. Ak máte pocit, že cvičíte, ale stále ste len v zóne pohodlia, môžete byť na 5. úrovni. veľmi dych, môžete byť na úrovni 8 alebo 9.
Ako ťažko by ste mali pracovať?
Táto otázka nie je možné odpovedať pre každú osobu, ale to, čo odporúčam, je, že počas celého týždňa pracujete s rôznymi intenzitami - nízkym, stredným a vysokým, aby ste mohli napadnúť vaše energetické systémy bez toho, aby ste prekonali alebo podkopali to.
Vzorový kardio cvičebný program
> Zdroj
> Americká rada pre cvičenie. Príručka osobného trénera ACE, 5. vydanie. San Diego: Americká rada pre cvičenie, 2014.