Ak ste niekedy dostali úplne bez dychu alebo dosiahli asi 90% až 100% svojej maximálnej tepovej frekvencie , viete, aké anaeróbne cvičenie cíti. Cíti sa, že nie je k dispozícii dostatok kyslíka. To je vhodné, pretože slovo "anaeróbne" doslova znamená bez kyslíka.
Anaeróbne cvičenie znamená, že pracujete na takej vysokej intenzite , že váš kardiovaskulárny systém nedokáže dostatočne rýchlo dodať kyslík do svalov.
Pretože svaly potrebujú kyslík na pokračovanie v cvičení, anaeróbne cvičenia môžu trvať len krátke časové obdobia, pre ktoré ste vďační, ak sa to snažíte. A pretože je to ťažký spôsob, ako trénovať, anaeróbne tréningy sú kratšie, čo vám dáva skvelý spôsob, ako sa dostať do časovača tréningu.
Typy anaeróbnych činností
Anaeróbne aktivity môžu zahŕňať ľubovoľný počet pohybov - kardio cvičenie, ako napríklad sprintovanie alebo dynamické silové tréningy ako kettlebells alebo powerlifting. Niektoré dobré príklady aktivít, ktoré vás môžu vyčerpať, zahŕňajú:
- šprinty
- Fartlek tréning
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou
- Tabata Školenia
- Niektoré typy výcviku Kettlebell
- powerlifting
- Plyometrické školenie
- Metabolické kondicionovanie
Prečo ísť Anaeróbne?
Zatiaľ čo to bolo niečo, čo len športovci urobili na zvýšenie výkonnosti, pravidelný cvičenci môžu takisto ťažiť z tohto typu tréningu. Keď trénujete s vysokou úrovňou intenzity, zvyšujete svoj anaeróbny prah, čo znamená, že môžete pracovať dlhšie, a to všetko pri spaľovaní väčšieho množstva kalórií.
Medzi výhody patrí:
- Zvýšte svoj anaeróbny prah, čo znamená, že môžete pracovať dlhšie
- Vypáliť viac kalórií - Čím ťažšie pracujete, tým viac kalórií spálite za menej času
- Vytvorte vytrvalosť - Vykonajte nejaký anaeróbny tréning a zistíte, že vaše ďalšie tréningy, napríklad eliptické tréningy alebo jogging, uľahčite
- Zlepšite svoj VO2 Max - To jednoducho znamená, že vaše telo môže spotrebovať viac kyslíka, čo vám umožní cvičenie dlhšie
- Vytvárajte silnejšie svaly
- Dať vám efektívny spôsob, ako tvrdo pracovať v krátkom čase - Ak máte len 20 minút, môžete získať skvelý tréning - Stačí striedať jednu minútu s vysokou intenzitou s 30-60 sekúnd interval obnovy a opakovať až do času.
Ale nie je to pre každého
Svojou definíciou (tj bez kyslíka) môžete vidieť, že ide o veľmi náročný spôsob cvičenia, takže by ste nechceli začať s týmto typom výcviku, ak ste začiatočníkom. Príliš ťažké a rýchle by vás mohli ohroziť zranením a, určite, biedou, tak sa snažte prekonať túto situáciu a začať s tréningom aeróbneho intervalu, ako v tomto začiatočnom intervale tréningu .
Ďalším dôležitým bodom je, že tento typ tréningu je veľmi namáhavý na telo a budete potrebovať úplné zotavenie po každom tréningu, takže by ste mali robiť tento cvičenie asi 2-3 krát týždenne s odpočinkovými dňami medzi tým.
Pridajte anaeróbnu výcvik do tréningu
Nemusíte šprintovať ani zdvihnúť, aby ste dýchali. Jednou z možností je pridanie výbuchov vysoko intenzívnej kardiostimulácie do bežného stacionárneho tréningu. Povedzme napríklad, že ste na bežiacom páse - Hop vypnite každých 5 minút a urobte 30-60 sekúnd nasledujúcich cvičení, ktoré sa opakujú počas tréningu.
Anaeróbne cvičenia
- Plyo Jacks
- Plyo výpady
- Froggy Jumps
- Squat Jumps
- burpees
- Intenzívnejšie kardio cvičenie