Ak ste sa dostali do intervalového tréningu, možno ste počuli o niečom, čo sa nazýva výcvik Tabata, tiež známy ako Tabata protokol.
Tento tréning je forma vysoko intenzívnej intervalovej tréningovej schémy, ktorej cieľom je dosiahnutie srdcovej frekvencie v tejto veľmi tvrdej anaeróbnej zóne na krátke časové obdobie. Vykonáte to tým, že trénujete všetky svoje energetické systémy, niečo, čo pravidelne vykonávajú kardio tréningy.
Nielen to, že vás viac prispôsobí, pomáha vám spaľovať viac kalórií ako počas tréningu, tak po ňom. Dôvodom, prečo tento typ tréningu HIIT funguje tak dobre, je pomer práce a odpočinku. Dostanete len 10 sekúnd odpočinku medzi každých 20 sekúnd cvičení.
Tento veľmi krátky interval nestačí na to, aby ste sa mohli úplne zotaviť, čo je jeden z dôvodov, prečo je skvelé pre budovanie vytrvalosti a získanie tvaru.
Formát protokolu Tabata
- 20 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou (napr. Šprinty, burpey, skoky atď.)
- 10 sekúnd odpočinku
- Opakujte 8 krát celkovo 4 minúty
Myšlienka pre školenie Tabata vznikla zo sveta športovcov, pretože mnohé z našich nápadov na tréning. Dr. Izumi Tabata, profesor na Fakulte športu a zdravotníctva na univerzite v Ritsumeikan v Japonsku, spolu s hlavným trénerom japonského tímu rýchlostných korčúľ, chceli zistiť, či veľmi krátke výstrely intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje ešte kratšie zvyšuje výkon skaterov.
Na overenie účinnosti tohto tréningového režimu doktorka Tabata absolvovala študijné predmety v tréningu s vysokou intenzitou (170% VO2 max ) 4-minútové cvičenie Tabata pomocou stacionárneho bicykla .
Porovnal výsledky s inou skupinou športovcov, ktorí sa zúčastnili iného tréningu, pracujúci na ešte vyššej intenzite (200% VO2 max) pre 4-5 záchvatov 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 2 minúty odpočinku.
Výsledky zverejnené v oblasti medicíny a vedy v oblasti športu a cvičenia ukázali, že športovci v Tabate zlepšili svoju maximálnu hodnotu VO2 , čo je schopnosť tela efektívnejšie využívať kyslík. To sa premietlo do zlepšeného výkonu na ľade.
Ako školenie Tabata môže zacieliť vaše energetické systémy
Ďalšie zaujímavé zistenie bolo, že protokol z Tabaty zlepšil dva naše hlavné energetické systémy. Zameriava sa na anaeróbny systém energie , ktorý je systémom zodpovedným za krátke cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú šprinty, a tiež sa zameriava na aeróbny energetický systém, ktorý je systém používaný na vytrvalostné cvičenia, ako je dlhý a pomalý beh.
V tradičnom intervalovom tréningu a strednej intenzite sa ustálená kardiológia zameriava na aeróbny systém, ale ak nevyužijete z vašej zóny pohodlia, nie vždy zlepšíte anaeróbny systém.
Avšak, ako našiel doktorka Tabata vo svojej výskumnej štúdii, vykonávanie vysoko intenzívnych intervalových tréningov s dobou odpočinku kratšou ako je obdobie práce sa môže zamerať na oba systémy, čo dáva športovcom, ako aj priemernému cvičiteľovi väčší náramok.
Spodný riadok? Tabata tréningy ponúkajú viac výhod v porovnaní s výkonom za menej času, ale to neznamená, že tieto tréningy sú pre každého.
Opatrenia
Pretože intervaly intenzity vyžadujú celkové úsilie (Úroveň 9-10 v tejto vnímanej stupnici námahy ) a preto, že krátke obdobia na zotavenie zvyšujú hlavný dlh kyslíka, tento 4-minútový tréning sa môže javiť ako najdlhšie 4 minúty vášho life.
Tabata tréning je veľmi pokročilý a najvhodnejší pre skúsených cvičiteľov. Začiatočníci by mali začať s ľahším intervalom tréningu a postupne postupovať až na túto úroveň intenzity. Alebo môžete jednoducho vyskúšať tento formát, 20 sekúnd a 10 sekúnd, s ľahšími cvičeniami, ako je chôdza alebo nízke pohyby nárazov, ako je pochodovanie na mieste, stupňovité dotyky alebo kolenné výťahy.
Rozmanitosť cvičení, ktoré môžete urobiť, robí tento druh cvičenia väčším záujmom a zábavou než iné druhy tréningov, čo je skvelý doplnok k akémukoľvek kardio tréningu.
Tipy pre školenie Tabata:
- Zatiaľ čo pôvodná štúdia zahŕňala stacionárny bicykel, môžete urobiť Tabata protokol s takmer akoukoľvek aktivitou alebo kardiologickým strojom. Napríklad v tomto Tabata Cardio Workout existuje množstvo cvičení s telesnou hmotnosťou, ktoré, ak sa vykonávajú v plnej intenzite, vám pomôžu zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu.
- Pred skúšaním tohto typu tréningov sa uistite, že ste sa dôkladne zahriali (najmenej 10 minút).
- Ak ste na tento typ tréningu nový, začnite s každým cvičením 5-6 cyklov a zvyšte zvyšok na 20-30 sekúnd. Keď získate pocit z tréningu a vybudujete vytrvalosť, postupne skráťte doby odpočinku a zvyšujte počet cyklov, čím pridáte väčšiu intenzitu.
- Ak vykonáte viac ako jednu sadu Tabata (toľko tréningov), odpočívajte asi 60 sekúnd medzi sadami Tabata.
- Sledujte svoju intenzitu často. Intenzita sa zhromažďuje pri každom cykle, keď dosiahnete koniec tréningu, keď svaly sú unavené a forma je nepríjemná, takže ste viac zraniteľní voči zraneniu.
- Urobte to cvičenie nie viac ako 1-2 krát týždenne, s odpočinkom medzi tým, aby sa zabránilo pretrénovanie a zranenia.
- Nájdete tu nejaké skvelé aplikácie na časovanie Tabata, ktoré vám pomôžu sledovať vaše Tabatá, napríklad Tabata Pro, ktoré sú dostupné pre iPhone i Android.
Tabata Training je skvelý spôsob, ako ozdobiť tréning, vypáliť viac kalórií a vyťažiť z vášho tréningového času. Vzhľadom k tomu, intervaly sú tak krátke, naozaj cítite, ale cvičenie letí. Skúste pridať tréning Tabata raz za týždeň, aby ste zistili, ako reaguje vaše telo.
Ak máte pocit, že ste sa dostali príliš dych, predĺžte časy obnovy alebo podľa potreby urobte ďalšie prestávky. Nezabudnite počúvať svoje telo pri každom type cvičenia s vysokou intenzitou. Ak máte akúkoľvek bolesť alebo nepríjemné pocity, urobte si prestávku, skúste rôzne cvičenia alebo odvráťte celý deň.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou sa na telo veľmi znižuje, takže je ľahké ho prehnúť, nie si opatrná.
> Zdroje:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Účinok interného tréningu s vysokou intenzitou na kardiovaskulárnu funkciu, Vo2max a svalovú silu. Časopis výskumu pevnosti a kondicionovania . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M a kol. "Účinky stredne intenzívnej vytrvalosti a intenzívnej prerušovanej výcviku na anaeróbnu kapacitu a VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.