Intervalové tréningy sa v posledných rokoch stali cvičením, keďže experti zistili, že je to efektívny a efektívny spôsob výcviku. Je to vynikajúci spôsob, ako spáliť viac kalórií, rýchlejšie stavať vytrvalosť a urobiť tréningmi zaujímavejšími, pretože ste striedali cvičenia s vysokou intenzitou s obdobím zotavovania.
Výhody intervalového tréningu
Kým ustálené kardio tréningy majú svoje miesto, interné tréning má tendenciu byť efektívnejší spôsob, ako trénovať.
Práca na nepríjemnej úrovni, dokonca aj za 30-60 sekúnd, dáva vaše telo do režimu spaľovania kalórií, takže môžete mať kratšie tréningy, ktoré vám dávajú trochu viac bang pre váš dolár.
Len niekoľko výhod patrí:
- Vypal viac kalórií - Čím ťažšie pracujete, tým viac kalórií celkovo horíte, plus, ak je vaším cieľom zhubnúť .
- Rýchlejšie zvyšuje vytrvalosť - Pracuje na vyššej úrovni, aj keď je to na krátky čas, zvyšuje vašu vytrvalosť. Ďalšie cvičenia vám pomôžu zjednodušiť tréningy.
- Zvyšuje vaše afterburn - Ak naozaj ide všetko von, vaše telo bude spaľovať viac kalórií po určitú dobu po cvičení, aby sa vaše telo späť do stavu pred cvičením.
- Pridáte nejakú rôznorodosť do tréningu - Ak zvyčajne robíte to isté, celú dobu, rovnaké tempo a rovnakú úroveň intenzity, intervalový tréning môže pridať dych čerstvého vzduchu do cvičení a, pretože sú tak všestranné, vy môžete ich každý týždeň zmeniť, ak sa vám to páči.
- Viac času - s cvičením, čím ťažšie pracujete, tým kratšie trénovanie bude vo všeobecnosti. Je možné získať skvelý kardio tréning za pouhých 20 alebo 30 minút s intervalovým tréningom, čím vám poskytne viac času na ďalšie veci vo vašom živote.
Typy intervalového tréningu
Čo je skvelé v intervalovom tréningu, je to, že máte k dispozícii širokú škálu možností, z ktorých vyberáte rôzne odpovede v závislosti od toho, čo si vyberiete.
Len niektoré možnosti:
- Namerané doby práce - Jednou z možností je meranie pracovných období, po ktorých nasleduje meraný čas odpočinku. Príkladom by bola 1 minúta práce s vysokou intenzitou (napríklad šprint), po ktorej nasledovali 2 minúty cvičenia s nízkou intenzitou (napr. Chôdza) a niekoľkokrát sa striedali počas 15 až 30 minút.
- Dlhší pomer práce k odpočinku - Teraz s tým, vaše intenzity výbuchy sú dlhšie ako vaše obdobie zotavenia, hovoria 30 sekúnd práce, po ktorom nasleduje minúta odpočinku. To je skvelá voľba, ak ste začiatočník, alebo chcete vydať všetko v týchto kratších intervaloch.
- Kratší pomer práca k odpočinku - tu môžete skrátiť zvyšky a predĺžiť prácu, skvelé pre pokročilých cvičiteľov, alebo ak naozaj chcete spáliť viac kalórií a vybudovať vytrvalosť.
- Anaeróbne intervaly - Ďalšou možnosťou je navrhnúť intervaly okolo úrovne intenzity. Anaeróbne intervaly sú najintenzívnejšie intervaly, ktoré si môžete vybrať. Samotné slovo znamená bez kyslíka, čo znamená, že pracujete tak tvrdo, že vaše hladiny kyslíka nemôžu držať krok. Toto by malo byť okolo úrovne 9 v tomto grafe vnímaného námahu . Tento druh výcviku nie je určený pre začiatočníkov, samozrejme, ale je skvelý pre pokročilejších cvičiteľov, ktorí chcú vysoko intenzívny intervalový tréning .
- Aeróbne intervaly - Na rozdiel od anaeróbnych intervalov, aeróbne intervaly vás udržiavajú na stredne vysokej intenzite skôr ako na celkovom tempe. Tieto intervaly môžete zvyčajne vykonávať dlhšie, čo je skvelé miesto pre začiatočníkov, ktorí nie sú celkom pripravení na celú prácu.
- Nespracované pracovné doby - Môžete tiež vykonať intervaly, ktoré nie sú merané, alebo fartleks. Napríklad, ak ste vonku, môžete spustiť alebo priblížiť sa k niečomu v diaľke, potom spomaliť, aby ste sa zotavili, opakujte sprint, keď cítite odpočinok. To vám dáva plnú kontrolu nad tým, ako tvrdo a dlho pracujete
Opatrenia
Majte na pamäti, že ak naozaj pracujete na veľmi vysokej úrovni intenzity, chcete len trvať intervalový tréning okolo 2-3 nesledujúcich dní v týždni.
Vaše telo potrebuje odpočinok a zotavenie po náročnom tréningu, takže nechcete, aby každé cvičenie bolo vrahom.
V skutočnosti je to skvelý nápad pracovať v týchto rôznych typoch intervalových tréningov každý týždeň. Napríklad by ste mohli začať týždeň s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom a potom urobiť aerobný časový tréning ďalší deň. Vaše vysoko intenzívne tréningy by mali byť kratšie, zatiaľ čo môžete ísť dlhšie s aeróbnejšie cvičenie.