Príliš zaneprázdnený na cvičenie? Je ľahké to cítiť, najmä ak sa snažíte dodržiavať pokyny na cvičenie, ktoré naznačujú, že hodinu denne väčšinu dní v týždni. Odborníci však zistili, že krátke tréningy, napríklad dva alebo tri 10-minútové tréningy denne, môžu byť rovnako účinné ako dlhšie tréningy. Kľúčom je zamerať sa na intenzitu a múdro využiť svoj čas.
Takže ako pridávate intenzitu do tréningu? Vyskúšajte činnosti s vysokým nárazom, ako je jogging, skákanie lana alebo plyometria . Ak vysoký vplyv nie je vaša vec, môžete absolútne získať skvelý tréning s cvičením s nízkym dopadom . Kľúčom je skúsiť zložené pohyby do práce s viac ako jednou svalovou skupinou, alebo ak robíte kardio s nízkym nárazom, rýchlosť a rozsah pohybu určite dosiahne vašu srdcovú frekvenciu.
Vzorové cvičenia uvedené nižšie ponúkajú množstvo myšlienok na kardio a silu, aby ste čo najviac využili čas cvičenia. Pamätajte, že počet spálených kalórií je založený na mnohých faktoroch, ako je váš vek, hmotnosť, zloženie tela, intenzita a ďalšie, takže nemusí byť presne 100 kalórií pre každú osobu.
Ďalším bodom: zahrievanie v týchto tréningoch je veľmi krátke a možno budete potrebovať viac času na to, aby vaše telo bolo pripravené na cvičenie, aby sa predišlo zraneniu . Nebojte sa pridať viac času zahrievania a nezabudnite si vychladnúť a roztiahnuť sa po každom tréningu.
10-minútový kardio výbuch
Ak chcete maximálne využiť 10 minút cvičenia, budete musieť pracovať intenzívnejšie. Uistite sa, že ste boli zahriatí pred cvičením s vysokým nárazom a urobte každé cvičenie tak ťažko a rýchlo, ako je to možné, udržiavať dobrú formu. Vyskúšajte tieto cvičenia na 10 minútový kardio výbuch.
- 1 minúta - Brisk prechádzka alebo pochod na mieste
- 1 minúta - ľahké jogovanie na mieste alebo vonku, pohybujúce sa rukami nahor a nadol
- 1 minúta - skákacie konektory
- 30 sekúnd - dlhé skoky - skok dopredu, pristátie s oboma nohami, otočenie a skok späť
- 30 sekúnd - Jog na mieste
- 30 sekúnd - dlhé skoky
- 30 sekúnd - marca na mieste
- 30 sekúnd - Burpees
- 30 sekúnd - Horolezci
- 30 sekúnd - marca na mieste
- 30 sekúnd - Burpees
- 30 sekúnd - marca na mieste
- 30 sekúnd - Jog na mieste
- 1 minu1-minútový Squat skoky
- 1 minúta - pomalý pochod na mieste, aby sa ochladila
10-minútový Sprint HIIT Workout
Beh je ďalšia aktivita, ktorá môže spáliť kalórie a ak máte len 10 minút, môžete vypáliť viac kalórií tým, že sa pokúsite trochu intenzívneho tréningu . Tento tréning zahŕňa krátke nárazy rýchlosti, ktoré sa postupne zvyšujú, až kým sa do konca tréningu nezúčastníte. Nemá rád beh? Vyskúšajte opakovanie kopca alebo rýchlejšie prechádzajte.
- 1 minúta - Brisk prechádzka alebo pochod na mieste
- 1 minúta - Začnite ľahkým jogom, aby ste vaše telo ešte zahrili
- 1 minúta - High Knee Jogs - Jog, zdvíhanie kolená vysoko až okolo pasu
- 30 sekúnd - Zvýšte svoju rýchlosť tak, aby ste sa pohybovali okolo úrovne 6-7 na tejto stupnici vnímania námahy
- 30 sekúnd - Jog alebo chodiť
- 30 sekúnd - Teraz spustite úroveň 8 na stupnici PE
- 30 sekúnd - Jog alebo chodiť
- 30 sekúnd - spustite ešte rýchlejšie ako posledný pracovný interval
- 30 sekúnd - Jog alebo chodiť
- 30 sekúnd - beží rovnakým tempom alebo rýchlejšie ako predchádzajúci interval
- 30 sekúnd - Jog alebo chodiť
- 1 minúta - Sprint čo najrýchlejšie, všetko von
- 1 minúta - Pomaly Jog
- 1 minúta - Chôdza a vychladnutie
viac
10-minútový Jumprope Circuit Workout
Skákacie lano je skvelý spôsob, ako spáliť viac kalórií, ale je veľmi ťažké skočiť lano nepretržite aj na niekoľko minút, najmä ak ste mimo praxe. Páči sa mi robiť intervaly, skákať lano asi na asi 30 sekúnd a potom jogging alebo pochodovať na mieste medzi záchvaty skákania. To dáva vášmu telu trochu odpočinku, zatiaľ čo stále horíte mega kalórií.
- 1 minúta - Brisk prechádzka alebo pochod do miesta na zahriatie
- 1 minúta - ľahké jogovanie na mieste, pohybujúce sa rukami nahor a nadol
- 30 sekúnd - Skok na lano
- 30 sekúnd - Jog alebo pochod na mieste
- 30 sekúnd - Skok na lano
- 30 sekúnd - Jog alebo pochod na mieste
- 30 sekúnd - Skok na lano
- 30 sekúnd - Jog alebo pochod na mieste
- 30 sekúnd - Skok na lano
- 30 sekúnd - Jog alebo pochod na mieste
- 30 sekúnd - Skok na lano
- 30 sekúnd - Jog alebo pochod na mieste
- 1 minúta - Prejdite lano čo najrýchlejšie
- 1 minúta - Jog alebo pochod na mieste
- 1 minúta - Chôdza a vychladnutie
10-minútové cvičenie s nízkym nárazom
Nemusíte behať, šprintovať, skákať a skákať, ak chcete získať skvelý tréning. Existuje veľa skvelých cvičení, ktoré môžete robiť, ktoré nezahŕňajú skákanie vôbec, ako napríklad niektoré z cvičení uvedených nižšie. Vyskúšajte tieto pohyby, ísť čo najrýchlejšie a získať najväčší rozsah pohybu môžete pre najväčšie spálenie kalórií.
- 1 minúta - Krok dotyku - Stúpte na stranu, otočte ramenami, aby sa zahrial
- 1 minúta - Med lopty Kolenné výťahy - Držte guľôčkovú medzeru nad hlavou a striedajte kolenné lanovky, čím sa lopta dotýka kolena
- 1 minúta - Squat a Sweep s Med Ball - Squat a dotknite sa med lopty na podlahe, postavte sa a zametajte nad hlavou
- 1 minúta - Squat Kicks - Squat a pri stlačení hore vykopnete pravú nohu. Náhradné kopanie s každou nohou.
- 1 minúta - postranné výbehy s údermi - otočte doprava a vystúpte ľavú nohu rovno naspäť do výkrutu, zatiaľ čo vyrazíte pravou rukou. Prepnite strany a zopakujte.
- 1 minúta - Skoky s nízkym nárazom - Vykročte pravou nohou na stranu a otočte pravú ruku nahor a nad hlavou. Prejdite doľava a zopakujte.
- 1 minúta - Priame kopy nohy - Zdvihnite pravú nohu rovno a pravú ruku otočte okolo a dole smerom k prstom. Opakujte na druhej strane a striedajte.
- 1 minúta - Puddle Jumpers - Zatlačte pravú nohu, keď vykročíte ľavou nohou tak širokým, ako môžete, širokými ramenami. Stlačte ľavú nohu a zopakujte ju na druhú stranu.
- 1 minúta - bočné koleno, bočné kopanie - priviesť ľavé koleno k boku a zároveň priviesť koleno smerom k kolenám. Vezmite ľavú nohu dole a presuňte hmotnosť na ľavú nohu pri kopaní do strany. 30 sekúnd vpravo a potom doľava.
- 1 minúta - Bear Crawls - Squat na podlahu a chodiť rukami do dosky. Stlačte (voliteľne), potiahnite ruky a postavte sa.
- 1 minúta - Chôdza a vychladnutie
10-minútové okruhové cvičenie
Kardio nie je jediný spôsob, ako spáliť viac kalórií. Sila tréning cvičenie, obzvlášť keď urobí v obvode formáte , môže naozaj vypáliť niektoré vážne kalórie.
Pre cvičenie nižšie Vykonajte každé cvičenie po dobu približne 30-60 sekúnd alebo sa vyčerpávajte, než prejdete k ďalšiemu cvičeniu s malým alebo žiadnym odpočinkom. Použite dostatočnú váhu, aby ste boli vystavení riziku pre každé cvičenie.
- drepy
- Split Squat
- Wide Squat Weight Exchange
- ťah
- kľučky
- Jednopodlažný Bent Over Row
- Step Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammer Curl s Power Squat
- Dosky s kolenami
10-minútové tréningové zaťaženie telesnej hmotnosti
Dokonca aj keď nemáte vybavenie, môžete spáliť kalórie len svojím telom ako svojou odolnosťou . Kľúčom k vykonaniu tejto práce je pracovať čo najťažšie, ako môžete pre každé cvičenie. Vyskúšajte nasledujúci okruh telesnej váhy, robíte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd a pohybujte sa čo najrýchlejšie v dobrej forme.
- Alternatívne 2 rýchlo sa rozvíjajúce drepy s 2 squatovými skokmi
- 30 sekúnd alternatívne predné lunges / 30 sekúnd plyo výpady
- 30 sekúnd prechádza / 30 sekúnd
- Jednostenné deadlifts: Pravá noha
- Jednostenné deadlifts: Ľavá noha
- Stena sedieť s kolenovými výťahmi
- Poklesy s rozšíreniami nohy
- burpees
- Triceps Pushup s bočnými doskami
- Most s odchodom nohy