Ak ste niekedy boli v telocvični a špehovali ste niekoho v rohu skákať hore a dole na škatuliach, skákať divoko alebo chytať a hádzať liečebné gule, videli ste plyometrické tréningy . Možno ste boli zvedaví, ale viac než pravdepodobné, mysleli ste si: "Prečo by to niekto urobil pre seba?"
Jeden dôvod? Vypáliť viac kalórií. Ďalší? Zvýšenie výkonu, sily a mobility.
Pridanie dokonca niekoľkých minút plyometrického tréningu do bežnej rutiny môže zvýšiť intenzitu vášho tréningu pri súčasnom budovaní väčšej sily a sily v nohách, dve veci, ktoré vám uľahčia ostatné tréningy. Kľúčom je uľahčiť, aby sa zabránilo zraneniu.
Základy
Plyometrický tréning je už dlho základom športovcov a cvičiteľov, ktorí pracujú na svojej výbušnej sile. Môže to znieť čudne, ale jedným zo spôsobov, ako zvýšiť výkon, je zvýšiť strečový reflex v nohách. To je to, čo sa deje s opakovaným skákaním (jedným z charakteristických znakov plyometrického tréningu): Pokaždé, keď pristaneš zo skoku, štvorka sa natiahne a potom sa uzavrie na ďalší skok. To je úsek od prvého skoku, ktorý zvyšuje váš druhý skok.
S športovcami zahŕňa plyometrický tréning intenzívne cvičenia špeciálne navrhnuté pre konkrétne športy, ako napríklad skákanie z plošiny a odrazenie z podlahy na vyššiu plošinu.
Väčšina z nás nepotrebuje cvičenie s touto úrovňou obtiažnosti, ale do vášho tréningu môžete začleniť základné pohyby plyometrického typu, aby ste zvýšili intenzitu a výzvu.
Len niekoľko dôvodov, ako vyskúšať plyometrické prvky:
- Je to spôsob, ako zmeniť svoje tréningy a pridávať tak výzvu, ako aj intenzitu
- Zlepšuje neuromuskulárnu vlastnosť, čo je fantastický spôsob, ako povedať, že máte lepšiu stabilitu kĺbov
- Zvyšuje výkon v spodnej časti tela. Budete cítiť túto mimoriadnu silu vo všetkom inom, čo robíte - kardio tréningy, silový tréning a dokonca každodenné práce
- Zvyšuje silu, ktorá sa opäť vyplatí vo vašich iných tréningoch a každodennom živote
- Zvyšuje pohyblivosť v kĺboch
- To vám pomôže pri spaľovaní viac kalórií počas tréningu
Opatrenia
Plyometrický výcvik:
- Je pokročilý, intenzívny a zahŕňa vysoký výkon . Nepokúšajte sa tento typ tréningu, kým nepretržite trvá niekoľko mesiacov a úplne ho vyhnite, ak máte akúkoľvek chronickú kĺbovú bolesť alebo zranenie.
- Vyžaduje silu a vytrvalosť, preto sa uistite, že ste si vyskúšali kompletný program kardio a silového tréningu.
- Môže spôsobiť zranenie - Elizabeth Quinn, sprievodca pre športové lekárstvo, varuje vo svojom článku, Plyometrics - Kontrola pokračuje : "Väčšina atletických zranení spôsobujú sily na svalovo-kostrové štruktúry, ktoré presahujú medze pevnosti v ťahu ... To znamená, čo by mohlo byť silnejšie než ohraničenie 2 až 3 nožičiek a späť do inej krabice? " Uľahčite tento typ tréningu, počínajúc jednoduchými cvičeniami (napr. Skákanie na mieste s squatovými skokmi) a zvládnite ich predtým, než sa presuniete na zložitejšie cvičenia.
- Mali by ste urobiť, keď ste čerstvé, nie keď ste už unavení a potom by mal nasledovať deň odpočinku, aby vaše telo opravilo a zotavilo sa.
- Mali by sa robiť len raz alebo dvakrát týždenne. Je ľahké sa zraniť s týmto typom tréningu, preto buďte opatrní.
Znovu, opatrnosť a vykonávanie základných cvičení vám môžu pomôcť uľahčiť cestu do plyometrického tréningu. Teraz, ako môžete začleniť plyo do rutiny?
Zatiaľ čo plyometrické cvičenia sú pokročilé pohyby, ak ste v dobrom stave, nemáte žiadne zranenia a hľadáte výzvu a pridáte ich do bežného cvičenia, rutina vám môže pridať hĺbku a intenzitu do vášho celkového programu.
Príprava na Plyo
- Zahrievanie : Pridajte cvičenia plyo po veľmi dôkladnom zahriatí, aby vaše telo bolo pripravené na cvičenie
- Kvalitné športové topánky : Používajte kvalitné topánky, ktoré pohlcujú tlmenie a tieto cvičenia robte na mäkšom povrchu: podlahu z tvrdého dreva, podlahu v posilňovni, trati atď., A nie na betóne
- Pripravte sa na náraz : Plyové cvičenia majú veľký dopad, vyžadujú si skákanie a pristátie s mäkkými kĺbmi, aby ste sa vyhli zraneniu. Elizabeth Quinn, sprievodca pre športovú medicínu, odporúča: "... športovec ľahko pristane na prstoch a valcuje sa k podpätku. Použitím celej nohy (a väčšej plochy) na pristátie pomáha rozptýliť nárazové sily na kĺby." Takisto by ste sa mali vyhýbať krúteniu pri pristáti, čo môže tiež spôsobiť zranenie.
- Uľahčite to: Nezabudnite, plyo sa zdaňuje na kĺboch, ako aj na svaloch a spojivovom tkanive. Najlepšie je začať s malými zásahmi, snažiac sa o ľahké skákacie cvičenia, aby vaše telo prispôsobilo tomuto typu pohybu a postupne pridalo intenzitu v priebehu času.
- Plánujte svoje tréningy : Ak ich urobíte správne, plyo cvičenie je ťažké a veľa z tela. Pri plánovaní tréningov na týždeň naplánujte vysoko intenzívne plyo tréningy po dni odpočinku, aby vaše telo bolo čerstvé. Udržujte tento typ tréningu asi 1-2 nesledujúce dni v týždni, aby váš telo čas na obnovenie.
Pridanie Ply do tréningu
Existuje niekoľko spôsobov, ako začleniť plyometrické tréningy do vašej bežnej rutiny.
- Interval tréning : Interval tréning zahŕňa striedanie vysokej intenzity s obdobím zotavenia, skvelý spôsob, ako skúsiť plyo vo vlastnom tréningu. Začnite plynovým cvičením, napríklad Squat Jumps, ktoré sa opakujú po dobu 30-60 sekúnd. Nasledujte to jednoduchým cvičením, ako je chôdza, asi 2-3 minúty a opakujte.
- High-Intensity Bursts : Ďalšou možnosťou je posypať plyo cvičenia počas celého pravidelného tréningu na výstrely s vysokou intenzitou. Napríklad zahrejte aspoň 10 minút, potom prejdite na rýchlu prechádzku alebo jog (na bežiacom páse alebo vonku) po dobu 5 minút. V tom momente odskočte a urobte 1 minútu z plyo jackov (alebo iného plyo cvičenie). Vráťte sa na cestu / jog a urobte to znovu za ďalších 5 minút. Intervaly môžete tiež zmeniť počas tréningu (napr. Pohyb plyo po 3 minútach, potom 6, potom 10, potom späť na 3 atď.).
- Krátke tréningy s vysokou intenzitou : Ďalšou možnosťou je urobiť plyo pre celý tréning. Dajte dohromady 10 alebo tak plyo cvičenie a urobte každý jeden po dobu 10-60 sekúnd, odpočíva tak dlho, ako budete musieť medzi cvičenia na úplné zotavenie. Možno budete chcieť tento krátky, asi 20-30 minút, aby ste predišli prehnaniu.
To sú len niekoľko nápadov a ak potrebujete viac smeru, ste dobrý kandidát na domáce cvičenia. Správne video vám môže naučiť rôzne cvičenia a ukázať vám dobrú formu, ako aj to, ako získať čo najviac cvičení.
Nižšie nájdete niekoľko inštruktorov a webových stránok na hľadanie skvelých plyometrických tréningov:
Mindy Mylrea ponúka niekoľko pokročilých intervalových videí. "Všetko von kardio" ponúka množstvo možností s vysokou energiou, " Tabata Trek" je ideálny pre spinners a cyklov a "Awesome Intervals", hovorí to všetko.
Cathe Friedrich ponúka širokú škálu plyo a intervalových tréningov, niektoré videá pomocou kroku a iné, ktoré používajú len vaše vlastné telo. Výstupy sú "Interval Max", "IMAX 2" a veľmi náročné video HIIT , ktoré sa nazývajú "Hiit - High-Intensity Interval Training", ktoré zahŕňajú tri rôzne tréningy a množstvo plyo-cvičení. Cathe je solídna voľba pre tréningy s vysokou intenzitou a vysokým nárazom plyo.
Tu nájdete niekoľko tréningov a nápadov vrátane:
- Pokročilý kardio a silový obvod
- Bootcamp Workout
- Rozšírený obvod na spaľovanie kalórií
- Cvičenie na vonkajšom okruhu
- Plyo cvičenie pre prevenciu úrazu ACL
- Zlepšenie vertikálneho skoku
- Výcvik výbušnín
Zapamätajte si, že plyometrický tréning je pokročilá činnosť a väčšina z nás nepotrebujeme príliš veľa, aby sme využili výhody - raz alebo dvakrát týždenne stačí. Uvoľnenie niekoľkých plyo cvičení je skvelý spôsob, ako zvýšiť rýchlosť srdca rýchlo a zlepšiť vašu vytrvalosť, silu a vytrvalosť svalov.
> Zdroje:
> Americká rada pre cvičenie. Príručka osobného trénera ACE , 3. vydanie. San Diego: Americká rada pre cvičenie, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Výbušná sila." IDEA Fitness Journal . Zväzok 8, číslo 9 septembra 2011.