Výcvik na váhe je súčasťou komplexného tréningového programu pre futbal. Použite tento generický program pre futbalové športy s telovým kontaktom, vrátane amerického futbalu, rugby a austrálskeho futbalu. Nezahŕňa nutne futbal (futbal), aj keď prvky programu by sa mohli vzťahovať na futbalový tréning.
Aerobic Fitness pre futbal
Futbal si vyžaduje dobrú aerobickú kondíciu, aby poskytol vytrvalosť pre trvalé úsilie a silu, a dokonca aj hromadnú, prelomiť alebo efektívne riešiť.
Časť programu, ktorá je tu uvedená, sa obmedzuje najmä na časť váhy a vývoj pevnosti programu. Budete musieť urobiť kardio tréning na rozvoj aeróbnej fitness skôr pred sezónou a potom vybudovať anaeróbnu fitnes so sprintmi, raketami a intervalmi, ktoré budú plne pripravené na sezónu.
Aerobic fitness znamená, že môžete bežať, behať, bicyklovať alebo lyžovať dlhú dobu s miernym tempom, bez toho aby ste boli príliš unavení. Anaeróbna kondícia znamená, že môžete pokračovať dlhšie pri vysokých intenzitách pred tým, ako sa vaše nohy a telo spomalia. Obidve sú dôležité vo futbale, najmä ak budete pravdepodobne hrať celú hru alebo väčšinu hry. Keď optimalizujete všetky prvky fitness - beh fitness, silu a silu, môžete tvrdiť, že je na vrchole fitness.
Pravidelná váha pre Futbal
Pravidelné školenie prerušuje rok do troch alebo štyroch tréningových fáz, pričom každá fáza sa sústreďuje na konkrétny vývoj telesnej kondície.
Pravidelné programy poskytujú progresívny nárast na maximálnu kondíciu a výkonnosť. Každá fáza má rôzne ciele a každá ďalšia fáza vychádza z predchádzajúcej fázy.
Celoročný futbalový tréningový program by mohol vyzerať ako program, ktorý som načrtol nižšie. Keď používam termín "futbal", mám na mysli akékoľvek telové kontaktné športy, ktoré som zahrnul vyššie.
Ak spomeniem niečo, čo sa nevzťahuje na váš šport, jednoducho ho upravte.
Skorá predsezóna
- Hráči sa pripravujú na sezónu a začínajú sa stavať po mimosezóne.
- Dôraz sa kladie na budovanie aerobickej kondície, základnej funkčnej sily a svalovej hmoty, ktorá sa nazýva "hypertrofia".
Neskoro pred sezónou
- Hráči pracujú až do začiatku sezóny a predsezónne skúšky sú bezprostredné.
- Dôraz sa kladie na budovanie anaeróbnej kondície a maximálnej pevnosti a sily.
V sezóne
- Prebieha súťaž a očakáva sa, že hráči budú plne funkční pre hospodársku súťaž.
- Udržiava sa rýchlosť, aeróbna a anaeróbna kondícia a silu a silu.
Mimo sezóny
- Získali ste titul, alebo dúfajme, že ste sa blížili; čas na odpočinok na chvíľu, ale musíte byť aktívny.
- Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkej aktivity - krížový tréning, ľahká telocvičňa - a ľahko si užívajte chlast, pretože v ďalšej predsezónnej práci nechcete stratiť príliš veľkú váhu. Niekoľko týždňov prestávku od vážnej fitness a silový tréning je užitočné.
- Ako pred sezónne prístupy sa môže obnoviť pravidelnejšia práca s dôrazom na budovanie aerobickej kondície opäť pre predsezónny tréning.
Role-špecifické tréningy pre futbal
V rámci všeobecného vzdelávacieho programu pre určitý šport môžu byť užitočné ďalšie špecializované programy, najmä v tímoch, kde členovia majú špecifické úlohy a určité výhodné fyzické atribúty.
Napríklad, quarterback a obranný línia (US), alebo midback a front rower (rugby), bude pravdepodobne mať trochu iný program v telocvični. Jedna zdôrazňovala rýchlosť a húževnatosť a druhú hmotnosť, silu a silu.
Zvážte tu uvedený program, ktorý je všestranným programom, ktorý je najvhodnejší pre začiatočníkov alebo príležitostných trénerov s hmotnosťou bez histórie váhy na futbal. Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálnu kondíciu jednotlivca, jeho úlohu v tíme, prístup k zdrojom a dôležitú filozofiu trénerov tímu. Budete najlepšie slúžiť pomocou nasledujúceho programu v spojení s trénerom alebo trénerom.
Ak ste nováčikom v oblasti výcviku váh, vyskúšajte zásady a postupy s prostriedkami začiatočníkov .
Pred tréningom a po tréningu vždy zahrejte a ochlaďte. Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny, ak ste predtým nemali predtým. Teraz začnime.
Fáza 1 - ranná pred sezónou
Nadácia pevnosť a svaly pre futbal
Ako sa táto fáza priblíži, bude závisieť od toho, či je hráč nový na tréning na váhe, alebo že prichádza zo sezóny váh. Budovanie základovej sily znamená použitie programu, ktorý funguje na všetkých hlavných svalových skupinách tela. Menej skúsení tréneri hmotnosti budú musieť začať s ľahšími závažiami a menej setmi a pracovať až na ťažšie váhy s viacerými súpravami. Začnite začiatkom sezóny, aby ste si zvykli na túto fázu, ak ste predtým nepoužili váhy.
Opakujúce sa športové aktivity môžu posilniť jednu stranu tela na úkor druhého alebo zdôrazniť jednu alebo dve hlavné svalové skupiny s menším dôrazom na ostatné. Nevyhnutné je, že slabé oblasti môžu byť náchylné na zranenie a môžu mať slabé výsledky. To neznamená, že vaša nekĺbová noha musí byť ako "zručná" ako kopať nohu, ale mala by byť rovnako silná. Musíte vyčleniť dostatočné tréningové prostriedky, aby ste dosiahli funkčnú základnú silu vo všetkých oblastiach vrátane protiľahlých svalov a ľavej a pravej strany všetkých hlavných oblastí svalových skupín - chrbta, zadok, nohy, ramená, ramená, hrudník a brušná dutina.
V počiatočnej predsezóne obsahuje program pre nadáciu kombináciu cieľov vytrvalosti, sily a hypertrofie, čo znamená, že váhy nie sú príliš ťažké a sady a opakovania sú v rozmedzí 2 až 4 sady s 10 až 15 opakovaniami. V tejto fáze vytvárate určitú silu, určitú veľkosť svalov a vytrvalosť.
Trvanie: 4 až 6 týždňov
Dni v týždni: 2 až 3, s najmenej jedným odpočinkovým dňom medzi zasadnutiami a ľahším týždňom v týždni 4 na podporu zotavenia a progresie.
Reps: 10 až 15
Nastavuje: 2 až 4
Odpočinok medzi súpravami: 30 až 60 sekúnd
Fáza 1 Cvičenie na posilnenie váhy pre futbal
- Barbell squat, činka squat alebo sane hack squat
- Činka nakloniť lavičku
- Rumunský mŕtvy ťah
- Činka biceps rameno zvlnenie
- Činka triceps predĺženie alebo stroskotlač
- Sediaci káblový rad
- Široký úchop na prednej strane
- Obrátená kríza
Upozorňuje na to
- Pokusom a omylom nájdite váhu, ktorá predstavuje zdvih zdanenia pre posledných pár opakovaní každej sady. Ak si nie ste istí, začnite s nízkou váhou a zvyšujte ju, keď ste počas tréningu silnejší, aby vnímané úsilie zostalo podobné.
- V tejto fáze nezvyšujte príliš ťažké. Posledných pár opakovaní v súbore by malo byť zdanenie - ale bez extrémnej snahy o "zlyhanie", a to najmä pre ruku a ramená cvičenie. Chcete, aby ste mali rameno a rameno pripravené na prácu a zdokonaľovali sa, ale neboli preťažené.
- Počas tohto tréningu by sa mali do tohto programu pridať obvodový tréning, kardio vonku a iné aeróbne cvičenia.
- Okamžite zastavte, ak sa počas alebo po záťaži pozoruje akútna bolesť a vyhľadajte lekárske a tréningové rady, ak pretrváva.
Fáza 2 - stredná predsezóna
V tejto fáze budete budovať silu a svaly. Rýchle a agilné hráči by mali dávať pozor, aby sa neprimerali. Máte dobrý základ od skorých predsezónnych tréningov a teraz je dôraz kladený na zdvíhanie ťažších váh s cieľom trénovať nervovú sústavu v spojení so svalovými vláknami, aby sa presunuli väčšie zaťaženia. Hypertrofia, ktorá stavia veľkosť svalov, nemusí nutne znamenať silu. Avšak vo fáze založenia a v tejto fáze vám bude hypertrofia dobre slúžiť na rozvoj silu.
Pevnosť bude základom pre ďalšiu fázu, ktorou je rozvoj moci. Výkon je schopnosť presunúť najťažšie zaťaženie v čo najkratšom čase. Výkon je v podstate produkt pevnosti a rýchlosti a je dôležitou súčasťou úspešného súboru futbalových zručností.
- Čas roka: Stredná predsezóna
- Trvanie: 4 až 6 týždňov
- Dni v týždni: 2 až 3, s minimálne jedným dňom medzi reláciami
- Režimy: 3 až 6. Hráči, ktorí sa najviac spoliehajú na rýchlosť a agilitu, a ktorí potrebujú najmenší objem, by mali mať najmenší počet opakovaní.
- Nastavuje: 3 až 5
- Odpočívaj medzi sériami: 3 až 4 minúty
Fáza 2 Váhové cvičenia pre futbal
- Barbell hack squat, alebo barbell predné squat
- Barbell bench press
- Rumunský mŕtvy ťah
- Káblová šírka smerom dopredu s širokou priľnavosťou
- Vytiahnite uprety - 3x6 opakovania - prispôsobte ich schopnosti, v prípade potreby ich vyvážte
- Vojenské (režijné) tlače
Upozorňuje na to
- Upravte hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nedokončilo zlyhanie. Čím menej opakovaní znamená, že v tejto fáze sa zdvihnete ťažšie.
- Zostávajte dostatočný odpočinok medzi sériami Potrebujete obnoviť svaly, aby ste mohli dokončiť ťažké zdvíhanie.
- Ak sa vám nepodarí zotaviť z relácie, ktorá má iba jeden odpočinok, rozbaľte tento program na dve relácie každý týždeň, a nie na tri. Silový tréning môže byť fyzicky i psychicky náročný.
- Budete mať bolesť v svaloch po týchto zasadnutiach. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náchylnosť k svalom (DOMS) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Nezabudnite sledovať reakcie ramena a ramena na túto fázu. Vypnite, keď máte pocit bolesti alebo nepohodlie.
Fáza 3 - Neskoré pred sezónou do sezóny
V tejto fáze staviate na silách vyvinutých vo fáze 2 s tréningom, ktoré zvýšia vašu schopnosť pohybu zaťaženia pri vysokej rýchlosti. Výkon je kombináciou pevnosti a rýchlosti. Silový tréning vyžaduje, aby ste zdvíhali ľahšie váhy ako v silovej fáze, ale s výbušným zámerom. Musíte primerane odpočívať medzi opakovaniami a nastaveniami tak, aby sa každý pohyb vykonal čo najrýchlejšie. Počet sád môže byť menší ako fáza 1. Nie je žiadny dôvod na takýto výcvik, ak ste unavení.
- Čas roka: neskoro pred sezónou a počas sezóny
- Trvanie: 4 týždne prebieha
- Dni v týždni: 2 až 3
- Opakovanie: 8 až 10
- Nastavuje: 2 až 3
- Odpočinok medzi opakovaniami: 10 až 15 sekúnd
- Odpočítavajte medzi súpravami: aspoň 1 minútu alebo do zotavenia
Fáza 3 Váhové cvičenia pre futbal
- Barbell alebo činka visí čistá
- Rumunské mŕtve útvary
- Ťahanie kábla
- Barbell alebo činka push push
- Riadky strojov naklonte
Upozorňuje na to
- Pri výcviku sily je dôležité, aby ste sa relatívne zotavovali pre každé opakovanie a nastavili tak, aby ste maximalizovali rýchlosť pohybu. Váhy by nemali byť príliš ťažké a dostatočné na odpočinok.
- Zároveň musíte tlačiť alebo ťahať pomerne ťažké bremená, aby ste rozvinuli silu proti primeranému odporu. Zdvihnite ťažšie ako fáza 1, ale je ľahšia ako fáza 2.
- Olympijské zdvíhacie prvky - zavesenie čisté, mŕtvy ťah, tlak tlač - vyžadujú určité technické schopnosti, aby sa správne. Ak je to možné, použite znalú silu a kondicionér, aby ste vyladili tieto výťahy.
Fáza 4 - v sezóne
Fáza 4 sa zameriava na udržanie sily a výkonu. Alternatívna fáza 2 (Strength) a fáza 3 (Power) pre celkovo dve zasadnutia každý týždeň. Každý piatok týždeň preskočte na posilnenie hmotnosti.
Upozorňuje na to
- Pokúste sa povoliť aspoň dva dni medzi každou silovou reláciou a hru.
- Snažte sa robiť silový tréning v ten istý deň, ako si na ihrisku vyskúšať - alebo aspoň oddeľte cvičenie ráno a popoludní.
- Odpočívajte úplne od silového tréningu jeden týždeň za päť Ľahká telocvičňa je v poriadku.
- Použite svoj názor. Nezabudnite na tréning v oblasti loptových zručností, ak máte k dispozícii len obmedzený čas.
Fáza 5 - Off Season
Teraz je čas na odpočinok. Tento čas potrebujete na emocionálnu a fyzickú obnovu. Niekoľko týždňov zabudnite na futbal a robte iné veci. Zostať fit a aktívny s krížovým tréningom alebo inými aktivitami je dobrý nápad.
Dajte si veľa času, aby ste to všetko mohli opäť v budúcom roku.