Zoznámenie sa so základmi výcviku na váhe
Ak ste nováčikom v oblasti výcviku na váhe, nižšie je stručné zhrnutie základných princípov.
Keď ste tento trávený trávia, možno budete chcieť sledovať tieto ďalšie články, ktoré by mali zaistiť, že máte pevný základ znalostí.
- Desať základných cvičení . a ako ich vykonávať.
- Kde vlak, doma alebo telocvičňa . Výhody a nevýhody dvoch možností.
- Začať prvé zasadnutie . Tipy na prípravu na posilňovanie.
- Najlepšie príručky pre zaistenie hmotnosti . Sprievodca pre každého, kto sa zaujíma o viac technických princípov výcviku na váhe.
Základy výcviku na váhe sú pomerne jednoduché, ale môžete postupovať až na komplexné olympijské vleky, čisté a trhavé a chytiť, ak je to váš sklon. Nie je potrebné, aby ste sa dostali príliš rozrušení o tom, ktorú konkrétnu verziu cvičenia robíte, keď začnete, pokiaľ sa budete chrániť pred zranením správnou technikou. Rovnako ako spustenie akéhokoľvek nového cvičebného programu , ľahko na začiatku, zložitosť neskôr. Ako sa ozval jeden známy zdvihák, ktorý povedal: "Pokračujte s tým: zdvihnite záťažové závažia!"
Čo je to tréning?
Výcvik v záťaži je organizovaný cvičením, v ktorom sa svaly tela uzavrú v závislosti od vonkajšej hmotnosti, telesného cvičenia alebo odporu alebo iných zariadení, aby stimulovali rast a silu.
Výcvik v záťaži sa nazýva aj "tréning na odolnosť" a " silový tréning ".
Aké sú výhody výcviku na váhe?
Hmotnosť alebo odporový tréning alebo silový tréning má významné prínosy nad rámec budovania veľkých svalov , ktoré sa často zameriavajú na veľkú pozornosť médií. Hrubý tréning môže:
- Tón a tvarovanie tela na chudnutie, osobný vzhľad alebo kulturistiku.
- Zlepšite športový výkon tým, že zvyšujete hmotnosť, silu, silu a vytrvalosť v športoch, ako sú futbal, baseball, hokej, cyklistika a väčšina individuálnych a tímových športov.
- Pripravte sa na preteky na zdvíhanie v Olympijskom zdvíhaní a Powerliftingu .
- Zabráňte chorobám spôsobeným životným štýlom, ako je cukrovka, osteoporóza a obezita.
- Vytvárajte silu a zlepšite rovnováhu a funkčnosť, obzvlášť keď starneme.
- Pomáha pri zotavovaní alebo riadení chronických ochorení alebo stavov, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, náhrada bedier a artritída.
- Pomoc pri fyzickej terapii počas zotavovania z nehody a hospitalizácie.
- Pripravte vojakov na službu a boj s pripravenosťou alebo na akúkoľvek inú činnosť vyžadujúcu silu a silu.
Kde by som mal robiť moje váhové školenie?
Môžete trénovať v telocvični, zdravotnom klube alebo vo fitness centre alebo doma. Niektoré pracoviská inštalujú cvičebné telocvične a mnohé rekreačné strediská majú aspoň základné vybavenie. Niektorí ľudia radšej trénujú doma s vlastnými hmotnosťami a vybavením. Pre každý prístup nájdete výhody a nevýhody.
Napriek tomu, iní, ako je aktivita na voľnom priestranstve, a brať do prenosných zariadení, ako sú odporové pásy a trubice do parkov a polí.
Aké vybavenie potrebujem na začiatok váhového tréningu?
Prinajmenšom potrebujete pevný pár topánok s protišmykovou podrážkou, fľašu s vodou, uterák a vhodné oblečenie.
Pri domácom tréningu by štartovacie zariadenie mohlo zahŕňať nastaviteľnú lavicu na vykonávanie rôznych cvičení; činky - možno dokonca len dve alebo tri rôzne hmotnosti; nastaviteľný krok pre aeróbne stupňovanie; cvičenie alebo jóga podložka pre cvičenie podlahy, a fitness lopta, ktorá je nafukovacia lopta, na ktorej možno vykonávať rôzne cvičenia.
Použitie vlastného tela na kontrakciu svalov je podstatnou súčasťou posilňovania. Posúvanie je dobrým príkladom použitia vlastnej hmotnosti tela na trénovanie svalov ramena a hrudníka . Chinups a situps sú ďalšie príklady.
Aké vybavenie je k dispozícii na posilňovniach a posilňovacích centrách?
Telocvični zvyčajne majú kombináciu voľných závaží, strojov, stoličiek, lavíc, loptičiek a skupín.
Voľné váhy majú tendenciu byť použité v miestnosti alebo oblasti oddelene od strojov a iných zariadení, ale nie vždy. Záleží na klube.
Voľné záťaže majú tendenciu byť pomerne štandardné s činky, činky, tyče s nastaviteľnými platňami, snáď Kettlebells a niekoľko ďalších kusov pomocných zariadení, ako sú stojany a klietky.
Zdá sa, že stroje ako trenažéry, stupňové stroje, cross trenažéry, veslárskych strojov , záťaže káblov , pulzovacie stroje, stroje s pomocným ponorom a viacjamné telocvičné zariadenia, ktoré rastie v dizajne a fungujú rýchlejšie ako globálne otepľovanie. veci s kartami prstom na spomienky na vás sú vidieť na niektorých miestach.
Potrebujem osobný tréner?
Prijímanie osobného trénera (PT) je dobrý nápad, ale musíte si byť istí, že osoba je kvalifikovaná a má nejaký záznam o kvalite práce. PT sa môže zaoberať súkromne alebo si zvyčajne môžete najať jednu v telocvični za hodinovú sadzbu. Mnohé telocvične obsahujú aspoň jedno školenie alebo prechádzku s členstvom, počas ktorého môžete vyskúšať rôzne cvičebné stroje a závažia. Môže byť zahrnutý aj školiaci program . Predtým, ako sa zaregistrujete, mali by ste to skontrolovať pri každej budúcej telocvični.
Vysoké školy, vysoké školy a univerzitné telocvične, tréneri a tréneri sa nepochybne líšia v kvalite a odbornosti, ale môžu byť vynikajúcim úvodom.
Ako mám zahriať a ochladiť?
Zahrievanie by malo zahŕňať ľahké aeróbne cvičenie počas desiatich až pätnástich minút. Pred vykonaním akéhokoľvek zdvíhacieho cvičenia s váhami je niekoľko opakovaní s nižšou hmotnosťou, ako bolo zvolené pre hlavné cvičenie, dobrá stratégia.
Chladenie môže pomôcť znížiť bolesť svalov v nasledujúcich hodinách. Ochlaďte s ľahkým naťahovaním, kalisténiou alebo vykonaním pomalejšej verzie činnosti; napríklad pomalý jog pre bežcov, pomalý plavecký plavec.
Čo sú to súpravy a opakovania?
Jedná sa o jednoduchý koncept, ale mali by ste byť úplne oboznámení s tým, pretože to určuje kvalitu a množstvo takmer všetkých programov na výcvik váh .
Opakovanie je jedno úplné cvičenie a je často skrátené na 'rep'. Napríklad, jeden výťah z činky od podlahy po pás a znova späť je opakovanie jedného. Znie to trochu zvláštne, keď je opakovanie iba jedno, ale počkajte, je ešte viac. Opakovanie sa vzťahuje na každé cvičenie, ktoré robíte, vrátane tých, ktoré nemajú váhu. Dve situps sú tiež dve opakovania.
Sada je skupina opakovaní a je definovaná prestávkou medzi prestávkami: napríklad šesť výťahov činka a potom odpočívaš dve minúty a urobíš ďalších šesť. Ak opakujete tento šesťkrát trojnásobný cyklus, vykonali ste tri série šiestich opakovaní cvičebného činku. Toto je napísané podobné:
mŕtvy vzpier 3 x 6, alebo 3 sady 6 opakovaní.
Čo znamená RM znamená?
Maximálna maximálna výťažnosť. Toto je maximálne zaťaženie, ktoré môže byť tolerované pre daný počet opakovaní predtým, ako vaše svaly zlyhajú alebo sa pneumatiku zle a musíte zastaviť. Napríklad, urobíte desať bicepsov ramienka s činkou 15 libier (asi 7 kg) a nemôžete ohnúť rameno, aby zdvihli váhu na ďalšie opakovanie. To je napísané takto: bicep curl - 10RM - 15 libier.
1RM je ako vaše osobné najlepšie pre akékoľvek cvičenie. Je to najviac, čo môžete zdvihnúť len na jedno opakovanie. Vaša 1RM na činky by mohla byť 25 libier (asi 11 kilogramov), ale vaša 10RM je len 15 libier.
Čo je "dobrá forma"?
Vykonávanie cvičenia s príslušnou formou znamená po odporúčanej polohe a pohybe tela, aby sa zabezpečil účinný zdvih, ako aj ochrana pred poranením. Napríklad pre squat je dôležité udržiavať rovný chrbát s podpätkami, pevne ukotvenými na zemi a kolená, ktoré sú neviazané alebo zhlukované dovnútra, sú dôležité pre výkon tohto cvičenia.
Čo sú zložené a izolačné cvičenia?
Zložené cvičenia sú zamerané na viac ako jednu kĺbovú a viac ako jednu svalovú skupinu. Izolačné cvičenia sú obmedzené na jeden pohyb v kĺbe a obvykle na jednu svalovú skupinu; napríklad štandardná činka činka je izolačný cvičenie, zatiaľ čo drepy sú zložené cvičenia, ktoré zahŕňajú svaly nohy, chrbta, zadné končatiny (zadok) a kolená, boky a členkové kĺby. Lavička je tiež zložené cvičenie.
Čo je "pozorovanie"
Pozorovanie je praktika priateľa alebo trenajúceho, ktorí sledujú alebo pomáhajú vám pri zdvíhaní závažia za účelom bezpečnosti alebo usmernenia. Pozorovateľ môže skutočne pomôcť osobe, ktorá je vystavená zaťaženiu v prípade, že hrozí nebezpečenstvo preťaženia osoby, ktorá je spozorovaná, alebo navrhnúť dobrú formu. Cvičenie ako lavička s ťažkými hmotnosťami si zvyčajne vyžaduje pozorovateľa.
Ako mám dýchať?
Okrem niektorých pokročilých techník by ste mali vydychovať úsilie, to znamená, keď stlačíte, zdvihnete alebo ťaháte a inhalujete, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Je ľahké zabudnúť na dýchanie, keď robíte záťaž - samozrejme, nie je to dlho - a pritom si zaslúžite príležitostne pripomenúť svoje dýchanie.
Ďalší krok
Rovnako ako veľa športových a fitness aktivít môžete dosiahnuť vyššiu úroveň vedomostí, zložitosti a osobnej odbornosti v oblasti výcviku s malým časom a odhodlaním. Prečítajte si ďalšie články uvedené na začiatku tohto článku alebo si prečítajte ďalšie informácie na týchto stránkach. Najdôležitejšie je, že sa k nej dostanete a urobíte si nejaký posilňovací kurz doma alebo v telocvični. Začnite pomaly a budete prekvapení, ako rýchlo môžete dosiahnuť pokrok.