Rýchlosť zaoblenia paže alebo bicepsu je vysoko rozpoznateľné cvičebné cvičenie, ktoré využíva činky alebo činky alebo dokonca kettlebells , aby pracovali svaly horného ramena, bicepsu a v menšej miere aj nižšie brachialis a brachioradialis.
Variácie zahŕňajú pozíciu v sede, sediaci, naklonený a "koncentračný" pozíciu s lakťom spočívajúcim na vnútornom stehne (sede). Čarovnica sa používa aj v podobnej zostave naklonenia.
Tento opis je určený pre striedanie činky so zakrivacim ramenom.
Rovnako ako pri všetkých cvičeniach, nezaťažujte príliš ťažkú váhu a zastavte, ak pocítite nejakú bolesť. Budovanie veľkých bicepsov je populárne medzi mužmi, ale pred tým, ako ste pripravené, neponáhľajte sa dostať na ťažšie váhy. Môže dôjsť k poškodeniu lakťa alebo zápästia, a tým sa vytvorí tlmič na celú rutinu tréningu.
Nezabudnite vydychovať úsilie a nedržte dych.
Pracovali svaly: bicepsové svaly na prednej strane ramena a tiež svaly dolného ramena, brachialis a brachioradialis.
1 - Pozícia tela
- Držte činku v každej ruke po bokoch s dlhmi smerujúcimi smerom k stehnám a rukami rovno dolu.
- Umieste nohy pohodlne okolo ramena šírky-od seba.
- Posuňte svaly jadra pripravené na zdvihnutie hmotnosti.
Pohyb tela
- Zdvihnite jednu činku smerom k ramenu a otočte ju tak, aby sa dlaň s činkou otočila smerom hore (na ľavej strane) a lakeť smeruje k zemi tak, že predlaktie je takmer vertikálne. Držte lakeť blízko tela. Jedna ruka naraz sa nazýva jednostranné cvičenie.
- Nižšie do bočnej polohy a vykonajte rovnaký pohyb s druhým ramenom. Pokračujte v striedaní, kým sa nedokončí nastavenie.
- Vyskúšajte desať cvičení s každou rukou za tri sady. Ak je to príliš veľa na začiatok, neznižujte hmotnosť, ale urobte si päť cvičení s každou rukou.
Pre zmenu vykonajte cviku dvojstranne, čo znamená zdvihnúť obe ruky súčasne. Predtým, ako prejdete na toto cvičenie, upravte jednostranný zdvih.
2 - Skontrolujte body
- Neťahajte činku tak ďaleko, že predlaktie sa pohybuje za vertikálnou pozíciou. To znamená, že nemá činka nad vašim ramenom.
- Zamerajte sa skôr na dobrú formu, než na rýchle vykonanie, aspoň keď začnete. Pociťujte popáleninu pri vykonávaní týchto cvičení.
- Nerobte ramená a trup pri činení činky, ktorá môže skončiť ako krútenie a pohyb. Zamerajte sa na zbrane a udržiavajte správnu podobu. Vyberte si ľahšie závažia alebo znížte opakovanie, ak k tomu dôjde.
To je všetko. Väčšina ľudí, mužov a žien zisťuje zjavné zvýšenie sily a pre niektorých ľudí s týmto cvičením.