Tuky a oleje sú tvorené z jednotlivých molekúl nazývaných mastné kyseliny. Sú to reťazce vyrobené z atómov uhlíka a vodíka, ktoré majú na jednom konci karboxylovú skupinu a druhú metylovú skupinu. Karboxylové skupiny obsahujú jeden atóm uhlíka, jeden atóm vodíka a dva atómy kyslíka a metylové skupiny zahŕňajú jeden atóm uhlíka a tri atómy vodíka. Atómy uhlíka v molekulách mastných kyselín sú spojené jednoduchými alebo dvojitými väzbami.
Mastné kyseliny sa líšia v dĺžke. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú dva až štyri atómy uhlíka; mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom majú šesť až 12 atómov uhlíka, dlhé mastné kyseliny majú v reťazci aspoň 14 atómov uhlíka.
Mastné kyseliny sú buď nasýtené alebo nenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny nemajú žiadne dvojité väzby medzi žiadnym z atómov uhlíka v reťazci. Nenasýtené mastné kyseliny majú v uhlíkovom reťazci jednu alebo viac dvojitých väzieb.
Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu a polynenasýtené mastné kyseliny majú aspoň dve dvojité väzby. Nenasýtené mastné kyseliny sa niekedy nazývajú pozíciou dvojitých väzieb v uhlíkovom reťazci. Názvy omega-3, -6 alebo -9 sa týkajú umiestnenia prvej dvojitej väzby v troch rôznych molekulách mastných kyselín.
Nenasýtené mastné kyseliny môžu mať dve rôzne konfigurácie atómov vodíka na obidvoch stranách dvojitých väzieb. Tieto sa označujú ako konfigurácie "cis" alebo "trans".
Cis konfigurácie majú tie vodíkové atómy, a to ako na tej istej strane molekuly. Konfigurácia cis spôsobuje, že molekula vyzerá, že je ohnutá.
Trans konfigurácie majú tie atómy vodíka na protiľahlých stranách dvojitej väzby. Toto usporiadanie dáva molekule lineárny vzhľad, napríklad nasýtené tuky.
Zaujímavé je, že aj nasýtené tuky a trans-tuky sú pre vaše zdravie zlé.
Tuky majú niektoré základné funkcie, ktoré zahŕňajú:
- Mazanie povrchov tela
- Komponenty bunkových membránových štruktúr
- Tvorba steroidných hormónov
- Skladovanie energie
- Izolácia za studena
- Nosenie vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E, K
Cholesterol je voskovitá látka, ktorá nevytvára žiadnu energiu ako triglyceridy, ale je nevyhnutná pre mnohé biochemické procesy a produkciu hormónov. Môžete však mať príliš veľa dobrej veci. Zvýšené hladiny cholesterolu sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Cholesterol v tele je väčšinou vyrobený v pečeni. Existujú tri rôzne typy: lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL), lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (VLDL). Ak máte vyššie hladiny HDL cholesterolu, môžete znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, zatiaľ čo zvýšený LDL cholesterol zvýši toto riziko.
triglyceridy
Diétne tuky sa nazývajú triglyceridy. Triglycerid je tvorený tromi molekulami mastných kyselín pripojenými k molekule glycerolu. Vaše telo môže používať triglyceridy ako energiu alebo ich uchovávať ako tukové tkanivo (telesný tuk). Mastné kyseliny určujú celkový tvar.
Tuky, ktoré sú zložené z triglyceridov s nasýtenými mastnými kyselinami, ako je mäso, sú pri izbovej teplote pevné. Tuky tvorené triglyceridmi s nenasýtenými a mononenasýtenými mastnými kyselinami, ako sú rastlinné oleje a olivový olej, sú kvapalné pri izbovej teplote.
Frakcionované oleje
Tropické oleje ako kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jadier môžu byť frakcionované alebo zahrievané a potom ochladené. Frakcionácia oddeľuje olej na rôzne frakcie na základe teploty. Frakcie s vyššími bodmi tavenia sú pri izbovej teplote silnejšie a niekedy sa používajú ako zložka čokoládových náterov, aby sa udržali v roztavení pri izbovej teplote.
Nasýtené tuky
Nasýtené tuky sú väčšinou zo živočíšnych zdrojov, hoci nasýtené tuky sa nachádzajú aj v kokosovom oleji , palmovom oleji a palmojadrovom oleji. Nasýtené tuky môžu ovplyvniť hladinu cholesterolu v tele. V skutočnosti nasýtené tuky zvýšia váš cholesterol oveľa viac ako jesť diétny cholesterol.
Konzumácia stravy bohatej na červené mäso súvisí so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a niektorých druhov rakoviny. Keďže červené mäso má najvyššiu koncentráciu nasýtených tukov, mnoho odborníkov naznačuje, že obmedzíte spotrebu červeného mäsa len na dve alebo tri malé porcie týždenne.
Mononenasýtené tuky
Mononenasýtené tuky sú kvapalné pri izbovej teplote, ale sú tuhé, keď sú v chladničke. Olivový olej obsahuje dobre známu mono-nenasýtenú kyselinu mastnú kyselinu olejovú. Canopský olej, arašidy a avokádo obsahujú aj niektoré mononenasýtené tuky. Ukázalo sa, že konzumácia mononenasýtených mastných kyselín pomáha udržiavať nízke hladiny LDL cholesterolu a vysokú hladinu HDL cholesterolu.
Polynenasýtené tuky
Polynenasýtené tuky pochádzajú väčšinou z rastlinných zdrojov ako sú orechy, semená a rastlinné oleje a obsahujú tuky omega-3 a omega-6. Tieto tuky sú kvapalné pri izbovej teplote a pri chladení často zostávajú kvapalné. Ryby sú tiež dobrým zdrojom polynenasýtených omega-3 tukov, najmä studenej vody, mastných oceánskych rýb. Takže ak ste veganský alebo vegetariánsky, mali by ste každý týždeň jesť aspoň tri dávky rýb. Väčšina červeného mäsa má nízky obsah polynenasýtených tukov, ale zvieratá chované na tráve namiesto krmív na báze kukurice majú mäso, ktoré má viac polynenasýtených tukov a celkovo menej tuku.
Esenciálne mastné kyseliny sú tak nazvané, pretože je potrebné dostať ich z vašej stravy. Vaše telo môže vyrobiť veľa tukov, ktoré potrebuje od iných typov mastných kyselín, ale omega-6 a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny musia pochádzať z výživy.
Omega-6 mastné kyseliny pochádzajú z rastlinných olejov, orechov a olejov zo semien. Väčšina ľudí dostáva veľa z týchto tukov z ich stravy (zvyčajne viac ako dosť). Omega-3 mastné kyseliny sú často nedostatočné. Mnoho odborníkov sa domnieva, že konzumácia stravy s príliš veľkým množstvom omega-6 tukov a príliš málo omega-3 tukov zvyšuje riziko zápalu a chronických ochorení.
Získanie dostatku omega-3 mastných kyselín z vašej stravy alebo ako doplnky stravy pomôže zmierniť zápal, regulovať srdcový rytmus a udržať hladinu cholesterolu normálne. Keď v strave nedostanete dostatok esenciálnych mastných kyselín, môžete mať suchú pokožku, suché vlasy a zvýšený zápal.
Trans tuky
Väčšina trans-tukov je umelo vytvorená procesom nazývaným hydrogenácia. Zahŕňa zahrievanie pravidelného rastlinného oleja a vynútenie atómov vodíka na molekuly polynenasýtených mastných kyselín. Tento proces premení olej na pevnú látku a zlepšuje trvanlivosť tuku.
Plne hydrogenáciou rastlinného oleja to urobí pevnou a nebude vytvárať trans-tuky. Pevnosť tuku však sťažuje používanie vo varení. Čiastočná hydrogenácia oleja spôsobuje mäkší výrobok a je stále široko používaná pri pečení a spracovaní potravín. Príklady zahŕňajú tyčinkový margarín a čiastočne hydrogenované oleje na vyprážanie. Trans-tuky sa bežne vyskytujú v koblihoch, snackoch, cookies a spracovaných potravinách .
Pokiaľ ide o zdravie srdca, umelo vytvorené trans-tuky sú horšie ako nasýtené tuky. Jedenie príliš veľa trans-tukov bolo spojené so zvýšením rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Nie všetky trans-tuky sú vytvorené v laboratóriu. Malé množstvo prírodných trans-tukov sa vyskytuje v mlieku a hovädzom mäse. Konjugovaná kyselina linolová je dobre známy prirodzený trans-tuk. Prírodné trans-tuky sa nezdajú byť tak nezdravé ako umelé trans-tuky.
Ako je trávený tuk?
Trávenie tuku začína v ústach, kde sa jedlo, ktoré žuvate, zmiešané s malým množstvom lipozómy, ktorá sa nachádza vo vašich slinách. Lingálna lipáza je tráviaci enzým, ktorý rozkladá mastné kyseliny okrem triglyceridov.
Keď prehltnete jedlo, trávenie pokračuje v žalúdku. Jedlo, ktoré konzumujete, sa rozmieša a zmieša so žalúdočnými enzýmami. Lipáza funguje v žalúdku, ale väčšina trávenia tukov prebieha v tenkom čreve.
Trávenie tukov v malom čreve
Vaša pečeň produkuje žlč, ktorý je uložený v žlčníku, až kým nie je vyvolaný konzumáciou potravín, ktoré obsahujú tuk. Žlč sa uvoľňuje do tenkého čreva, kde funguje ako čistiaci prostriedok na emulgovanie tukov na menšie kvapôčky. To uľahčuje pankreatickej lipáze dostať sa k triglyceridom.
Žlč a lipáza rozkladajú tuky na menšie kúsky, ktoré sú absorbované do krvného obehu. Žltá, ktorá obsahuje cholesterol, sa buď vstrebáva do krvi, alebo sa viaže na rozpustné vlákno v čreve a vylučuje sa do stolice. Konzumácia potravín s množstvom rozpustných vlákien pomáha udržiavať hladinu cholesterolu v zdravom prostredí tým, že držíte väčšiu časť cholesterolu z žlče a odstraňujete ho z tela.
Zdravý tráviaci systém absorbuje asi 95 percent stravovacieho tuku, ktorý konzumujete. Ľudia s malabsorpčnými poruchami, ako je celiakálny sprue, nedostatok pankreatickej lipázy a nedostatok žlčovej soli zvyčajne nemôžu správne absorbovať tuky.
zdroj:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a ľudský metabolizmus." Šieste vydanie. Belmont, CA. Publikačná spoločnosť Wadsworth, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Výživa: veda a aplikácie." Tretia edícia. Wiley Publishing Company, 2013.
Ministerstvo zdravotníctva a ľudských zdrojov Spojených štátov, Národný informačný informačný úrad pre trávenie chorôb (NDDIC). "Váš zažívací systém a jeho fungovanie."