Lutein je žltý až oranžový pigment, ktorý súvisí s vitamínom A. Luteín je koncentrovaný v sietniciach očí, takže je to nevyhnutná zložka zdravého zraku. Funguje tiež ako antioxidant na zníženie poškodenia voľnými radikálmi a môže podporovať zdravé krvné cievy.
Ak budete jesť strave s dostatočným množstvom farebných ovocia a zeleniny, mali by ste dostať dostatok množstva luteínu, ale tu sú 15 našich obľúbených luteín bohatých jedál.
1 - Kale
Kale je pozoruhodne vysoká v toľkých živinách. Okrem luteínu je kale bohatá na vápnik, vitamín C, betakarotén, vitamín A, vitamín K a vlákninu. Má tiež nízky obsah kalórií - jeden šálka surového kala má iba osem kalórií.
2 - Zimná squash
Zimné squash, ktorý zahŕňa odrody ako Butternut, Hubbard a squash, je veľmi vysoký obsah luteínu a vitamínu A. Sú tiež bohaté na draslík a obsahujú značné množstvo vitamínov a minerálov. Jeden šálka nakrájaných na squash má šesť gramov vlákniny a asi 90 kalórií.
3 - Collards
Rovnako ako väčšina zelených, collards sú bohaté na vitamíny a minerály. Okrem toho luteín, beta-karotén a vitamín A sú zvlášť vysoký obsah vápnika a horčíka. Sú tiež super-bohaté na vitamín K a majú dostatok vitamínu C.
4 - Žltá kukurica
Žltá kukurica má vysoký obsah luteínu a draslíka a má niekoľko vlákniny a vitamínov B. Popcorn má tiež vysoký obsah luteínu a vlákniny. V skutočnosti je popcorn považovaný za celé zrno, takže pokiaľ nie je namočený do masla, popcorn môže byť zdravým občerstvením.
5 - Špenát
Špenát je ďalšia zelená listová zelenina, ktorá je pre vás super. Je bohatá na luteín, ale má tiež množstvo železa, vápnika a draslíka, vitamínov, A, C a K, plus vlákniny. Je tiež málo kalórií - iba sedem kalórií na šálku listov zo špenátu.
6 - Švajčiarsky Chard
Švajčiarska chard je listová zelenina s farebnými stonkami bohatými na luteín. Jeden šálka nakrájanej varenej chardy má 35 málo kalórií, ale je bohatá na vápnik, železo, draslík, vitamíny A, C a K. Švajčiarsky chard si nevyžaduje veľa námahy na prípravu - môže byť varený alebo sautovaný malý olivový olej a balsamikový ocot.
7 - Zelený hrášok
Hrášok nie je najzaujímavejší zo všetkých zeleniny, ale sú pre vás dobré. Nielenže majú vysoký obsah luteínu, ale aj horčík, železo, draslík, zinok, vitamíny B-komplexu a vitamín A.
8 - rukolou
Rúka (tiež známa ako raketa) je ďalšia zelená listová zelenina, ktorá má vysoký obsah luteínu a takmer každý vitamín a minerál. Ruuketa má veľmi nízky obsah kalórií a je ideálna pre šalátovú základňu alebo vôňu trochu olivového oleja a cesnaku a slúži ako príloha.
9 - ružičkový výhonok
Okrem toho, že má veľa luteínu, ružičkové klíčky obsahujú väčšinu vitamínov a niekoľko minerálov a majú vysoký obsah vlákniny. Brušina klíčky sú tiež ideálne pre diétu chudnutie s iba 56 kalórií na šálku.
10 - Brokolica Rabe
Brokolica rabe má vysoký obsah luteínu, vitamínu A, folátu, draslíka, vápnika, horčíka a vitamínu K. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny a nemá vysoký obsah kalórií - asi 28 kalórií na porciu.
11 - Tekvica
Dýňová bohatá oranžová dužina má vysoký obsah luteínu. Je tiež vysoký obsah draslíka. Tekvica nemá vysoký obsah kalórií, iba ak pridáte tony cukru - jeden šálka tekvicovej tekvice má asi 50 kalórií.
12 - Vaječné žĺtky
Väčšinu času získate luteín z rastlinných zdrojov, ale jedno zviera, ktoré pochádza z potravín, je žĺtka - to je to, čo dáva žĺtok žltú farbu. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
13 - Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú bohaté na luteín, vitamín A, beta-karotén, draslík, mangán, vitamín C a vlákninu. Sú to sladká a lahodná a dokonca aj vyberaví jedlíci ako oni. Sladké zemiaky sú skvelým doplnkom k akejkoľvek zdravej výžive.
14 - Mrkva
Mrkva má vysoký obsah luteínu, beta-karoténu, vitamínov A a C a je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov B, draslíka a mangánu. Sú tiež dobré pre vašu stravu - jeden šálka nakrájaných mrkvy má asi 50 kalórií.
15 - Špargľa
Špargľa má vysoký obsah luteínu a mnoho ďalších živín vrátane vápnika a horčíka. Je to tiež vynikajúci zdroj vitamínov A, K a C. Špargľa má tiež nízky obsah kalórií - jeden šálka varenej špargle má asi 40 kalórií.
16 - Luteínové doplnky
Výskumníci, ktorí študovali luteín ako súčasť formulácie doplnku, ktorý sa použil v štúdii ochorení súvisiacich s ochorením súvisiacim s vekom a používajúci Ocuvite Twin Lab, zistili veľké dávky luteínu v kombinácii s minerálnym zinkom, vitamínom C, vitamínom E, betakaroténom a medi môže pomôcť spomaliť progresiu makulárnej degenerácie (MD) a zachovať videnie u ľudí, ktorí majú skoro MD.
Žiaľ, luteín nemá žiadny účinok na prevenciu alebo progresiu katarakty, čo je stav, keď sa šošovka jedného alebo oboch očí zmení.
zdroj:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progresia hrúbky karotidovej intima-média a plazmatických antioxidantov: štúdia Los Angeles aterosklerózy." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 február, 24 (2): 313-9.
Národné inštitúty zdravotníctva, Národný očný inštitút. "Štúdia o ochorení súvisiaca s vekom - výsledky." v.
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu, Národná databáza živín pre štandardnú referenčnú verziu 28.